Ejercicios · Populares

Formas populares de moverte

Estos ejercicios consolidados de Calicen son un buen punto de partida. Elige según tu objetivo, experiencia y capacidad de hoy.

Hiperextensión a 45° con enfoque en erectores - 8 min

Hiperextensión a 45° con enfoque en erectores trabaja erectores espinales mediante extensión de tronco y cadera; glúteos, isquiotibiales contribuye al gesto....
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5min Calentamiento dinámico - 5 min

Un calentamiento en movimiento antes del entrenamiento de fuerza. Aumenta el esfuerzo gradualmente y recorre rangos cómodos, sin mantener estiramientos estát...
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Dominada asistida o con peso corporal - 10 min

La tarea central de Dominada asistida o con peso corporal es tirón vertical, dirigida por dorsales y apoyada por bíceps, espalda alta. Función — desarrollar ...
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Press de banca con barra - 10 min

Press de banca con barra utiliza empuje horizontal para enfatizar pecho, con apoyo de tríceps, deltoides anteriores. Propósito — press de pecho con cargas al...
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Empuje de cadera con barra - 11 min

Esta variante de extensión de cadera da prioridad a glúteo mayor y utiliza isquiotibiales, aductores como apoyo. El resultado buscado es cargar fuertemente l...
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Intervalos de potencia con cuerdas de batalla - 20 min

Intervalos de potencia con cuerdas de batalla es un formato cardiovascular de Z5, alrededor de 90–100% HRmax. La sesión utiliza cuerdas de batalla durante 15...
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Respiración: Respiración coherente o de resonancia - 30 min

Respiración coherente o de resonancia es una práctica respiratoria de 15–30 min orientada a recuperación y regulación autonómica. Su patrón distintivo es apr...
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Respiración: Suspiro cíclico - 30 min

Suspiro cíclico es una práctica respiratoria de 5-15 min orientada a regulación aguda a la baja. Su patrón distintivo es inhalación nasal, una segunda inhala...
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Respriación: Wim Hof con retención - 30 min

Respiración cíclica estilo Wim Hof con retención es una práctica respiratoria de 3 rounds; about 15–25 min orientada a estimulación y desafío. Su patrón dist...
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Burpees - 10 min

Los burpees son un ejercicio de acondicionamiento de cuerpo completo que combina sentadilla, manos al suelo, posición de plancha, regreso a los pies y salto ...
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Elevación lateral en polea - 8 min

Esta variante de abducción del hombro da prioridad a deltoides laterales y utiliza trapecio superior como apoyo. El resultado buscado es trabajar directament...
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Abducción de cadera de pie en polea - 10 min

En Abducción de cadera de pie en polea, la demanda principal recae en abductores y glúteo medio y menor mediante el patrón abducción de cadera, con apoyo de ...
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Extensión de tríceps en polea - 7 min

Extensión de tríceps en polea utiliza extensión del codo para enfatizar tríceps, con apoyo de sin objetivo secundario relevante. Propósito — aislar el trícep...
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HIIT noruego clásico 4x4 corriendo (Z5) - 30 min

Bloque clásico de HIIT noruego 4x4 de 30 minutos corriendo, con cuatro esfuerzos rápidos de 4 minutos y recuperaciones activas de 3 minutos. El trabajo progr...
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Elevación lateral con mancuernas - 7 min

La tarea central de Elevación lateral con mancuernas es abducción del hombro, dirigida por deltoides laterales y apoyada por trapecio superior. Función — ais...
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Encogimiento con mancuernas - 8 min

La tarea central de Encogimiento con mancuernas es elevación escapular, dirigida por trapecio y apoyada por agarre, elevador de la escápula. Función — aplica...
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HIIT noruego 4x4 en elíptica (Z5) - 30 min

Bloque HIIT de 30 minutos en elíptica con cuatro intervalos rápidos de 4 minutos separados por recuperaciones activas de 3 minutos. El trabajo progresa hacia...
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Elíptica Z2 - 60 min

Elíptica Z2 es un formato cardiovascular de máquina elíptica organizado alrededor de 60–70% HRmax y un esfuerzo percibido de 2–3/10; full sentences. La zona ...
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Elíptica Z3 - 45 min

Elíptica Z3 es un formato cardiovascular de máquina elíptica organizado alrededor de 70–80% HRmax y un esfuerzo percibido de 4–5/10; short sentences. La zona...
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Elíptica Z4 - 30 min

