Proteinziel

Die Wochen 3–4 markieren den Beginn der Keto-Phase und eine Intensivierung der Purge-Phase (Pull-Phase). Nach den ersten zwei Wochen passen wir Ernährung, Fasten und Training an, um einen stärkeren Reiz zu setzen, während sich dein Körper anpasst.

Verlängere das Intervallfasten auf 18:6 und reduziere deine Kalorienzufuhr auf 90 % der Erhaltungskalorien. Innerhalb von Calicen sollen diese Veränderungen die Reinigungskapazität des Körpers unterstützen, indem sie auf zelluläre Erhaltungs- und Recyclingprozesse abzielen.

Stelle auf eine ballaststoffreiche, milchfreie ovo-pescetarische Keto-Ernährung um, die Fisch, Meeresfrüchte und Eier mit kohlenhydratarmen pflanzlichen Lebensmitteln kombiniert. Ziele auf 5 % der täglichen Energie aus Netto-Kohlenhydraten, mit einem Maximum von 10 %. Nutze die Rezepte dieses Blocks, um die Ballaststoffzufuhr hochzuhalten und den Übergang praktisch umzusetzen.

Der Wochenplan wechselt zu vier Cardioeinheiten – jeweils eine in Zone 5, 4, 3 und 2 – und einer Krafttrainingseinheit. Behalte zwei tägliche VILPAs bei und integriere intensive Bewegung zusätzlich zum geplanten Training in deinen Alltag.

Verteile mehrere hydratisierende Getränke über den Tag und befolge die Elektrolytempfehlungen des Plans. Bereite Mahlzeiten vor, achte auf ausreichend Schlaf und behalte die tägliche Meditation bei, während du dich an den neuen Rhythmus gewöhnst.

Ein längeres Fastenfenster, ein moderates Kaloriendefizit, Keto-Ernährung und mehr Cardio wirken jetzt zusammen, um die Purge-Phase voranzubringen. Bleib konsequent und gib dir Zeit für die Anpassung.

Die Wochen 5–6 führen eine tägliche Proteinrestriktion ein, um die Purge-Phase (Pull-Phase) zu intensivieren.Fastenfenster, Kaloriendefizit und Keto-Grundlage bleiben bestehen, während die geringere Proteinverfügbarkeit einen neuen Reiz setzt.

Reduziere Protein auf 1 g/kg Körpergewicht täglich und behalte 18:6-Intervallfasten sowie 90 % der Erhaltungskalorien bei. Innerhalb von Calicen soll diese Einschränkung die Autophagie weiter unterstützen – die Wiederverwertung beschädigter oder überflüssiger Zellbestandteile.

Setze die ballaststoffreiche, milchfreie ovo-pescetarische Keto-Ernährung mit kleineren Portionen Eiern und Meeresfrüchten fort. Pilze rücken stärker in den Mittelpunkt, neben kohlenhydratarmem Gemüse, Avocado, Nüssen und Samen. Ziele auf 5 % der Energie aus Netto-Kohlenhydraten, maximal 10 %. Folge den Rezepten, um Vielfalt und Mikronährstoffzufuhr beizubehalten.

Bei anhaltender Kalorienrestriktion kann der Körper spontane Bewegung reduzieren, um Energie zu sparen.

Zwei tägliche VILPAs sind besonders wichtig: Wirke dieser Tendenz bewusst entgegen und erhöhe deinen täglichen Energieverbrauch. Innerhalb von Calicen verstärkt dieser metabolische Reiz die Purge-Strategie.

Behalte eine Krafttrainingseinheit und vier Cardioeinheiten pro Woche bei – Zone 5, 4, 3 und 2.

Trainiere Konzentration und innere Ruhe mit den geführten Meditationen. Wenn dir die Ketose geistige Klarheit bringt, nutze sie, um deine Praxis zu vertiefen.

Priorisiere Flüssigkeitszufuhr, Schlaf und Regeneration. Bleib präzise bei der Ernährung, zielgerichtet in Bewegung und konsequent bei der Meditation.

Dies ist der letzte Block (Wochen 7–8 — Block 4) vor dem Wasserfasten und eine besonders wichtige Etappe der Purge-Phase (Pull-Phase). Bereits an Keto angepasst, gehst du jetzt den nächsten Schritt: vegane Ernährung, Protein auf 0,6 g/kg täglich begrenzt und ein Kaloriendefizit von 20 %, bei weiterhin 18:6-Intervallfasten.

