Essen, Training und Wohlbefinden – minutengenau.
Mahlzeiten, Rezepte, Training und Zeiten sind für den Tag zusammengestellt. Öffne deinen Plan und sieh deinen nächsten Schritt.
Heute. Perfektioniert.
Dein ganzer Tag in einem Plan.
Deine Mahlzeiten, dein Training und dein Wohlbefinden zusammen. Kein Zusammensuchen aus Tabs, Apps und Notizen, um deinen Zeitplan selbst zu bauen.
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Plan
IN 109577 TAGEN
Geplant für heute sind Mahlzeiten, Training, und Wohlbefinden. Mehr über Wochen 10–11 erfahren →
Ernährung
Mahlzeiten
Snacks, um dein tägliches Kalorienziel zu erreichen
2.726
2.500
-226 kcal
geplante Mahlzeiten
Tagesziel
Dein Kalorienbudget ist aufgebraucht. Heute keine weiteren Snacks.
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Dein Tag im Überblick
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Praktische Hilfe
24h Cronogramm
Zusammenfassung des Tagesrhythmus
Ernährungs-Dashboard
Ziele
Kalorien
2.726
2000.0 kcal
2000.0 kcal
136%
des Ziels
des Ziels
+726kcal
über dem Ziel
Referenzziele
Kalorienzusammensetzung
Fett
Dominantes Makro
Dominantes Makro
|
60%
170.6 g |
Fette
|
|
19%
122.4 g |
Proteine
|
|
21%
133.2 g |
Netto-Kohlenhydrate
|
▼
Niedriger Carbgehalt
Ziele
Wasser
2598 /
3700 g
70%
Ballaststoffe
83 /
30 g
278%
Protein
122 /
50 g
245%
Nettokohlenhydrate
133 /
50 g
266%
Gesamtfett
171 /
70 g
244%
Natrium
6004 /
2300 mg
261%
ANALYSE
Tiere vs. Pflanzen
Äußerer Ring: Energie · Innerer Ring: Eiweiß
Pflanze
Dominant
Dominant
| Tier | vs | Pflanze |
| 1% | Energie | 99% |
| 3% | Eiweiß | 97% |
Omega-3/6 – Gleichgewicht
Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
2.2 : 1
▼
9.0
4.0
1.0
Gute Zone
Ausgewogen
Ausgewogen
Hoher Omega-6-Gehalt
Entzündungsfördernd
Entzündungsfördernd
Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist ausgewogen.
Omega-6
19.7 g
Omega-3
9.1 g
Nährstoffdichte
| Ergebnis | Status | ||
|---|---|---|---|
 |
Nährstoffdichte | 76/100 | Hoch |
 |
Ballaststoffdichte | 100/100 | Ausgezeichnet |
 |
Proteindichte | 60/100 | Mittel |
 |
Vitamin-Dichte | 73/100 | Hoch |
 |
Mineralstoffdichte | 71/100 | Hoch |
Vergleiche die Nährstoffqualität bei gleichem Energiebudget. Die Basis beträgt 2.000 kcal: Skaliere gedanklich eine Zutat oder ein Rezept auf 2.000 kcal und vergleiche die Nährstoffe mit den Referenzzielen. Dies ist ein Vergleichswerkzeug, keine Portionsempfehlung und kein persönlicher Tagesbericht.
So nutzt du die Werte
Ballaststoffe werden mit ihrem Standardtageswert verglichen, Protein mit dem Dreifachen seines Tageswerts. Bei Vitaminen und Mineralstoffen wird jeder Nährstoffbeitrag vor der Mittelung auf 100% begrenzt und der Mittelwert auf 2.000 kcal angepasst. Der Gesamtwert mittelt Ballaststoffe, Protein, Vitamine und Mineralstoffe; maximal 100 Punkte. Fehlende Daten zählen als null. Persönliche Ziele verändern diese Referenzwerte nicht.
Nutze Protein- und Ballaststoffwerte, um passende Zutaten und Rezepte für dein Kalorienbudget zu finden. Vergleiche Lebensmittel mit ähnlichem Verwendungszweck und prüfe realistische Portionen und einzelne Nährstoffmengen. Ein hoher Wert allein garantiert keine ausgewogene Ernährung.
