Objetivo de proteína

Las semanas 3–4 marcan el inicio de la fase keto y un aumento en la intensidad de la fase de purga (fase de tracción).Después de las primeras dos semanas, ajustamos la nutrición, el ayuno y el entrenamiento para introducir un estímulo más fuerte mientras tu cuerpo se adapta.

Amplía el ayuno intermitente a 18:6 y reduce la ingesta calórica al 90 % de las calorías de mantenimiento. Dentro de Calicen, estos cambios buscan apoyar la capacidad de limpieza del cuerpo al actuar sobre los procesos de mantenimiento y reciclaje celular.

Adopta una dieta keto ovo-pescetariana rica en fibra y sin lácteos, combinando pescado, mariscos y huevos con alimentos vegetales bajos en carbohidratos. Busca obtener el 5 % de la energía diaria de carbohidratos netos, con un máximo del 10 %. Sigue las recetas del bloque para mantener un consumo alto de fibra y facilitar la transición.

El plan semanal cambia a cuatro sesiones de cardio —una en cada Zona: 5, 4, 3 y 2— y una sesión de entrenamiento con pesas. Mantén dos VILPAs diarias, integrando movimiento intenso en tu vida cotidiana además del entrenamiento programado.

Distribuye varias bebidas hidratantes a lo largo del día y sigue las indicaciones del plan sobre electrolitos. Prepara comidas con anticipación, cuida tu sueño y mantén la meditación diaria mientras te adaptas al nuevo ritmo.

Una ventana de ayuno más larga, un déficit calórico moderado, la alimentación keto y más cardio trabajan ahora juntos para avanzar en la fase de purga. Mantén la constancia y date tiempo para adaptarte.

Las semanas 5–6 introducen la restricción diaria de proteína para intensificar la fase de purga (fase de tracción). Se mantienen la ventana de ayuno, el déficit calórico y la base keto, mientras una menor disponibilidad de proteína introduce un nuevo estímulo.

Reduce la proteína a 1 g/kg de peso corporal al día, manteniendo el ayuno intermitente 18:6 y el 90 % de las calorías de mantenimiento. Dentro de Calicen, esta restricción busca apoyar aún más la autofagia: el reciclaje de componentes celulares dañados o innecesarios.

Continúa con la dieta keto ovo-pescetariana rica en fibra y sin lácteos, con porciones más pequeñas de huevos y mariscos. Los hongos adquieren mayor protagonismo, junto con verduras bajas en carbohidratos, aguacate, nueces y semillas. Busca obtener el 5 % de la energía de carbohidratos netos, máximo el 10 %. Sigue las recetas para mantener la variedad y el aporte de micronutrientes.

Durante una restricción calórica sostenida, el cuerpo puede reducir el movimiento espontáneo para conservar energía. Dos VILPAs diarias son especialmente importantes: contrarresta deliberadamente esta tendencia y aumenta el gasto energético diario. Dentro de Calicen, este estímulo metabólico refuerza la estrategia de purga.

Mantén una sesión de pesas y cuatro sesiones de cardio por semana —Zonas 5, 4, 3 y 2—.

Entrena la concentración y la quietud mediante las meditaciones guiadas. Si la cetosis te aporta claridad mental, aprovéchala para profundizar tu práctica.

Prioriza la hidratación, el sueño y la recuperación. Mantén precisión en la nutrición, propósito en el movimiento y constancia en la meditación.

Este es el último bloque (semanas 7–8 — bloque 4) antes del ayuno de agua y una etapa especialmente importante de la fase de purga (fase de tracción). Ya adaptado a keto, ahora das el siguiente paso: alimentación vegana, proteína restringida a 0.6 g/kg diarios y un déficit calórico del 20 %, manteniendo el ayuno intermitente 18:6.

La menor disponibilidad de energía y proteína intensifica la restricción alimentaria del protocolo, con la intención de reducir las señales de crecimiento y apoyar el reciclaje celular, incluida la reutilización de aminoácidos. Busca obtener el 5 % de la energía de carbohidratos netos, máximo el 10 %. Este bloque profundiza tu adaptación al uso de grasas y cetonas como combustible, preparándote para el próximo ayuno de agua.

Los bloques 4–6 forman una secuencia coordinada: keto vegano bajo en proteína → ayuno de agua → alimentación vegana alta en proteína. La estrategia de Calicen busca influir en el entorno microbiano antes del ayuno y favorecer después una actividad microbiana beneficiosa durante la realimentación. El alto consumo de fibra sigue siendo fundamental, proporcionando alimento a los microbios intestinales durante los bloques con alimentación.

