Hammercurl
Die Kernaufgabe bei Hammercurl ist das Bewegungsmuster Ellbogenbeugung, geführt von Bizeps und unterstützt durch Brachialis, Brachioradialis. Trainingsrolle — mit neutralem Griff Masse an Ellbogenbeugern und Unterarm aufbauen. Hauptmerkmal — der Neutralgriff betont Brachialis und Brachioradialis.
Arme
Isoliert
Auf einen Blick
Schwierigkeitsgrad
Einfach
Übungsart
Hypertrophie
Muskelgruppe
Bizeps
Ausstattung
Kurzhantel
Kraftart
Ziehen
Mechanik
Isoliert
Warum diese Übung wichtig ist
Hammercurl ist relevant, weil die Übung eine klar definierte Trainingsaufgabe besitzt: mit neutralem Griff Masse an Ellbogenbeugern und Unterarm aufbauen. Ihr Aufbau passt gezielt zur gewünschten Anpassung.
- Hauptreiz — Bizeps führt die Bewegung; Brachialis, Brachioradialis unterstützt.
- Trainingsaufgabe — mit neutralem Griff Masse an Ellbogenbeugern und Unterarm aufbauen.
- Vorteil dieser Variante — der Neutralgriff betont Brachialis und Brachioradialis.
Wie auszuführen
Nutze 2–4 × 10–15 Wdh. als Arbeitsvorlage und pausiere ungefähr 60–90 Sek. zwischen den Sätzen. Ziel ist wiederholbare Muskelspannung, nicht das bloße Bewegen der höchsten Last.
- Geräteeinstellung — Kurzhanteln oder Kabelseil vorbereiten und eine Last wählen, die Ellbogenbeugung unverändert lässt.
- Ausgangsposition — Oberarmposition fixieren und mit neutralen Handgelenken die Ellbogen beugen.
- Bewegungsweg — Beuge den Ellenbogen und halte den Oberarm möglichst ruhig.
- Übungsspezifischer Hinweis — Handgelenk neutral und Ellbogen ruhig halten.
- Satzende — Beenden, sobald die Zielmuskeln denselben Weg und dasselbe Tempo nicht mehr kontrollieren.
Was zu vermeiden
Die wichtigste Vorsichtsmaßnahme ist übungsspezifisch: Handgelenk neutral und Ellbogen ruhig halten. Last und Bewegungsumfang müssen Ellbogenbeugung erhalten.
- Aufbau — Vor dem Belasten prüfen, dass Kurzhanteln oder Kabelseil stabil und passend eingestellt ist.
- Technikgrenze — Keine Wiederholungen erzwingen, sobald sich die Bahn verändert oder andere Körperbereiche übernehmen.
- Gelenkreaktion — Bei stechendem, zunehmendem oder gelenkbezogenem Schmerz Last oder Weg reduzieren.
- Steigerung — Widerstand erst erhöhen, wenn der genannte Hinweis über den gesamten Satz eingehalten wird.
Zielmuskel