Nährwertangaben
Allgemeines
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Energie | 2726 kcal |
136%
|
| Protein | 122 g |
245%
|
| Wasser | 2598 g |
70%
|
| Ballaststoffe | 83 g |
278%
|
| Phytat | 0 mg | -- |
| Oxalat | 0 mg | -- |
| Koffein | 88 mg |
22%
|
| Alkohol | 0 g | -- |
Vitamine
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Vitamin A | 3753 ug |
417%
|
| Vitamin C | 712 mg |
791%
|
| Vitamin E | 62 mg |
416%
|
| Vitamin D | 128 ug |
639%
|
| Vitamin K1 | 1382 ug |
1152%
|
| Vitamin K2 | 300 ug |
250%
|
| Vitamin B1 | 52 mg |
4334%
|
| Vitamin B2 | 53 mg |
4060%
|
| Vitamin B3 | 104 mg |
647%
|
| Vitamin B5 | 81 mg |
1615%
|
| Vitamin B6 | 53 mg |
4076%
|
| Vitamin B7 | 43 ug |
144%
|
| Vitamin B9 | 2101 ug |
525%
|
| Vitamin B12 | 76 ug |
3162%
|
Mineralien
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Calcium | 1679 mg |
168%
|
| Chrom | 45 ug |
129%
|
| Kupfer | 6 mg |
680%
|
| Jod | 323 ug |
215%
|
| Eisen | 25 mg |
141%
|
| Mangan | 17 mg |
753%
|
| Magnesium | 1343 mg |
336%
|
| Phosphor | 2267 mg |
324%
|
| Kalium | 10110 mg |
215%
|
| Selen | 118 ug |
215%
|
| Natrium | 6004 mg |
261%
|
| Zink | 32 mg |
289%
|
Wusstest du schon?
Kohlenhydrate
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate gesamt | 216 g |
70%
|
| Nettokohlenhydrate | 133 g |
266%
|
| Zucker | 70 g |
140%
|
| Stärkearten | 7 g |
14%
|
| Ballaststoffe | 83 g |
278%
|
| Lösliche Ballaststoffe | 9 g |
89%
|
| Unlösliche Ballaststoffe | 9 g |
43%
|
Proteine
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Protein | 122 g |
245%
|
| Alanin | 5 g |
98%
|
| Arginin † | 10 g |
206%
|
| Asparaginsäure | 12 g |
245%
|
| Cystein † | 2 g |
247%
|
| Glutaminsäure † | 19 g |
381%
|
| Glycin † | 14 g |
272%
|
| Histidin * | 3 g |
55%
|
| Isoleucin * ^ | 5 g |
103%
|
| Leucin * ^ | 9 g |
182%
|
| Lysin * | 6 g |
114%
|
| Methionin * | 2 g |
247%
|
| Phenylalanin * | 6 g |
112%
|
| Prolin † | 6 g |
113%
|
| Serin | 5 g |
104%
|
| Taurin | 1 g |
345%
|
| Threonin * | 4 g |
79%
|
| Tryptophan * | 3 g |
287%
|
| Tyrosin † | 3 g |
70%
|
| Valin * ^ | 6 g |
115%
|
* Essentielle Aminosäure, ^ verzweigtkettige Aminosäure, † bedingt essentielle Aminosäure
Fette
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Gesamtfett | 171 g |
244%
|
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 75 g |
374%
|
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 53 g |
267%
|
| Omega-3 | 9 g |
46%
|
| Omega-3 ALA | 7 g |
36%
|
| Omega-3 DHA | 1 g |
3%
|
| Omega-3 EPA | 1 g |
4%
|
| Omega-6 | 20 g |
98%
|
| Omega-6 AA | 0 g |
0%
|
| Omega-6 AL | 20 g |
98%
|
| Gesättigte Fettsäuren | 29 g |
143%
|
| Transfette | 0 g |
0%
|
| Cholesterin | 0 mg | -- |
Sonstiges
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| NAC | 1199 mg |
200%
|
| Fisetin | 250 mg |
100%
|
| Quercetin | 253 mg |
101%
|
| Apigenin | 250 mg |
100%
|
| Astaxanthin | 15 mg |
300%
|
| Choline | 399 mg |
73%
|
| Betaine | 110 mg |
11%
|
| Inositol | 0 mg | -- |
| Lycopene | 6792 mg |
679%
|
| Lutein | 95 mg |
9%
|
| Zeaxanthin | 0 mg | -- |
| Piperin | 2 g |
20%
|
| Curcumin | 80 mg |
100%
|
| Withanolide | 3 mg |
100%
|
| Hyaluronsäure | 250 mg |
100%
|
| Bor | 3 ug |
100%
|
| Strontium | 1 ug |
100%
|
| Theobromine | 280 mg |
28%
|
| Ergothionein | 7 mg |
134%
|
| Kreatin | 225 mg |
5%
|
Woche 10–11
Vegan Hoch in Protein
Die Wiedereinführung von Proteinen und Kalorien hat eine enorme Wirkung. Zunächst einmal muss der Wiederaufbau der Nahrungszufuhr behutsam erfolgen. Alle darauf folgenden Veränderungen tragen dann zum Wiederaufbau des gesamten Organismus bei: Das Mikrobiom sowie das Gewebe von Organen und Muskeln werden regeneriert.