Die geringere Energie- und Proteinverfügbarkeit verstärkt die Ernährungseinschränkungen des Protokolls, mit dem Ziel, Wachstumssignale zu reduzieren und zelluläres Recycling einschließlich der Wiederverwendung von Aminosäuren zu unterstützen. Ziele auf 5 % der Energie aus Netto-Kohlenhydraten, maximal 10 %. Dieser Block vertieft deine Anpassung an die Nutzung von Fett und Ketonen als Energiequelle und bereitet dich auf das bevorstehende Wasserfasten vor.

Die Blöcke 4–6 bilden eine abgestimmte Abfolge: proteinarme vegane Keto-Ernährung → Wasserfasten → proteinreiche vegane Ernährung. Calicens Strategie besteht darin, das mikrobielle Umfeld vor dem Fasten zu beeinflussen und anschließend beim Kostaufbau eine günstige mikrobielle Aktivität zu fördern. Eine hohe Ballaststoffzufuhr bleibt zentral und versorgt die Darmmikroben während der Blöcke mit Nahrungsaufnahme.

Die Kombination aus veganer Ernährung und Keto macht Abwechslung anspruchsvoller. Folge den Rezepten und entdecke unterschiedliche Zubereitungen von Pilzen, Nüssen, Samen, Avocado, Kakao und Olivenöl, ergänzt durch kohlenhydratarmes Gemüse und den im Plan vorgesehenen Kefir. Halte die Nährstoffqualität trotz des geringeren Kalorienbudgets hoch.

Behalte vier Cardioeinheiten pro Woche — Zone 5, 4, 3 und 2 — eine Krafttrainingseinheit und zwei tägliche VILPAs bei. Unterstütze deine Beständigkeit durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Schlaf und Meditation, während du dich der letzten Etappe der Purge-Phase näherst.

Dies ist die wichtigste Woche, auf die wir uns vorbereitet haben. Sie bildet den zentralen „Dreh- und Angelpunkt“ innerhalb des 17-wöchigen Zyklus. In dieser Woche wird das maximale Niveau der Autophagie erreicht.
In dieser Phase verschärfen wir die Einschränkungen auf das Maximum: durch ein 7-tägiges Wasserfasten, ergänzt um Elektrolyte und Vitamine, um den Organismus bei diesem Reinigungsprozess zu unterstützen. Der Körper stabilisiert sich, gleicht etwaige Überschüsse aus und durchläuft eine tiefgreifende Reinigung – sowohl des Mikrobioms als auch auf zellulärer Ebene. Es sind 7 Tage, an denen ausschließlich Wasser, Kräutertees und Kaffee konsumiert werden, während gleichzeitig ein mäßig hohes Aktivitätsniveau beibehalten wird.

Diese Woche folgt auf eine 8-wöchige Vorbereitungsphase, die bereits durch Einschränkungen geprägt war. Der Übergang von der achten zur neunten Woche sollte daher recht fließend verlaufen; der Körper befindet sich bereits im Zustand der Ketose, und das Mikrobiom durchläuft einen Prozess der Umstrukturierung.

Mikrobiom: Durch die Reduzierung der Kalorienzufuhr auf nahezu null haben jene Bakterien, die zuvor begünstigt wurden, einen Überlebensvorteil gegenüber denjenigen, die durch den Nährstoffmangel bereits geschwächt sind. Ziel ist es, einen möglichst großen Teil der „schädlichen“ Bakterien zu eliminieren.

Körperzusammensetzung: In dieser Woche wirst du einen Gewichtsverlust von mehreren Kilogramm feststellen. Es ist wichtig zu verstehen, dass ein Großteil dieses Gewichtsverlusts lediglich auf den Abbau von Wasser zurückzuführen ist. Der Verlust an Fett und anderen Geweben liegt bei etwa 2 bis 4 kg (der Rest ist ein vorübergehender Gewichtsverlust). Der Organismus wird dabei so viel Fett wie möglich als Energiequelle nutzen. Zudem sendet körperliche Betätigung – vor allem in Form kurzer, intensiver Aktivitäten (VILPA) sowie einer Einheit Krafttraining – ein Signal an den Körper, gesundes Gewebe zu erhalten. Auf diese Weise konzentriert sich der Körper darauf, gezielt altes oder geschädigtes Gewebe abzubauen.