Combinar los requisitos de una dieta vegana y keto hace que la variedad sea más desafiante. Sigue las recetas y explora diferentes preparaciones de hongos, nueces, semillas, aguacate, cacao y aceite de oliva, junto con verduras bajas en carbohidratos y el kéfir incluido en el plan. Mantén alta la calidad nutricional dentro del presupuesto calórico más ajustado.

Mantén cuatro sesiones de cardio semanales —Zonas 5, 4, 3 y 2—, una sesión de pesas y dos VILPAs diarias. Apoya la constancia con hidratación, sueño y meditación mientras te acercas a la última etapa de la fase de purga.

Esta es la semana más importante, para la cual nos hemos estado preparando. Es el «eje» central dentro del ciclo de 17 semanas. Durante esta semana, se alcanzará el nivel máximo de autofagia.
En esta etapa, intensificamos las restricciones al máximo mediante un ayuno de agua de 7 días, complementado con electrolitos y vitaminas para ayudar al organismo en este proceso de depuración. El cuerpo se estabilizará, compensará cualquier exceso y se someterá a una limpieza profunda tanto del microbioma como a nivel celular. Serán 7 días a base de agua, infusiones y café, manteniendo al mismo tiempo un nivel de actividad moderadamente alto.

Esta semana tiene lugar tras un periodo previo de 8 semanas de preparación restrictiva. La transición de la octava a la novena semana debería resultar bastante fluida; el cuerpo ya se encuentra en estado de cetosis y el microbioma está inmerso en un proceso de recomposición.

Microbioma: al reducir la ingesta calórica a casi cero, las bacterias que habían sido favorecidas anteriormente tendrán una ventaja en su supervivencia frente a aquellas que ya estaban debilitadas por la falta de nutrientes. El objetivo es eliminar la mayor cantidad posible de bacterias «perjudiciales».

Composición corporal: durante esta semana, experimentarás una pérdida de varios kilogramos. Es fundamental entender que gran parte de este peso corresponde simplemente a la eliminación de agua. La pérdida de grasa y otros tejidos se situará aproximadamente entre los 2 y 4 kg (el resto es una pérdida de peso temporal). El organismo utilizará la mayor cantidad de grasa posible. Asimismo, el ejercicio físico —principalmente actividades breves e intensas (VILPA, por sus siglas en inglés) y una sesión de levantamiento de pesas— enviará una señal al cuerpo para preservar el tejido sano, centrándose así en eliminar de forma selectiva los tejidos antiguos o deteriorados.

La reintroducción de proteínas y calorías tiene un impacto enorme. En primer lugar, la realimentación debe realizarse con cuidado. Posteriormente, todos los cambios que se produzcan contribuirán a la reconstrucción de todo el organismo: se reconstruirán el microbioma, así como los tejidos de los órganos y los músculos.

Microbioma: Durante las dos semanas de dieta cetogénica vegana, se favoreció al microbioma. La semana anterior, dedicada al ayuno a base de agua, eliminó las cepas más débiles del microbioma. Ahora, durante las semanas 10 y 11, realimentamos el microbioma con una dieta vegana rica en proteínas y fibra. Esto sentará las bases y completará el ciclo de recomposición del microbioma, impulsando su desarrollo saludable, lo cual es fundamental para producir las hormonas, vitaminas y otros elementos necesarios para una vida sana.

Realimentación: El lunes por la mañana, consume medio aguacate con sal. Si te sientes bien, dos horas después realiza tu primera comida completa: una sopa de lentejas (rica en proteínas) acompañada de tomates y champiñones. Si notas que tu estómago está sensible, reduce las porciones y realiza comidas pequeñas cada tres horas, como un poco de aguacate con sal o algunos cacahuates. Si te sientes bien tras la primera comida de lentejas, puedes continuar sin problemas siguiendo el plan de alimentación sugerido.

¿Por qué una dieta vegana rica en proteínas?
Tras nueve semanas de creciente restricción, el organismo se vuelve muy receptivo a las proteínas. El alto aporte proteico será un potente estímulo para el crecimiento muscular y tisular. En esta etapa, el cuerpo demanda proteínas y las aprovechará al máximo. La elección de una opción vegana garantiza que el tipo de proteína consumida favorezca, al mismo tiempo, un microbioma saludable. De este modo, tanto los tejidos como el microbioma se nutren y se reconstruyen.

Este es el segundo bloque de crecimiento, en el que mantenemos una ingesta elevada de proteína mientras introducimos alimentos de origen animal seleccionados dentro de un patrón de alimentación mediterráneo.

