Essen, Training und Wohlbefinden – minutengenau.
Mahlzeiten, Rezepte, Training und Zeiten sind für den Tag zusammengestellt. Öffne deinen Plan und sieh deinen nächsten Schritt.
Heute. Perfektioniert.
Dein ganzer Tag in einem Plan.
Deine Mahlzeiten, dein Training und dein Wohlbefinden zusammen. Kein Zusammensuchen aus Tabs, Apps und Notizen, um deinen Zeitplan selbst zu bauen.
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Plan
VOR 115727 TAGEN
Geplant für heute sind Mahlzeiten, Training, und Wohlbefinden. Mehr über Wochen 16–17 erfahren →
Ernährung
Mahlzeiten
Snacks, um dein tägliches Kalorienziel zu erreichen
2.903
2.500
-403 kcal
geplante Mahlzeiten
Tagesziel
Dein Kalorienbudget ist aufgebraucht. Heute keine weiteren Snacks.
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Training
Übungen
Dieser Routine ist keine Hauptübung zugewiesen.
Aktivierung im Alltag
VILPAs
Geist & Erholung
Wohlbefinden
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24-Stunden-Übersicht
Dein Tag im Überblick
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Praktische Hilfe
24h Cronogramm
Zusammenfassung des Tagesrhythmus
Ernährungs-Dashboard
Ziele
Kalorien
2.903
2000.0 kcal
2000.0 kcal
145%
des Ziels
des Ziels
+903kcal
über dem Ziel
Referenzziele
Kalorienzusammensetzung
Fett
Dominantes Makro
Dominantes Makro
|
63%
192.5 g |
Fette
|
|
16%
109.5 g |
Proteine
|
|
21%
143.2 g |
Netto-Kohlenhydrate
|
▼
Niedriger Carbgehalt
Ziele
Wasser
2434 /
3700 g
66%
Ballaststoffe
65 /
30 g
216%
Protein
109 /
50 g
219%
Nettokohlenhydrate
143 /
50 g
286%
Gesamtfett
192 /
70 g
275%
Natrium
5247 /
2300 mg
228%
ANALYSE
Tiere vs. Pflanzen
Äußerer Ring: Energie · Innerer Ring: Eiweiß
Pflanze
Dominant
Dominant
| Tier | vs | Pflanze |
| 11% | Energie | 89% |
| 24% | Eiweiß | 76% |
Omega-3/6 – Gleichgewicht
Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
1.8 : 1
▼
9.0
4.0
1.0
Gute Zone
Ausgewogen
Ausgewogen
Hoher Omega-6-Gehalt
Entzündungsfördernd
Entzündungsfördernd
Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist ausgewogen.
Omega-6
12.0 g
Omega-3
6.8 g
Nährstoffdichte
| Ergebnis | Status | ||
|---|---|---|---|
 |
Nährstoffdichte | 70/100 | Hoch |
 |
Ballaststoffdichte | 100/100 | Ausgezeichnet |
 |
Proteindichte | 50/100 | Mittel |
 |
Vitamin-Dichte | 66/100 | Hoch |
 |
Mineralstoffdichte | 64/100 | Hoch |
Vergleiche die Nährstoffqualität bei gleichem Energiebudget. Die Basis beträgt 2.000 kcal: Skaliere gedanklich eine Zutat oder ein Rezept auf 2.000 kcal und vergleiche die Nährstoffe mit den Referenzzielen. Dies ist ein Vergleichswerkzeug, keine Portionsempfehlung und kein persönlicher Tagesbericht.
So nutzt du die Werte
Ballaststoffe werden mit ihrem Standardtageswert verglichen, Protein mit dem Dreifachen seines Tageswerts. Bei Vitaminen und Mineralstoffen wird jeder Nährstoffbeitrag vor der Mittelung auf 100% begrenzt und der Mittelwert auf 2.000 kcal angepasst. Der Gesamtwert mittelt Ballaststoffe, Protein, Vitamine und Mineralstoffe; maximal 100 Punkte. Fehlende Daten zählen als null. Persönliche Ziele verändern diese Referenzwerte nicht.
Nutze Protein- und Ballaststoffwerte, um passende Zutaten und Rezepte für dein Kalorienbudget zu finden. Vergleiche Lebensmittel mit ähnlichem Verwendungszweck und prüfe realistische Portionen und einzelne Nährstoffmengen. Ein hoher Wert allein garantiert keine ausgewogene Ernährung.