Elíptica Z4 es un formato cardiovascular de máquina elíptica organizado alrededor de 80–90% HRmax y un esfuerzo percibido de 6–8/10; only a few words. La zon...
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Paseo del granjero - 10 min

Paseo del granjero utiliza transporte con carga para enfatizar antebrazos y agarre, con apoyo de trapecios, tronco. Propósito — desarrollar resistencia de ag...
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Rutina de estiramiento de cuerpo completo de cinco minutos - 5 min

Esta rutina de cinco minutos es una pausa breve de flexibilidad de cuerpo completo con cinco estiramientos sencillos de pie o con apoyo. Expone suavemente pa...
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Elevaciones Garhammer - 6 min

Una elevación abdominal en suspensión con rodillas flexionadas que enfatiza acercar la pelvis a las costillas, no solo levantar los muslos.
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Deporte competitivo genérico - 45 min

Deporte competitivo genérico representa juegos de equipo o individuales como baloncesto, fútbol, tenis, voleibol y actividades similares. La intensidad es in...
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Sentadilla búlgara enfocada en glúteos - 14 min

La tarea central de Sentadilla búlgara enfocada en glúteos es sentadilla dividida, dirigida por glúteo mayor y apoyada por cuádriceps, aductores. Función — c...
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Curl martillo - 7 min

La tarea central de Curl martillo es flexión del codo, dirigida por bíceps y apoyada por braquial, braquiorradial. Función — añadir grosor a flexores del cod...
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Sentadilla trasera con barra alta - 13 min

En Sentadilla trasera con barra alta, la demanda principal recae en cuádriceps mediante el patrón sentadilla, con apoyo de glúteos, aductores, tronco. Su fun...
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Press con mancuernas en inclinación alta - 10 min

Press con mancuernas en inclinación alta trabaja deltoides anteriores mediante empuje inclinado; pecho superior, tríceps contribuye al gesto. Se selecciona p...
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Abducción de cadera en máquina - 6 min

Esta variante de abducción de cadera trabaja la musculatura lateral de la cadera y los glúteos, especialmente el glúteo medio y el menor. El objetivo es carg...
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Aducción de cadera en máquina - 7 min

Esta variante de aducción de cadera da prioridad a aductores y utiliza sin objetivo secundario relevante como apoyo. El resultado buscado es cargar directame...
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Curl inclinado con mancuernas - 8 min

Curl inclinado con mancuernas trabaja bíceps mediante flexión del codo; braquial, antebrazos contribuye al gesto. Se selecciona por un motivo concreto: entre...
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Press inclinado con mancuernas - 10 min

En Press inclinado con mancuernas, la demanda principal recae en pecho mediante el patrón empuje inclinado, con apoyo de deltoides anteriores, tríceps. Su fu...
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Trote Z2 - 60 min

Trote Z2 es un formato cardiovascular de trote al aire libre o en cinta organizado alrededor de 60–70% HRmax y un esfuerzo percibido de 2–3/10. La zona 2 se ...
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Trote Z3 - 45 min

Trote Z3 es un formato cardiovascular de trote al aire libre o en cinta organizado alrededor de 70–80% HRmax y un esfuerzo percibido de 4–5/10. La zona 3 se ...
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Trote Z4 - 30 min

Trote Z4 es un formato cardiovascular de trote al aire libre o en cinta organizado alrededor de 80–90% HRmax y un esfuerzo percibido de 6–8/10. La zona 4 se ...
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Salto de cuerda a ritmo tempo - 20 min

Salto de cuerda a ritmo tempo es un formato cardiovascular de Z3, alrededor de 70–80% HRmax. La sesión utiliza una cuerda durante 18–30 min total con 3–5 min...
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Extensión de piernas - 7 min

Esta variante de extensión de rodilla da prioridad a cuádriceps y utiliza sin objetivo secundario relevante como apoyo. El resultado buscado es aislar direct...
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Subidas continuas a un escalón bajo - 30 min

Subidas continuas a un escalón bajo es un formato cardiovascular de Z2, alrededor de 60–70% HRmax. La sesión utiliza un escalón o cajón bajo durante 20–45 mi...
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Press de pecho en máquina - 9 min

El press de pecho en máquina es un empuje horizontal estable que trabaja principalmente el pecho, con ayuda del tríceps y los hombros anteriores. La trayecto...
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Meditación: Escaneo corporal - 30 min

Meditación de escaneo corporal es una práctica de 10–30 min para interocepción y relajación. El método consiste en desplaza la atención de forma sistemática ...
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Meditación: Mindfulness de atención focalizada - 30 min

