Übungen · Beliebt

Beliebte Wege zu mehr Bewegung

Diese bewährten Calicen-Übungen sind ein guter Einstieg. Wähle passend zu Ziel, Erfahrung und heutiger Belastbarkeit.

45°-Rückenstrecken mit Rückenstreckerfokus

45°-Rückenstrecken mit Rückenstreckerfokus trainiert Rückenstrecker mit dem Bewegungsmuster Rumpf- und Hüftstreckung; Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuske...
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Unterstützter oder freier Klimmzug

Die Kernaufgabe bei Unterstützter oder freier Klimmzug ist das Bewegungsmuster vertikalen Zug, geführt von Latissimus und unterstützt durch Bizeps, oberer Rü...
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Langhantel-Bankdrücken

Langhantel-Bankdrücken nutzt horizontales Drücken mit Schwerpunkt Brust, unterstützt durch Trizeps, vordere Deltamuskeln. Trainingszweck — schweres Brustdrüc...
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Langhantel-Hip-Thrust

Diese Variante des Bewegungsmusters Hüftstreckung betont großer Gesäßmuskel und bezieht hintere Oberschenkelmuskeln, Adduktoren ein. Angestrebter Trainingsef...
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Powerintervalle mit Battle Ropes

Powerintervalle mit Battle Ropes ist ein Ausdauerformat in Z5 bei ungefähr 90–100% HRmax. Die Einheit nutzt Battle Ropes für 15–22 min total mit 8–12 × 15–30...
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Atemübung: Kohärentes oder Resonanzatmen

Kohärentes oder Resonanzatmen ist eine 15–30 min lange Atemübung für Erholung und autonome Regulation. Das kennzeichnende Muster lautet: etwa 5,5–6 Atemzüge ...
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Atemübung: Zyklisches Seufzen

Zyklisches Seufzen ist eine 5-15 min lange Atemübung für akute Beruhigung. Das kennzeichnende Muster lautet: Nasenatmung, eine zweite kleine Einatmung und ei...
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Atemübung: Wim Hof mit Atemhalten

Zyklische Atmung nach Wim Hof mit Atemhalten ist eine 3 rounds; about 15–25 min lange Atemübung für Aktivierung und Herausforderung. Das kennzeichnende Muste...
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Burpees

Burpees sind eine Ganzkörper-Konditionsübung aus Kniebeuge, Händen zum Boden, Stützposition, Rückkehr zu den Füßen und optionalem Sprung. Sie erhöhen die Her...
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Kabel-Seitheben

Diese Variante des Bewegungsmusters Schulterabduktion betont seitliche Deltamuskeln und bezieht oberer Trapez ein. Angestrebter Trainingseffekt — den seitlic...
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Hüftabduktion stehend am Kabel

Bei Hüftabduktion stehend am Kabel trägt der Abducktor und der mittlerer und kleiner Gesäßmuskel die Hauptbelastung im Bewegungsmuster Hüftabduktion, unterst...
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Trizepsdrücken am Kabel

Trizepsdrücken am Kabel nutzt Ellbogenstreckung mit Schwerpunkt Trizeps, unterstützt durch kein wesentlicher Sekundärmuskel. Trainingszweck — den Trizeps sta...
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Klassisches norwegisches 4x4-Lauf-HIIT (Z5)

Ein 30-minütiger klassischer norwegischer 4x4-Lauf-HIIT-Block mit vier schnellen 4-Minuten-Belastungen und 3 Minuten aktiver Erholung. Die Belastung steigt a...
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Kurzhantel-Seitheben

Die Kernaufgabe bei Kurzhantel-Seitheben ist das Bewegungsmuster Schulterabduktion, geführt von seitliche Deltamuskeln und unterstützt durch oberer Trapez. T...
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Kurzhantel-Shrugs

Die Kernaufgabe bei Kurzhantel-Shrugs ist das Bewegungsmuster Schulterblatthebung, geführt von Trapezmuskel und unterstützt durch Griffkraft, Schulterblatthe...
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Norwegisches 4x4-HIIT auf dem Crosstrainer (Z5)

Ein 30-minütiger Crosstrainer-HIIT-Block mit vier schnellen 4-Minuten-Intervallen und jeweils 3 Minuten aktiver Erholung. Die Belastung steigt auf 90–100% HF...
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Crosstrainer Z2

Crosstrainer Z2 ist ein Ausdauerformat auf Basis von Crosstrainer, ausgerichtet an 60–70% HRmax und einem Belastungsempfinden von 2–3/10; full sentences. Zon...
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Crosstrainer Z3

Crosstrainer Z3 ist ein Ausdauerformat auf Basis von Crosstrainer, ausgerichtet an 70–80% HRmax und einem Belastungsempfinden von 4–5/10; short sentences. Zo...
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Crosstrainer Z4