Die Wiedereinführung von Proteinen und Kalorien hat eine enorme Wirkung. Zunächst einmal muss der Wiederaufbau der Nahrungszufuhr behutsam erfolgen. Alle darauf folgenden Veränderungen tragen dann zum Wiederaufbau des gesamten Organismus bei: Das Mikrobiom sowie das Gewebe von Organen und Muskeln werden regeneriert.

Mikrobiom: Während der zwei Wochen der veganen ketogenen Ernährung wurde das Mikrobiom gezielt unterstützt. Die vorangegangene Woche, in der ausschließlich Wasser gefastet wurde, hatte zuvor die schwächeren Stämme des Mikrobioms eliminiert. In den Wochen 10 und 11 erfolgt nun die gezielte Nährstoffzufuhr für das Mikrobiom durch eine vegane Ernährung, die reich an Proteinen und Ballaststoffen ist. Dies schafft die Grundlage und schließt den Zyklus der Mikrobiom-Regeneration ab. Es fördert eine gesunde Entwicklung, die essenziell für die Produktion von Hormonen, Vitaminen und anderen Stoffen ist, die für ein gesundes Leben benötigt werden.

Wiederaufnahme der Nahrungszufuhr: Iss am Montagmorgen eine halbe Avocado mit etwas Salz. Wenn du dich gut fühlst, nimm zwei Stunden später deine erste vollständige Mahlzeit zu dir: eine (proteinreiche) Linsensuppe, ergänzt durch Tomaten und Champignons. Sollte dein Magen empfindlich reagieren, verkleinere die Portionen und iss stattdessen alle drei Stunden eine kleine Mahlzeit – zum Beispiel etwas Avocado mit Salz oder ein paar Erdnüsse. Wenn du dich nach der Linsensuppe gut fühlst, kannst du problemlos dem vorgeschlagenen Ernährungsplan weiter folgen.

Warum eine proteinreiche vegane Ernährung?
Nach neun Wochen zunehmender Einschränkung ist der Organismus besonders aufnahmefähig für Proteine. Die hohe Proteinzufuhr wirkt als starker Reiz für den Muskel- und Gewebeaufbau. In dieser Phase verlangt der Körper nach Proteinen und kann diese optimal verwerten. Die Wahl einer veganen Variante stellt zudem sicher, dass die aufgenommenen Proteine ​​gleichzeitig ein gesundes Mikrobiom fördern. Auf diese Weise werden sowohl das Körpergewebe als auch das Mikrobiom genährt und wiederaufgebaut.

Dies ist der zweite Wachstumsblock. Die Proteinzufuhr bleibt hoch, während wir ausgewählte tierische Lebensmittel in eine mediterrane Ernährungsweise integrieren.

Der Fokus liegt darauf, einen mediterranen Lebensstil umfassend zu leben: reichlich Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse und Samen, ergänzt durch Eier, etwas Käse, Fisch und moderate Mengen möglichst wenig verarbeiteten Fleisches. Mit diesem Block beginnen mehrere Wochen mit einer breiteren Lebensmittelauswahl, wobei vollwertige Lebensmittel weiterhin die Grundlage bilden.

Ziel: Einen starken Muskelwachstumsreiz aufrechterhalten und gleichzeitig die Kalorienzufuhr auf Erhaltungsniveau halten.

Den hypertrophen Reiz (Muskelwachstum) erhöhen: Der vorherige proteinreiche vegane Block lieferte das nötige Protein, um Muskel- und Gewebewachstum zu unterstützen. Dieser Block führt diesen Impuls fort, indem ausgewählte tierische Proteinquellen die pflanzenreiche Grundlage ergänzen. Dadurch erweitert sich die Auswahl an Quellen essenzieller Aminosäuren, die für die Muskelproteinsynthese zur Verfügung stehen.

Innerhalb des Protokolls soll diese Ernährungsumstellung zusammen mit vier wöchentlichen Krafttrainingseinheiten den Wachstumsreiz verstärken. Die Proteinzufuhr bleibt hoch, um wachstumsbezogene Signalwege, einschließlich mTOR, den Muskelaufbau und die normale Gewebeerneuerung zu unterstützen.