Mindfulness de atención focalizada es una práctica de 20–30 min para entrenamiento de la atención y conciencia del estrés. El método consiste en atiende a la...
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Meditación: de bondad amorosa (metta) - 30 min

Meditación de bondad amorosa (metta) es una práctica de 20–30 min para compasión y emoción social. El método consiste en repite buenos deseos para ti, una pe...
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Jalón al pecho con agarre neutro - 9 min

Esta variante de tirón vertical da prioridad a dorsales y utiliza bíceps, redondo mayor como apoyo. El resultado buscado es realizar un tirón vertical gradua...
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Curl nórdico de isquiotibiales - 9 min

El curl nórdico de isquiotibiales es un ejercicio de alta tensión para los flexores de rodilla, realizado de rodillas con los tobillos anclados. Los isquioti...
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Remo con mancuerna a una mano - 10 min

El remo con mancuerna a una mano es un tirón horizontal unilateral para la espalda alta y los dorsales, con ayuda del bíceps y el hombro posterior. El apoyo ...
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Crunch inverso - 7 min

Esta variante de retroversión pélvica da prioridad a abdominales y utiliza flexores de cadera como apoyo. El resultado buscado es entrenar el enrollamiento i...
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Peso muerto rumano - 12 min

Peso muerto rumano utiliza bisagra de cadera para enfatizar isquiotibiales, con apoyo de glúteos, erectores espinales, agarre. Propósito — cargar los isquiot...
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Remo sentado en polea - 9 min

Remo sentado en polea trabaja espalda alta mediante tirón horizontal; dorsales, bíceps, deltoides posteriores contribuye al gesto. Se selecciona por un motiv...
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Elevación de talones sentado - 10 min

En Elevación de talones sentado, la demanda principal recae en pantorrillas mediante el patrón flexión plantar del tobillo, con apoyo de énfasis en sóleo, ga...
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Curl femoral sentado - 9 min

En Curl femoral sentado, la demanda principal recae en isquiotibiales mediante el patrón flexión de rodilla, con apoyo de pantorrillas. Su función práctica e...
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Press de hombros sentado - 10 min

En Press de hombros sentado, la demanda principal recae en deltoides anteriores mediante el patrón empuje vertical, con apoyo de tríceps, deltoides laterales...
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Elevación de talones de pie - 10 min

Elevación de talones de pie utiliza flexión plantar del tobillo para enfatizar pantorrillas, con apoyo de énfasis en gastrocnemio, sóleo. Propósito — dar pri...
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Fondos en paralelas con énfasis en tríceps - 10 min

El fondo en paralelas con énfasis en tríceps es un empuje compuesto con peso corporal que prioriza la extensión del codo, con ayuda del pecho y los hombros a...
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VILPA: Vacío abdominal - 5 min

En Calicen, el vacuum abdominal es un snack de baja fatiga cada pocas horas para interrumpir el sedentarismo con respiración y control profundo del tronco. S...
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VILPA: Suspensión pasiva o activa - 4 min

En Calicen, la suspensión pasiva o activa es un snack corto que interrumpe el sedentarismo con trabajo de agarre, antebrazo, hombro y escápula. Puede ayudar ...
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VILPA: Puente de glúteos isométrico - 5 min

En Calicen, la pausa de puente de glúteos es un snack corto distribuido durante el día para interrumpir el sedentarismo y reactivar los extensores de cadera....
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VILPA: Contracciones del suelo pélvico (Kegel) - 5 min

En Calicen, las contracciones del suelo pélvico se distribuyen cada pocas horas como snack discreto y recordatorio de adherencia. Su valor principal es la sa...
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VILPA: Sentadilla dividida isométrica - 6 min

En Calicen, la pausa en zancada es un snack de gran valor cada pocas horas que sustituye estar sentado por trabajo unilateral intenso de piernas. Su demanda ...
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VILPA: Intervalos de sentadilla en pared - 6 min

En Calicen, los intervalos de sentadilla en pared son un snack de actividad exigente que se repite cada pocas horas para interrumpir el sedentarismo y reacti...
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Caminata Z1 (calentamiento) - 15 min

Caminata suave de 10–20 minutos usada solo para calentar antes de entrenar. Prepara pies, tobillos, rodillas, caderas, respiración y atención sin convertir e...
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Yoga: Hatha - 45 min

Una práctica más lenta y equilibrada: las posturas se mantienen durante varias respiraciones y suelen combinarse con ejercicios respiratorios. “Hatha” tambié...
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