Mikrobiom: Während der zwei Wochen der veganen ketogenen Ernährung wurde das Mikrobiom gezielt unterstützt. Die vorangegangene Woche, in der ausschließlich Wasser gefastet wurde, hatte zuvor die schwächeren Stämme des Mikrobioms eliminiert. In den Wochen 10 und 11 erfolgt nun die gezielte Nährstoffzufuhr für das Mikrobiom durch eine vegane Ernährung, die reich an Proteinen und Ballaststoffen ist. Dies schafft die Grundlage und schließt den Zyklus der Mikrobiom-Regeneration ab. Es fördert eine gesunde Entwicklung, die essenziell für die Produktion von Hormonen, Vitaminen und anderen Stoffen ist, die für ein gesundes Leben benötigt werden.
Wiederaufnahme der Nahrungszufuhr: Iss am Montagmorgen eine halbe Avocado mit etwas Salz. Wenn du dich gut fühlst, nimm zwei Stunden später deine erste vollständige Mahlzeit zu dir: eine (proteinreiche) Linsensuppe, ergänzt durch Tomaten und Champignons. Sollte dein Magen empfindlich reagieren, verkleinere die Portionen und iss stattdessen alle drei Stunden eine kleine Mahlzeit – zum Beispiel etwas Avocado mit Salz oder ein paar Erdnüsse. Wenn du dich nach der Linsensuppe gut fühlst, kannst du problemlos dem vorgeschlagenen Ernährungsplan weiter folgen.
Warum eine proteinreiche vegane Ernährung?
Nach neun Wochen zunehmender Einschränkung ist der Organismus besonders aufnahmefähig für Proteine. Die hohe Proteinzufuhr wirkt als starker Reiz für den Muskel- und Gewebeaufbau. In dieser Phase verlangt der Körper nach Proteinen und kann diese optimal verwerten. Die Wahl einer veganen Variante stellt zudem sicher, dass die aufgenommenen Proteine gleichzeitig ein gesundes Mikrobiom fördern. Auf diese Weise werden sowohl das Körpergewebe als auch das Mikrobiom genährt und wiederaufgebaut.
Mikrobiom: Während der zwei Wochen der veganen ketogenen Ernährung wurde das Mikrobiom gezielt unterstützt. Die vorangegangene Woche, in der ausschließlich Wasser gefastet wurde, hatte zuvor die schwächeren Stämme des Mikrobioms eliminiert. In den Wochen 10 und 11 erfolgt nun die gezielte Nährstoffzufuhr für das Mikrobiom durch eine vegane Ernährung, die reich an Proteinen und Ballaststoffen ist. Dies schafft die Grundlage und schließt den Zyklus der Mikrobiom-Regeneration ab. Es fördert eine gesunde Entwicklung, die essenziell für die Produktion von Hormonen, Vitaminen und anderen Stoffen ist, die für ein gesundes Leben benötigt werden.
Wiederaufnahme der Nahrungszufuhr: Iss am Montagmorgen eine halbe Avocado mit etwas Salz. Wenn du dich gut fühlst, nimm zwei Stunden später deine erste vollständige Mahlzeit zu dir: eine (proteinreiche) Linsensuppe, ergänzt durch Tomaten und Champignons. Sollte dein Magen empfindlich reagieren, verkleinere die Portionen und iss stattdessen alle drei Stunden eine kleine Mahlzeit – zum Beispiel etwas Avocado mit Salz oder ein paar Erdnüsse. Wenn du dich nach der Linsensuppe gut fühlst, kannst du problemlos dem vorgeschlagenen Ernährungsplan weiter folgen.
Warum eine proteinreiche vegane Ernährung?
