Einarmiges Kurzhantelrudern

Das einarmige Kurzhantelrudern ist eine einseitige horizontale Zugübung für oberen Rücken und Latissimus, unterstützt von Bizeps und hinterer Schulter. Die Bankstütze erlaubt unabhängige Arbeit jeder Seite, während der Rumpf Rotation verhindert.
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Verbindung

Auf einen Blick

Schwierigkeitsgrad
Fortgeschritten
Übungsart
Hypertrophie
Muskelgruppe
Oberer Rücken
Ausstattung
Kurzhantel
Kraftart
Ziehen
connection_pattern [#1105] Created with Sketch. Mechanik
Zusammengesetzt

Warum diese Übung wichtig ist

Diese Ruderübung ist relevant, weil sie direkte Rückenbelastung, unabhängige Seitenarbeit und eine anpassbare Position verbindet.
  • Rückenspannung — Schulterblatt und Ellbogen bewegen sich gegen Widerstand.
  • Einseitige Kontrolle — Jede Seite erhält ihre eigene Last und Wiederholungszahl.
  • Stabiler Aufbau — Die Bankstütze reduziert Balance- und unteren Rückenbedarf.
  • Einfache Progression — Kurzhantelstufen und Wiederholungen sind gut messbar.

Wie auszuführen

2–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen pro Seite ausführen und 90–150 Sekunden pausieren. Die Last muss eine Rumpfdrehung verhindern lassen.
  1. Abstützen — Eine Hand und das gleichseitige Knie auf eine Flachbank setzen; den anderen Fuß stabil aufstellen.
  2. Start — Kurzhantel unter der Schulter hängen lassen, Wirbelsäule lang und Hüften waagerecht.
  3. Ziehen — Freien Ellbogen zur Hüfte führen, nicht senkrecht zur Decke.
  4. Absenken — Gewicht kontrolliert bis zum langen Arm zurückführen, ohne die Rumpfposition zu verlieren.
  5. Wechsel — Auf der Gegenseite denselben Weg und dieselbe Wiederholungszahl ausführen.

Was zu vermeiden

Der Rumpf soll stabil bleiben, während sich die Schulter frei bewegt; eine schwerere Hantel ist nutzlos, wenn Rotation das Rudern ersetzt.
  • Rumpfdrehung — Rippen und Hüften zum Boden ausgerichtet halten.
  • Schulterhochziehen — Mit dem Ellbogen ziehen, ohne die Schulter zum Ohr zu heben.
  • Zu große Reichweite — Den unteren Rücken nicht runden, um Weg zu gewinnen.
  • Bankaufbau — Prüfen, dass Bank und Standfuß nicht rutschen können.

Zielmuskel