Nordic Hamstring Curl

Der Nordic Hamstring Curl ist eine hoch belastende Kniebeugeübung aus dem Kniestand mit fixierten Sprunggelenken. Die hinteren Oberschenkel bremsen das Vorfallen des Körpers, wodurch besonders die exzentrische Phase auch ohne Zusatzgewicht anspruchsvoll ist.
Beine
Isoliert
Stärke
Flexibilität

Auf einen Blick

Schwierigkeitsgrad
Experte
Übungsart
Hypertrophie
Muskelgruppe
Beinbeuger
Ausstattung
Eigengewicht
Kraftart
Ziehen
connection_pattern [#1105] Created with Sketch. Mechanik
Isoliert

Warum diese Übung wichtig ist

Der Nordic Curl ist relevant, weil er die hinteren Oberschenkel mit wenig Ausrüstung sehr hoher exzentrischer Spannung aussetzt. Er ist außerdem als Bestandteil von Programmen zur Vorbeugung von Hamstring-Verletzungen gut untersucht.
  • Exzentrische Kraft — Die Muskulatur kontrolliert einen langen Körperhebel.
  • Kniebeuger-Fokus — Die Übung fordert die Kniebeugung direkt.
  • Wenig Zusatzlast — Die Körperposition erzeugt hohen Widerstand.
  • Skalierbarer Einstieg — Band, Hände und Weg erlauben schrittweise Belastung.

Wie auszuführen

Mit 2–4 Sätzen zu je 4–8 Wiederholungen beginnen und 2–3 Minuten pausieren. Die meisten Personen sollten mit Band- oder Handunterstützung und kurzem Weg starten.
  1. Fixierung — Auf einer Unterlage knien und die Sprunggelenke unter einem stabilen Anker oder durch einen eingewiesenen Partner sichern.
  2. Ausrichtung — Von Knien über Hüfte bis Kopf eine gerade Linie bilden und den Rumpf leicht anspannen.
  3. Absenken — Aus den Knien nach vorn neigen und den Fall so lange wie möglich abbremsen.
  4. Unterstützung — Mit den Händen oder einem Band abfangen und mit ausreichender Hilfe in die Ausgangslage zurückkehren.
  5. Progression — Zuerst den Bewegungsumfang vergrößern, dann Unterstützung reduzieren oder Wiederholungen ergänzen.

Was zu vermeiden

Nordic Curls können starken Muskelkater verursachen und sollten mit geringem Umfang sowie schrittweiser Steigerung eingeführt werden.
  • Plötzlicher Umfang — Nicht sofort mit maximalem Weg und vielen Wiederholungen beginnen.
  • Hüftknick — Nicht in der Hüfte einknicken, um den Hebel ungewollt zu verkürzen.
  • Schwacher Anker — Keine Möbel oder Partner nutzen, die die Sprunggelenke nicht sicher fixieren.
  • Akuter Schmerz — Bei stechendem Schmerz in Knie, Oberschenkelrückseite oder Wade stoppen.

Zielmuskel