Crosstrainer Z4 ist ein Ausdauerformat auf Basis von Crosstrainer, ausgerichtet an 80–90% HRmax und einem Belastungsempfinden von 6–8/10; only a few words. Z...
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Farmer's Walk

Farmer's Walk nutzt beladenes Tragen mit Schwerpunkt Unterarme und Griffkraft, unterstützt durch Trapezmuskeln, Rumpf. Trainingszweck — Griffausdauer aufbaue...
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Fünfminütige Ganzkörper-Stretchingroutine

Diese fünfminütige Routine ist eine kurze Ganzkörper-Beweglichkeitspause mit fünf einfachen Dehnpositionen im Stand oder mit Stütze. Waden, Hüftbeuger, hinte...
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Allgemeiner Wettkampfsport

Allgemeiner Wettkampfsport steht für Mannschafts- oder Einzelsport wie Basketball, Fußball, Tennis, Volleyball und ähnliche Aktivitäten. Die Belastung ist in...
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Gluteusbetonter bulgarischer Split Squat

Die Kernaufgabe bei Gluteusbetonter bulgarischer Split Squat ist das Bewegungsmuster Ausfallschritt-Kniebeuge, geführt von großer Gesäßmuskel und unterstützt...
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Hammercurl

Die Kernaufgabe bei Hammercurl ist das Bewegungsmuster Ellbogenbeugung, geführt von Bizeps und unterstützt durch Brachialis, Brachioradialis. Trainingsrolle ...
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High-Bar-Kniebeuge

Bei High-Bar-Kniebeuge trägt Quadrizeps die Hauptbelastung im Bewegungsmuster Kniebeuge, unterstützt durch Gesäßmuskeln, Adduktoren, Rumpf. Die praktische Au...
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Kurzhanteldrücken auf hoher Schrägbank

Kurzhanteldrücken auf hoher Schrägbank trainiert vordere Deltamuskeln mit dem Bewegungsmuster Schrägdrücken; obere Brust, Trizeps unterstützt die Wiederholun...
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Hüftadduktion an der Maschine

Diese Variante des Bewegungsmusters Hüftadduktion betont Adduktoren und bezieht kein wesentlicher Sekundärmuskel ein. Angestrebter Trainingseffekt — die Ober...
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Schrägbank-Kurzhantelcurl

Schrägbank-Kurzhantelcurl trainiert Bizeps mit dem Bewegungsmuster Ellbogenbeugung; Brachialis, Unterarme unterstützt die Wiederholung. Die Übung wird aus ei...
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Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Bei Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln trägt Brust die Hauptbelastung im Bewegungsmuster Schrägdrücken, unterstützt durch vordere Deltamuskeln, Trizeps. Die p...
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Joggen Z2

Joggen Z2 ist ein Ausdauerformat auf Basis von Joggen im Freien oder auf dem Laufband, ausgerichtet an 60–70% HRmax und einem Belastungsempfinden von 2–3/10....
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Joggen Z3

Joggen Z3 ist ein Ausdauerformat auf Basis von Joggen im Freien oder auf dem Laufband, ausgerichtet an 70–80% HRmax und einem Belastungsempfinden von 4–5/10....
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Joggen Z4

Joggen Z4 ist ein Ausdauerformat auf Basis von Joggen im Freien oder auf dem Laufband, ausgerichtet an 80–90% HRmax und einem Belastungsempfinden von 6–8/10....
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Seilspringen im Tempobereich

Seilspringen im Tempobereich ist ein Ausdauerformat in Z3 bei ungefähr 70–80% HRmax. Die Einheit nutzt ein Springseil für 18–30 min total mit 3–5 min Belastu...
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Beinstrecken

Diese Variante des Bewegungsmusters Kniestreckung betont Quadrizeps und bezieht kein wesentlicher Sekundärmuskel ein. Angestrebter Trainingseffekt — den Quad...
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Kontinuierliche niedrige Step-ups

Kontinuierliche niedrige Step-ups ist ein Ausdauerformat in Z2 bei ungefähr 60–70% HRmax. Die Einheit nutzt eine niedrige Stufe oder Box für 20–45 min gleich...
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Brustpresse an der Maschine

Die Brustpresse an der Maschine ist eine stabile horizontale Druckübung für die Brust, unterstützt von Trizeps und vorderen Schultern. Die geführte Bahn verr...
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Meditation: Body-scan

Body-Scan-Meditation ist eine 10–30 min lange Praxis für Interozeption und Entspannung. Die Methode lautet: die Aufmerksamkeit systematisch durch Körperempfi...
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Meditation: Achtsamkeit mit fokussierter Aufmerksamkeit

