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Plan
HACE 122472 DÍAS
Planeado para hoy son comidas, entrenamiento, y bienestar. Conoce Semanas 10–11 →
Nutrición
Comidas
Snacks para alcanzar tu objetivo diario de calorías
2.567
2.500
-67 kcal
comidas planificadas
objetivo diario
Ya agotaste tu presupuesto de calorías. No más snacks por hoy.
Esta vista utiliza un objetivo de 2500 kcal al día. Inicia sesión para ver tus necesidades calóricas personales. Iniciar sesión
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Entrenamiento
Ejercicios
No hay ningún ejercicio principal asignado a esta rutina.
Activación diaria
VILPAs
Mente y recuperación
Bienestar
Vista de 24 horas
Tu día de un vistazo
Mira cómo se distribuyen las comidas, el ejercicio, los VILPAs y la recuperación a lo largo del día.
Ayuda práctica
Cronograma de 24 horas
Resumen del ritmo del día
Panel de Nutrientes
Metas
Calorías
2.567
2000.0 kcal
2000.0 kcal
128%
del objetivo
del objetivo
+567kcal
pasado de meta
Objetivos de referencia
Composición calórica
Grasa
Macro dominante
Macro dominante
|
58%
156.0 g |
Grasas
|
|
19%
115.0 g |
Proteínas
|
|
23%
137.9 g |
Carbs Netos
|
▼
Bajo en carbohidratos
Objetivos
Agua
2386 /
3700 g
64%
Fibra
67 /
30 g
225%
Proteína
115 /
50 g
230%
Carbs Neto
138 /
50 g
276%
Grasas totales
156 /
70 g
223%
Sodio
2445 /
2300 mg
106%
ANÁLISIS
Animales vs Plantas
Anillo exterior: Energía · Anillo interior: Proteínas
Planta
Dominante
Dominante
| Animal | vs | Planta |
| 1% | Energía | 99% |
| 3% | Proteína | 97% |
Omega 3/6 - Equilibrio
Proporción entre omega-6 y omega-3
2.1 : 1
▼
9.0
4.0
1.0
Zona buena
Equilibrado
Equilibrado
Alto contenido en omega-6
Proinflamatorio
Proinflamatorio
La proporción entre omega-3 y omega-6 es equilibrada.
Omega-6
19.1 g
Omega-3
9.1 g
Densidades nutricionales
| Puntuación | Estado | ||
|---|---|---|---|
 |
Densidad de Nutrientes | 77/100 | Alto |
 |
Densidad de Fibra | 100/100 | Excelente |
 |
Densidad de Proteína | 60/100 | Medio |
 |
Densidad de Vitaminas | 74/100 | Alto |
 |
Densidad de Minerales | 74/100 | Alto |
Compara la calidad nutricional con el mismo presupuesto energético. La base es de 2.000 kcal: conceptualmente, escala un ingrediente o receta a 2.000 kcal y compara sus nutrientes con los objetivos de referencia. Es una herramienta de comparación, no una porción sugerida ni un informe de ingesta personal.
Cómo usar estas puntuaciones
La fibra se compara con su Valor Diario estándar. La proteína usa tres veces su Valor Diario. Vitaminas y minerales limitan la contribución de cada nutriente al 100% antes de promediar y ajustar ese promedio a 2.000 kcal. La puntuación global promedia fibra, proteína, vitaminas y minerales; el máximo es 100. Los datos ausentes contribuyen cero. Estas referencias no cambian con tus objetivos personales.
Usa las puntuaciones de proteína y fibra para encontrar ingredientes o recetas que ayuden a cumplir tus objetivos dentro de tus calorías. Compara alimentos con usos similares y revisa porciones reales y cantidades detalladas. Una puntuación alta por sí sola no garantiza una dieta equilibrada.
Información nutricional
General
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Energía | 2567 kcal |
128%
|
| Proteína | 115 g |
230%
|
| Agua | 2386 g |
64%
|
| Fibra | 67 g |
225%
|
| Fitato | 0 mg | -- |
| Oxalato | 0 mg | -- |
| Cafeína | 88 mg |
22%
|
| Alcohol | 0 g | -- |
Vitaminas
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Vitamina A | 2968 ug |
330%
|
| Vitamina C | 545 mg |
605%
|
| Vitamina E | 51 mg |
339%
|
| Vitamina D | 128 ug |
638%
|
| Vitamina K1 | 1038 ug |
865%
|
| Vitamina K2 | 300 ug |
250%
|
| Vitamina B1 | 52 mg |
4336%
|
| Vitamina B2 | 52 mg |
3989%
|
| Vitamina B3 | 101 mg |
632%
|
| Vitamina B5 | 81 mg |
1616%
|
| Vitamina B6 | 53 mg |
4046%
|
| Vitamina B7 | 11 ug |
36%
|
| Vitamina B9 | 1830 ug |
457%
|
| Vitamina B12 | 76 ug |
3162%
|
Minerales
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Calcio | 1476 mg |
148%
|
| Cromo | 35 ug |
100%
|
| Cobre | 5 mg |
595%
|
| Yodo | 302 ug |
202%
|
| Hierro | 22 mg |
124%
|
| Manganeso | 18 mg |
773%
|
| Magnesio | 1216 mg |
304%
|
| Fósforo | 2237 mg |
320%
|
| Potasio | 8836 mg |
188%
|
| Selenio | 113 ug |
205%
|
| Sodio | 2445 mg |
106%
|
| Zinc | 32 mg |
286%
|
¿Sabías que...?