Nährwertangaben
Allgemeines
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Energie | 2903 kcal |
145%
|
| Protein | 109 g |
219%
|
| Wasser | 2434 g |
66%
|
| Ballaststoffe | 65 g |
216%
|
| Phytat | 0 mg | -- |
| Oxalat | 0 mg | -- |
| Koffein | 88 mg |
22%
|
| Alkohol | 0 g | -- |
Vitamine
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Vitamin A | 4145 ug |
461%
|
| Vitamin C | 641 mg |
712%
|
| Vitamin E | 54 mg |
361%
|
| Vitamin D | 132 ug |
660%
|
| Vitamin K1 | 1361 ug |
1134%
|
| Vitamin K2 | 300 ug |
250%
|
| Vitamin B1 | 52 mg |
4361%
|
| Vitamin B2 | 53 mg |
4092%
|
| Vitamin B3 | 99 mg |
619%
|
| Vitamin B5 | 84 mg |
1671%
|
| Vitamin B6 | 52 mg |
4025%
|
| Vitamin B7 | 15 ug |
51%
|
| Vitamin B9 | 2047 ug |
512%
|
| Vitamin B12 | 78 ug |
3246%
|
Mineralien
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Calcium | 1380 mg |
138%
|
| Chrom | 51 ug |
147%
|
| Kupfer | 5 mg |
506%
|
| Jod | 650 ug |
434%
|
| Eisen | 25 mg |
141%
|
| Mangan | 12 mg |
500%
|
| Magnesium | 860 mg |
215%
|
| Phosphor | 1574 mg |
225%
|
| Kalium | 8802 mg |
187%
|
| Selen | 194 ug |
352%
|
| Natrium | 5247 mg |
228%
|
| Zink | 28 mg |
257%
|
Wusstest du schon?
Kohlenhydrate
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate gesamt | 208 g |
67%
|
| Nettokohlenhydrate | 143 g |
286%
|
| Zucker | 59 g |
119%
|
| Stärkearten | 64 g |
128%
|
| Ballaststoffe | 65 g |
216%
|
| Lösliche Ballaststoffe | 8 g |
79%
|
| Unlösliche Ballaststoffe | 8 g |
38%
|
Proteine
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Protein | 109 g |
219%
|
| Alanin | 4 g |
81%
|
| Arginin † | 7 g |
134%
|
| Asparaginsäure | 9 g |
179%
|
| Cystein † | 2 g |
264%
|
| Glutaminsäure † | 13 g |
258%
|
| Glycin † | 12 g |
237%
|
| Histidin * | 2 g |
39%
|
| Isoleucin * ^ | 5 g |
91%
|
| Leucin * ^ | 8 g |
155%
|
| Lysin * | 5 g |
102%
|
| Methionin * | 2 g |
259%
|
| Phenylalanin * | 4 g |
88%
|
| Prolin † | 4 g |
84%
|
| Serin | 5 g |
90%
|
| Taurin | 1 g |
345%
|
| Threonin * | 3 g |
68%
|
| Tryptophan * | 2 g |
265%
|
| Tyrosin † | 3 g |
57%
|
| Valin * ^ | 5 g |
102%
|
* Essentielle Aminosäure, ^ verzweigtkettige Aminosäure, † bedingt essentielle Aminosäure
Fette
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Gesamtfett | 192 g |
275%
|
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 100 g |
500%
|
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 44 g |
220%
|
| Omega-3 | 7 g |
34%
|
| Omega-3 ALA | 5 g |
24%
|
| Omega-3 DHA | 1 g |
3%
|
| Omega-3 EPA | 1 g |
5%
|
| Omega-6 | 12 g |
60%
|
| Omega-6 AA | 0 g |
0%
|
| Omega-6 AL | 12 g |
60%
|
| Gesättigte Fettsäuren | 35 g |
177%
|
| Transfette | 0 g |
0%
|
| Cholesterin | 740 mg |
247%
|
Sonstiges
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| NAC | 1199 mg |
200%
|
| Fisetin | 250 mg |
100%
|
| Quercetin | 255 mg |
102%
|
| Apigenin | 250 mg |
100%
|
| Astaxanthin | 15 mg |
300%
|
| Choline | 907 mg |
165%
|
| Betaine | 111 mg |
11%
|
| Inositol | 0 mg | -- |
| Lycopene | 11037 mg |
1104%
|
| Lutein | 154 mg |
15%
|
| Zeaxanthin | 0 mg | -- |
| Piperin | 2 g |
20%
|
| Curcumin | 80 mg |
100%
|
| Withanolide | 3 mg |
100%
|
| Hyaluronsäure | 250 mg |
100%
|
| Bor | 3 ug |
100%
|
| Strontium | 1 ug |
100%
|
| Theobromine | 200 mg |
20%
|
| Ergothionein | 7 mg |
134%
|
| Kreatin | 225 mg |
5%
|
Woche 16–17
Praxisnahe Stärke verankern
Dies ist der letzte Block des 17-wöchigen Calicen-Protokollzyklus und die letzten zwei Wochen der Muskelaufbauphase. Nach sechs Wochen gezielten Aufbautrainings bleiben die Ernährungs- und Trainingsstrategien der vorherigen Blöcke bestehen. Der Schwerpunkt liegt jetzt darauf, die Motivation hochzuhalten und den Zyklus zielgerichtet abzuschließen.
Inzwischen kann sich die Trainingsroutine etwas eintönig anfühlen. Bringe durch Abwechslung, Freude und Gelegenheiten, deine Fortschritte zu feiern, frische Energie in diese letzten zwei Wochen.