El enfoque es adoptar plenamente un estilo de vida mediterráneo: abundantes legumbres, verduras, frutos secos y semillas, junto con huevos, algo de queso, pescado y cantidades moderadas de carne mínimamente procesada. Este bloque da inicio a varias semanas en las que disfrutamos de una mayor variedad de alimentos, manteniendo los alimentos naturales y mínimamente procesados como base.

Objetivo: Mantener un estímulo fuerte para el crecimiento muscular, con una ingesta calórica de mantenimiento.

Aumentar el estímulo hipertrófico (crecimiento muscular): El bloque vegano anterior, rico en proteína, proporcionó la proteína necesaria para apoyar el crecimiento muscular y de otros tejidos. Este bloque mantiene ese impulso al añadir fuentes seleccionadas de proteína animal a la base rica en alimentos vegetales, ampliando las fuentes de aminoácidos esenciales disponibles para apoyar la síntesis de proteína muscular.

Dentro del protocolo, esta transición alimentaria busca reforzar el estímulo de crecimiento junto con cuatro sesiones semanales de entrenamiento con pesas. La ingesta de proteína se mantiene elevada para apoyar las vías de señalización relacionadas con el crecimiento, incluida mTOR, el desarrollo muscular y la renovación normal de los tejidos.

Este bloque introduce un cambio importante: un superávit calórico controlado para apoyar dos semanas más de crecimiento muscular. Después de cuatro semanas centradas en desarrollar músculo, prolongamos ese impulso aumentando la disponibilidad de energía y manteniendo una ingesta alta de proteína y cuatro sesiones semanales de entrenamiento con pesas.

Un truco nutricional adicional para el estímulo anabólico: Aumenta tu ingesta calórica hasta aproximadamente un 10 % por encima del mantenimiento. Este superávit moderado aporta energía adicional para el entrenamiento exigente, la recuperación y la producción de nuevas proteínas musculares. Dentro del Protocolo Calicen, esta estrategia apoya el crecimiento continuo durante las próximas dos semanas.

Optimiza tu nutrición manteniendo la base mediterránea. Prioriza alimentos vegetales ricos en proteína, como tofu, tempeh, edamame y otras legumbres. Añade calorías mediante cereales integrales, nueces, semillas y aceite de oliva, junto con los productos de origen animal seleccionados en el plan. Incluye una porción pequeña de hígado por semana para ampliar el aporte de micronutrientes.

Sigue progresando en el gimnasio. Completa las cuatro sesiones semanales de entrenamiento con pesas y aplica la sobrecarga progresiva: aumenta gradualmente los pesos, las repeticiones o el volumen de entrenamiento, manteniendo una técnica controlada. Con entrenamiento constante y una recuperación adecuada, el resultado esperado es un progreso medible, incluidos récords personales en repeticiones y pesos utilizados.

Recuerda el propósito de la segunda mitad del ciclo Calicen: desarrollar músculo y apoyar la renovación de los tejidos. 

El crecimiento muscular se produce principalmente mediante el aumento del tamaño de las fibras musculares existentes, gracias a la producción e incorporación de nuevas proteínas musculares. Estas dos semanas prolongan esa fase de construcción.

Entrena con propósito, aliméntate para apoyar tu esfuerzo y recupérate bien. Aprovecha estas próximas dos semanas.

Este es el último bloque del ciclo de 17 semanas del Protocolo Calicen y las últimas dos semanas de la fase de crecimiento muscular. Después de seis semanas de entrenamiento enfocado en desarrollar músculo, se mantienen las estrategias de nutrición y entrenamiento establecidas en los bloques anteriores. Ahora el énfasis pasa a mantener alta la motivación y terminar con propósito.

A estas alturas, la rutina del gimnasio puede sentirse repetitiva. Dale nueva energía a estas últimas dos semanas con variedad, disfrute y oportunidades para celebrar tu progreso.

Objetivo 1: Mantener alta la motivación a través del disfrute.
Explora nuevas recetas, experimenta con ingredientes y sigue tu curiosidad culinaria. Mantén los objetivos nutricionales como base mientras te permites más libertad creativa en la cocina. Disfrutar del proceso te ayuda a sostener el esfuerzo.

Objetivo 2: Celebrar tu progreso a través de desafíos.
Elige un desafío, una competencia amistosa o un evento deportivo adecuado que te permita poner a prueba tu progreso. Busca una nueva marca personal, compite con un amigo o establece una meta de entrenamiento significativa. Adapta el desafío a tus capacidades y recuperación para que complemente estas últimas semanas de entrenamiento.

Termina el ciclo con algo que valga la pena celebrar.

Estas últimas dos semanas son una oportunidad para convertir la constancia en logros y disfrutar de la fuerza, las habilidades y la confianza que has desarrollado en el camino.