Dieser Block bringt eine wichtige Veränderung: einen kontrollierten Kalorienüberschuss, um zwei weitere Wochen Muskelwachstum zu unterstützen. Nach vier Wochen mit dem Schwerpunkt Muskelaufbau setzen wir diesen Prozess fort: Wir erhöhen die Energiezufuhr und behalten die hohe Proteinzufuhr sowie vier Krafttrainingseinheiten pro Woche bei.

Ein zusätzlicher Ernährungstrick für den anabolen Reiz: Erhöhe deine Kalorienzufuhr auf etwa 10 % über deinem Erhaltungsbedarf. Dieser moderate Überschuss liefert zusätzliche Energie für anspruchsvolles Training, Regeneration und die Bildung neuer Muskelproteine. Innerhalb des Calicen-Protokolls unterstützt diese Strategie das weitere Muskelwachstum während der nächsten zwei Wochen.

Optimiere deine Ernährung und behalte die mediterrane Grundlage bei. Setze auf proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Edamame und andere Hülsenfrüchte. Ergänze die zusätzlichen Kalorien durch Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Olivenöl sowie die ausgewählten tierischen Produkte im Plan. Eine kleine Portion Leber pro Woche erweitert die Versorgung mit Mikronährstoffen.

Mache im Fitnessstudio weiter Fortschritte. Absolviere die vier wöchentlichen Krafttrainingseinheiten und setze auf progressive Belastungssteigerung: Erhöhe schrittweise die Trainingsgewichte, Wiederholungen oder das Trainingsvolumen und achte dabei auf eine kontrollierte Technik. Bei konsequentem Training und ausreichender Regeneration sind messbare Fortschritte das erwartete Ergebnis – einschließlich persönlicher Bestleistungen bei Wiederholungen und Trainingsgewichten.

Erinnere dich an das Ziel der zweiten Hälfte des

Calicen-Zyklus: Muskeln aufbauen und die Gewebeerneuerung unterstützen. 

Muskelwachstum entsteht hauptsächlich dadurch, dass bestehende Muskelfasern durch die Bildung und den Einbau neuer Muskelproteine größer werden. Diese zwei Wochen verlängern diese Aufbauphase.

Trainiere zielgerichtet, unterstütze dein Training durch die passende Ernährung und erhole dich gut. Nutze diese nächsten zwei Wochen.

Dies ist der letzte Block des 17-wöchigen Calicen-Protokollzyklus und die letzten zwei Wochen der Muskelaufbauphase. Nach sechs Wochen gezielten Aufbautrainings bleiben die Ernährungs- und Trainingsstrategien der vorherigen Blöcke bestehen. Der Schwerpunkt liegt jetzt darauf, die Motivation hochzuhalten und den Zyklus zielgerichtet abzuschließen.

Inzwischen kann sich die Trainingsroutine etwas eintönig anfühlen. Bringe durch Abwechslung, Freude und Gelegenheiten, deine Fortschritte zu feiern, frische Energie in diese letzten zwei Wochen.

Ziel 1: Die Motivation durch Freude hochhalten.
Entdecke neue Rezepte, experimentiere mit Zutaten und folge deiner kulinarischen Neugier. Behalte die Ernährungsziele als Grundlage bei und gönne dir gleichzeitig mehr kreative Freiheit in der Küche. Freude am Prozess hilft dir, dranzubleiben.

Ziel 2: Deine Fortschritte durch Herausforderungen feiern.
Wähle eine Herausforderung, einen freundschaftlichen Wettkampf oder eine passende Sportveranstaltung, bei der du deine Fortschritte auf die Probe stellen kannst. Strebe eine persönliche Bestleistung an, tritt gegen einen Freund an oder setze dir ein bedeutungsvolles Trainingsziel. Stimme die Herausforderung auf deine Fähigkeiten und deine Regeneration ab, damit sie diese letzten Trainingswochen sinnvoll ergänzt.

Diese letzten zwei Wochen bieten dir die Gelegenheit, deine Beständigkeit in Erfolge umzusetzen – und die Kraft, Fähigkeiten und das Selbstvertrauen zu genießen, die du auf diesem Weg aufgebaut hast.