Ziel 1: Die Motivation durch Freude hochhalten.
Entdecke neue Rezepte, experimentiere mit Zutaten und folge deiner kulinarischen Neugier. Behalte die Ernährungsziele als Grundlage bei und gönne dir gleichzeitig mehr kreative Freiheit in der Küche. Freude am Prozess hilft dir, dranzubleiben.
Ziel 2: Deine Fortschritte durch Herausforderungen feiern.
Wähle eine Herausforderung, einen freundschaftlichen Wettkampf oder eine passende Sportveranstaltung, bei der du deine Fortschritte auf die Probe stellen kannst. Strebe eine persönliche Bestleistung an, tritt gegen einen Freund an oder setze dir ein bedeutungsvolles Trainingsziel. Stimme die Herausforderung auf deine Fähigkeiten und deine Regeneration ab, damit sie diese letzten Trainingswochen sinnvoll ergänzt.
Beende den Zyklus mit etwas, das du feiern kannst.
Diese letzten zwei Wochen bieten dir die Gelegenheit, deine Beständigkeit in Erfolge umzusetzen – und die Kraft, Fähigkeiten und das Selbstvertrauen zu genießen, die du auf diesem Weg aufgebaut hast.
Auf einen Blick
- Hab Spaß mit Rezepten
- Weiterhin 10 % Kalorienüberschuss
- Proteinreich
- Mediterran
- 4× Krafttraining/Woche
- 1× Zone-5-Cardio/Woche
- Nimm an einem Turnier teil
- Feiere den Abschluss deines 17-Wochen-Zyklus
Was sich geändert hat
Im Vergleich zum vorherigen Block
Die Abschlusswoche soll ein Grund zum Feiern sein. Um die Motivation hochzuhalten, lockern wir die Rezeptvorgaben und bringen mehr Spaß in Ernährung und Training. Motivation ist die wichtigste Triebkraft für den Erfolg. Deshalb konzentrieren wir uns darauf, sie hochzuhalten.
Im Vergleich zu früher
| Fasten | Keines. Nur 12 h Verdauungspause einhalten | |
| Kardio | Weiter 1× Cardio Z5 | |
| Hypertrophie | Trainingsroutinen wechseln, 4× Krafttraining | |
| Kohlenhydrate | Gleich | |
| Eiweiß | Weiter proteinreich: 2 g/kg | |
| Fett | Gleich |
Ernährung & Fasten
| Eiweiß (g/kg) | : | 2 ±0,2 |
| Eiweiß (%) | : | 25 ±5 |
| Kohlenhydrat (%) | : | 35 ±10 |
| Fett (%) | : | 40 ±10 |
| Ballaststoffe (g/kg) | : | min. 0,6 |
| Energie (%) | : | max. 115 |
| Fasten (h/Tag) | : | min. 12 |
Fett 40.0 %
Kohlenhydrate35.0 %
Eiweiß25.0 %
Hinweis:
Der Ballaststoffanteil bleibt in jedem Block des Calicen-Protokolls hoch.
Bewegung
| Kardio (Tage/Woche) | : | 1 |
| Hypertrophie (Tage/Woche) | : | 4 |
| VILPA (Sitzung/Tag) | : | 2 |
Hinweis: Erfahre den Unterschied zwischen strukturiertem Training und VILPA. Hier klicken.
Schwerpunkt der Woche:
Hypertrophie
Wohlbefinden
| Yoga (Tage/Woche) | : | 2 |
| Meditation (Tage/Woche) | : | 2 |
| Atemarbeit (Tage/Woche) | : | 2 |
Mo
Di
Mi
ODER
Do
Fr
Sa
So
= Atemarbeit
= Meditation
= Yoga
Hinweis zum Vorschlag:
Sie können die Aktivitäten ganz nach Belieben miteinander kombinieren.
Gehe in deinem eigenen Tempo vor und höre auf deinen Körper. Die tägliche Einhaltung ist wichtiger als die Spezifität.
Gehe in deinem eigenen Tempo vor und höre auf deinen Körper. Die tägliche Einhaltung ist wichtiger als die Spezifität.
To-do
- Probiere die neuen Rezepte und Snacks aus.
- Kaufe alle Lebensmittel für die kommenden Wochen ein.
- Verlasse deine Komfortzone. Probiere neue Rezepte und Übungen aus.
- Nimm an einem Turnier teil, unternimm eine Wanderung oder stelle dich einer persönlichen Herausforderung.
- Feiere ausgiebig.
Vermeiden
- Vermeide es, immer beim Gleichen zu bleiben. Manchmal ist es wichtig, vertrautes Terrain zu verlassen.
Herausforderungen
- Zeit: Neue Rezepte, Übungen, Ideen und persönliche Herausforderungen brauchen Zeit. Versuche, diesen Veränderungen in deinem vollen Alltag Platz zu geben.
Tipps
- Viele proteinreiche Snacks zum Ausprobieren.
- Nimm dir einen oder mehrere Punkte deiner persönlichen Bucket List vor.
Week Summary
Week Summary Description