Hidratos de carbono
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Carbohidratos totales | 205 g |
66%
|
| Carbs Neto | 138 g |
276%
|
| Azúcares | 37 g |
74%
|
| Almidones | 18 g |
35%
|
| Fibra | 67 g |
225%
|
| Fibra soluble | 6 g |
59%
|
| Fibra insoluble | 6 g |
29%
|
Proteínas
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Proteína | 115 g |
230%
|
| Alanina | 5 g |
93%
|
| Arginina † | 10 g |
208%
|
| Ácido aspártico | 12 g |
246%
|
| Cisteína † | 1 g |
199%
|
| Ácido glutámico † | 19 g |
378%
|
| Glicina † | 13 g |
263%
|
| Histidina * | 3 g |
54%
|
| Isoleucina * ^ | 5 g |
104%
|
| Leucina * ^ | 9 g |
179%
|
| Lisina * | 6 g |
115%
|
| Metionina * | 2 g |
274%
|
| Fenilalanina * | 5 g |
107%
|
| Prolina † | 5 g |
106%
|
| Serina | 5 g |
103%
|
| Taurina | 1 g |
345%
|
| Treonina * | 4 g |
83%
|
| Triptófano * | 3 g |
285%
|
| Tirosina † | 4 g |
71%
|
| Valina * ^ | 6 g |
117%
|
* Aminoácido esencial, ^ Aminoácido de cadena ramificada, † Aminoácido condicionalmente esencial
Grasas
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Grasas totales | 156 g |
223%
|
| Grasas monoinsaturadas | 70 g |
350%
|
| Grasas poliinsaturadas | 52 g |
258%
|
| Omega-3 | 9 g |
45%
|
| Omega-3 ALA | 7 g |
36%
|
| Omega-3 DHA | 1 g |
3%
|
| Omega-3 EPA | 1 g |
4%
|
| Omega-6 | 19 g |
95%
|
| Omega-6 AA | 0 g |
0%
|
| Omega-6 AL | 19 g |
95%
|
| Grasas saturadas | 26 g |
130%
|
| Grasas trans | 0 g |
0%
|
| Colesterol | 0 mg | -- |
Otros
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| NAC | 1199 mg |
200%
|
| Fisetina | 250 mg |
100%
|
| Quercetina | 250 mg |
100%
|
| Apigenina | 250 mg |
100%
|
| Astaxantina | 15 mg |
300%
|
| Colina | 311 mg |
56%
|
| Betaína | 109 mg |
11%
|
| Inositol | 0 mg | -- |
| Licopeno | 0 mg | -- |
| Luteína | 0 mg | -- |
| Zeaxantina | 0 mg | -- |
| Piperina | 2 g |
20%
|
| Cúrcuma | 80 mg |
100%
|
| Withanólidos | 3 mg |
100%
|
| Ácido hialurónico | 250 mg |
100%
|
| Boro | 3 ug |
100%
|
| Estroncio | 1 ug |
100%
|
| Teobromina | 200 mg |
20%
|
| Ergotionina | 7 mg |
134%
|
| Creatina | 225 mg |
5%
|
Semana 10-11
Vegano Alto en Proteina
La reintroducción de proteínas y calorías tiene un impacto enorme. En primer lugar, la realimentación debe realizarse con cuidado. Posteriormente, todos los cambios que se produzcan contribuirán a la reconstrucción de todo el organismo: se reconstruirán el microbioma, así como los tejidos de los órganos y los músculos.
Microbioma: Durante las dos semanas de dieta cetogénica vegana, se favoreció al microbioma. La semana anterior, dedicada al ayuno a base de agua, eliminó las cepas más débiles del microbioma. Ahora, durante las semanas 10 y 11, realimentamos el microbioma con una dieta vegana rica en proteínas y fibra. Esto sentará las bases y completará el ciclo de recomposición del microbioma, impulsando su desarrollo saludable, lo cual es fundamental para producir las hormonas, vitaminas y otros elementos necesarios para una vida sana.
Realimentación: El lunes por la mañana, consume medio aguacate con sal. Si te sientes bien, dos horas después realiza tu primera comida completa: una sopa de lentejas (rica en proteínas) acompañada de tomates y champiñones. Si notas que tu estómago está sensible, reduce las porciones y realiza comidas pequeñas cada tres horas, como un poco de aguacate con sal o algunos cacahuates. Si te sientes bien tras la primera comida de lentejas, puedes continuar sin problemas siguiendo el plan de alimentación sugerido.
¿Por qué una dieta vegana rica en proteínas?