Nach neun Wochen zunehmender Einschränkung ist der Organismus besonders aufnahmefähig für Proteine. Die hohe Proteinzufuhr wirkt als starker Reiz für den Muskel- und Gewebeaufbau. In dieser Phase verlangt der Körper nach Proteinen und kann diese optimal verwerten. Die Wahl einer veganen Variante stellt zudem sicher, dass die aufgenommenen Proteine gleichzeitig ein gesundes Mikrobiom fördern. Auf diese Weise werden sowohl das Körpergewebe als auch das Mikrobiom genährt und wiederaufgebaut.
Auf einen Blick
- Vegan
- Hoher Proteingehalt
- 14:10-Intervallfasten
- Mikrobiom-Reset
- Beginn des Muskelaufbaus
- 4x Krafttraining pro Woche
- 1x Cardio-Training pro Woche
Was sich geändert hat
Im Vergleich zum vorherigen Block
Wiederaufnahme der Nahrungszufuhr mit einer proteinreichen, veganen Ernährung. Zudem eine Umstellung des Trainings: weg vom Fokus auf Cardio, hin zum Fokus auf Krafttraining. Rückkehr zu 100 % der Erhaltungskalorien.
Im Vergleich zu früher
| Fasten | Moderat. 14:10-Zeitfenster | |
| Kardio | 1x Cardio (Z5) pro Woche + zusätzlich Gehen | |
| Hypertrophie | 4x Gewichtheben pro Woche | |
| Kohlenhydrate | Ausgewogenes Ausdauertraining | |
| Eiweiß | Proteinreich | |
| Fett | Ausgewogenes Fett |
Ernährung & Fasten
| Eiweiß (g/kg) | : | 2 ±0,2 |
| Eiweiß (%) | : | 25 ±5 |
| Kohlenhydrat (%) | : | 40 ±10 |
| Fett (%) | : | 35 ±10 |
| Ballaststoffe (g/kg) | : | min. 0,6 |
| Energie (%) | : | 100 ±5 |
| Fasten (h/Tag) | : | min. 14 |
Fett 35.0 %
Kohlenhydrate40.0 %
Eiweiß25.0 %
Hinweis:
Der Ballaststoffanteil bleibt in jedem Block des Calicen-Protokolls hoch.
Bewegung
| Kardio (Tage/Woche) | : | 1 |
| Hypertrophie (Tage/Woche) | : | 4 |
| VILPA (Sitzung/Tag) | : | 2 |
Hinweis: Erfahre den Unterschied zwischen strukturiertem Training und VILPA. Hier klicken.
Schwerpunkt der Woche:
Hypertrophie
Wohlbefinden
| Yoga (Tage/Woche) | : | 2 |
| Meditation (Tage/Woche) | : | 2 |
| Atemarbeit (Tage/Woche) | : | 2 |
Mo
Di
Mi
ODER
Do
Fr
Sa
So
= Atemarbeit
= Meditation
= Yoga
Hinweis zum Vorschlag:
Sie können die Aktivitäten ganz nach Belieben miteinander kombinieren.
Gehe in deinem eigenen Tempo vor und höre auf deinen Körper. Die tägliche Einhaltung ist wichtiger als die Spezifität.
Gehe in deinem eigenen Tempo vor und höre auf deinen Körper. Die tägliche Einhaltung ist wichtiger als die Spezifität.
To-do
Kaufe Lebensmittel für die gesamte Woche ein.
Bereite deine Mahlzeiten vor.
Bereite deine Snacks vor.
Schlafe gut.
Bereite deine Mahlzeiten vor.
Bereite deine Snacks vor.
Schlafe gut.
Vermeiden
Meide jegliche tierischen Produkte.
Bevorzuge bei Lebensmitteln Qualität gegenüber Quantität.
Bevorzuge bei Lebensmitteln Qualität gegenüber Quantität.
Herausforderungen
In der ersten Woche nach dem Wasserfasten wirst du wieder Hunger verspüren. Du solltest dich zurückhalten, um nicht zu viel zu essen; Hunger erfordert Disziplin. Nach einigen Tagen fällt es deutlich leichter, dieses Gefühl zu regulieren.
Tipps
Füge am Ende deiner Trainingseinheiten so viel Zeit wie möglich für Gehen oder lockeres Laufen in Zone 2 hinzu.
Suche nach proteinreichen Snacks. Achte dabei genau auf die Mengen.
Suche nach proteinreichen Snacks. Achte dabei genau auf die Mengen.
Week Summary
Week Summary Description