Achtsamkeit mit fokussierter Aufmerksamkeit ist eine 20–30 min lange Praxis für Aufmerksamkeitstraining und Stresswahrnehmung. Die Methode lautet: Atemempfin...
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Meditation: Liebende-Güte-Meditation (Metta)

Liebende-Güte-Meditation (Metta) ist eine 20–30 min lange Praxis für Mitgefühl und soziale Emotion. Die Methode lautet: Wohlwünsche für sich selbst, eine unt...
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Latzug mit neutralem Griff

Diese Variante des Bewegungsmusters vertikalen Zug betont Latissimus und bezieht Bizeps, Teres major ein. Angestrebter Trainingseffekt — einen skalierbaren v...
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Nordic Hamstring Curl

Der Nordic Hamstring Curl ist eine hoch belastende Kniebeugeübung aus dem Kniestand mit fixierten Sprunggelenken. Die hinteren Oberschenkel bremsen das Vorfa...
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Einarmiges Kurzhantelrudern

Das einarmige Kurzhantelrudern ist eine einseitige horizontale Zugübung für oberen Rücken und Latissimus, unterstützt von Bizeps und hinterer Schulter. Die B...
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Reverse Crunch

Diese Variante des Bewegungsmusters hintere Beckenkippung betont Bauchmuskeln und bezieht Hüftbeuger ein. Angestrebter Trainingseffekt — den unteren Rumpf üb...
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Rumänisches Kreuzheben (Deadlift)

Rumänisches Kreuzheben nutzt Hüftbeuge mit Schwerpunkt hintere Oberschenkelmuskeln, unterstützt durch Gesäßmuskeln, Rückenstrecker, Griffkraft. Trainingszwec...
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Sitzendes Kabelrudern

Sitzendes Kabelrudern trainiert oberer Rücken mit dem Bewegungsmuster horizontalen Zug; Latissimus, Bizeps, hintere Deltamuskeln unterstützt die Wiederholung...
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Wadenheben sitzend

Bei Wadenheben sitzend trägt Waden die Hauptbelastung im Bewegungsmuster Plantarflexion im Sprunggelenk, unterstützt durch Soleus-Schwerpunkt, Gastrocnemius....
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Sitzender Beinbeuger

Bei Sitzender Beinbeuger trägt hintere Oberschenkelmuskeln die Hauptbelastung im Bewegungsmuster Kniebeugung, unterstützt durch Waden. Die praktische Aufgabe...
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Sitzendes Schulterdrücken

Bei Sitzendes Schulterdrücken trägt vordere Deltamuskeln die Hauptbelastung im Bewegungsmuster vertikales Drücken, unterstützt durch Trizeps, seitliche Delta...
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Wadenheben stehend

Wadenheben stehend nutzt Plantarflexion im Sprunggelenk mit Schwerpunkt Waden, unterstützt durch Gastrocnemius-Schwerpunkt, Soleus. Trainingszweck — den Gast...
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Trizepsbetonte Dips am Barren

Der trizepsbetonte Dip am Barren ist eine mehrgelenkige Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht. Die Ellbogenstreckung steht im Vordergrund; Brust und vorde...
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VILPA: Bauchvakuum

Bei Calicen ist das Bauchvakuum ein ermüdungsarmer Übungssnack alle paar Stunden, der passives Sitzen durch Atmung und tiefe Rumpfkontrolle unterbricht. Haup...
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VILPA: Passiver oder aktiver Hang

Bei Calicen unterbricht passives oder aktives Hängen das Sitzen durch kurze Arbeit für Griff, Unterarme, Schulter und Schulterblatt. Der Oberkörper kann sich...
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VILPA: Isometrische Glute Bridge

Bei Calicen wird der Glute-Bridge-Halt als kurzer Unterkörper-Snack über den Tag verteilt, um Sitzen zu unterbrechen und die Hüftstrecker zu reaktivieren. Er...
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VILPA: Isometrischer Split Squat

Bei Calicen ist der Split-Squat-Halt ein wertvoller Aktivitätssnack alle paar Stunden, der Sitzen durch intensive einbeinige Arbeit ersetzt. Die isometrische...
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VILPA: Wandsitz-Intervalle

Bei Calicen sind Wandsitz-Intervalle ein fordernder Aktivitätssnack, der alle paar Stunden das Sitzen unterbricht und große Muskelgruppen erneut arbeiten läs...
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Gehen Z1 (Aufwärmen)

Ein 10–20-minütiger lockerer Spaziergang ausschließlich zum Aufwärmen. Er bereitet Füße, Sprunggelenke, Knie, Hüften, Atmung und Aufmerksamkeit vor, ohne sel...
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Yoga: Hatha

Eine langsamere, ausgewogene Praxis: Einzelne Positionen werden mehrere Atemzüge lang gehalten und meist mit Atemübungen kombiniert. „Hatha“ ist außerdem ein...
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