Tras nueve semanas de creciente restricción, el organismo se vuelve muy receptivo a las proteínas. El alto aporte proteico será un potente estímulo para el crecimiento muscular y tisular. En esta etapa, el cuerpo demanda proteínas y las aprovechará al máximo. La elección de una opción vegana garantiza que el tipo de proteína consumida favorezca, al mismo tiempo, un microbioma saludable. De este modo, tanto los tejidos como el microbioma se nutren y se reconstruyen.
Microbioma: Durante las dos semanas de dieta cetogénica vegana, se favoreció al microbioma. La semana anterior, dedicada al ayuno a base de agua, eliminó las cepas más débiles del microbioma. Ahora, durante las semanas 10 y 11, realimentamos el microbioma con una dieta vegana rica en proteínas y fibra. Esto sentará las bases y completará el ciclo de recomposición del microbioma, impulsando su desarrollo saludable, lo cual es fundamental para producir las hormonas, vitaminas y otros elementos necesarios para una vida sana.
Realimentación: El lunes por la mañana, consume medio aguacate con sal. Si te sientes bien, dos horas después realiza tu primera comida completa: una sopa de lentejas (rica en proteínas) acompañada de tomates y champiñones. Si notas que tu estómago está sensible, reduce las porciones y realiza comidas pequeñas cada tres horas, como un poco de aguacate con sal o algunos cacahuates. Si te sientes bien tras la primera comida de lentejas, puedes continuar sin problemas siguiendo el plan de alimentación sugerido.
¿Por qué una dieta vegana rica en proteínas?
Tras nueve semanas de creciente restricción, el organismo se vuelve muy receptivo a las proteínas. El alto aporte proteico será un potente estímulo para el crecimiento muscular y tisular. En esta etapa, el cuerpo demanda proteínas y las aprovechará al máximo. La elección de una opción vegana garantiza que el tipo de proteína consumida favorezca, al mismo tiempo, un microbioma saludable. De este modo, tanto los tejidos como el microbioma se nutren y se reconstruyen.
De un vistazo
- Vegano
- Alto contenido proteico
- Ventana de ayuno moderado 14:10
- Reinicio del microbioma
- Inicio del desarrollo muscular
- 4x levantamiento de pesas/ semana
- 1x cardio/ semana
Qué cambió
En comparación con el bloque anterior
Realimentación con dieta vegana alta en proteínas. Y el ejercicio pasa de estar centrado en el cardio a estar centrado en el levantamiento de pesas. Volver al 100% de calorías de mantenimiento.
En comparación con antes
| Ayuno | Moderado. Ventana de 14:10 | |
| Cardio | 1x cardio en zona 5 a la semana + caminatas incluidas | |
| Hipertrofia | 4x levantamiento de pesas a la semana | |
| Hidratos de carbono | Cardio balanceado | |
| Proteína | Alta proteína | |
| Grasa | Grasa balanceada |
Nutrición y ayuno
| Proteína (g/kg) | : | 2 ±0,2 |
| Proteína (%) | : | 25 ±5 |
| Carbohidrato (%) | : | 40 ±10 |
| Grasa (%) | : | 35 ±10 |
| Fibra (g/kg) | : | min. 0,6 |
| Energía (%) | : | 100 ±5 |
| Ayuno (h/día) | : | min. 14 |
Grasa 35.0%
Carbs 40.0%
Proteína 25.0%
Nota:
La fibra se mantiene alta en todos los bloques del protocolo Calicen.
Ejercicio
| Cardio (días/semana) | : | 1 |
| Hipertrofia (días/semana) | : | 4 |
| VILPA (sesión/día) | : | 2 |
Nota: Conoce la diferencia entre el ejercicio estructurado y VILPA. Haz clic aquí.
Tema destacado de la semana:
Hipertrofia
Bienestar
| Yoga (días/semana) | : | 2 |
| Meditación (días/semana) | : | 2 |
| Técnicas de respiración (días/semana) | : | 2 |
lun
mar
mié
O
jue
vie
sáb
dom
= Técnicas de respiración
= Meditación
= Yoga
Nota sobre la sugerencia:
No dudes en combinar las actividades como mejor te parezca.
Ve a tu propio ritmo y escucha a tu cuerpo. La constancia diaria es más importante que la especificidad.
Ve a tu propio ritmo y escucha a tu cuerpo. La constancia diaria es más importante que la especificidad.
Por hacer
Compra los alimentos para toda la semana.
Prepara tus comidas.
Prepara tus tentempiés.
Duerme bien.
Prepara tus comidas.
Prepara tus tentempiés.
Duerme bien.
Evitar
Evita cualquier producto de origen animal.
Prioriza la calidad de los alimentos sobre la cantidad.
Prioriza la calidad de los alimentos sobre la cantidad.
Desafíos
Durante esta primera semana posterior al ayuno de agua, volverás a sentir hambre. Debes contenerte para evitar comer en exceso; el hambre requiere disciplina. Al cabo de unos días, resulta mucho más sencillo regular esta sensación.
Consejos
Añade tanto tiempo como sea posible de caminata o trote en zona 2 al final de tus entrenamientos.
Busca opciones de snacks ricos en proteínas. Calcula cuidadosamente las cantidades.
Busca opciones de snacks ricos en proteínas. Calcula cuidadosamente las cantidades.
Week Summary
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