Ejercicios · Populares

Formas populares de moverte

Estos ejercicios consolidados de Calicen son un buen punto de partida. Elige según tu objetivo, experiencia y capacidad de hoy.

Hiperextensión a 45° con enfoque en erectores

Hiperextensión a 45° con enfoque en erectores trabaja erectores espinales mediante extensión de tronco y cadera; glúteos, isquiotibiales contribuye al gesto....
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Dominada asistida o con peso corporal

La tarea central de Dominada asistida o con peso corporal es tirón vertical, dirigida por dorsales y apoyada por bíceps, espalda alta. Función — desarrollar ...
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Press de banca con barra

Press de banca con barra utiliza empuje horizontal para enfatizar pecho, con apoyo de tríceps, deltoides anteriores. Propósito — press de pecho con cargas al...
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Empuje de cadera con barra

Esta variante de extensión de cadera da prioridad a glúteo mayor y utiliza isquiotibiales, aductores como apoyo. El resultado buscado es cargar fuertemente l...
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Intervalos de potencia con cuerdas de batalla

Intervalos de potencia con cuerdas de batalla es un formato cardiovascular de Z5, alrededor de 90–100% HRmax. La sesión utiliza cuerdas de batalla durante 15...
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Respiración: Respiración coherente o de resonancia

Respiración coherente o de resonancia es una práctica respiratoria de 15–30 min orientada a recuperación y regulación autonómica. Su patrón distintivo es apr...
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Respiración: Suspiro cíclico

Suspiro cíclico es una práctica respiratoria de 5-15 min orientada a regulación aguda a la baja. Su patrón distintivo es inhalación nasal, una segunda inhala...
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Respriación: Wim Hof con retención

Respiración cíclica estilo Wim Hof con retención es una práctica respiratoria de 3 rounds; about 15–25 min orientada a estimulación y desafío. Su patrón dist...
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Burpees

Los burpees son un ejercicio de acondicionamiento de cuerpo completo que combina sentadilla, manos al suelo, posición de plancha, regreso a los pies y salto ...
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Elevación lateral en polea

Esta variante de abducción del hombro da prioridad a deltoides laterales y utiliza trapecio superior como apoyo. El resultado buscado es trabajar directament...
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Abducción de cadera de pie en polea

En Abducción de cadera de pie en polea, la demanda principal recae en abductores y glúteo medio y menor mediante el patrón abducción de cadera, con apoyo de ...
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Extensión de tríceps en polea

Extensión de tríceps en polea utiliza extensión del codo para enfatizar tríceps, con apoyo de sin objetivo secundario relevante. Propósito — aislar el trícep...
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HIIT noruego clásico 4x4 corriendo (Z5)

Bloque clásico de HIIT noruego 4x4 de 30 minutos corriendo, con cuatro esfuerzos rápidos de 4 minutos y recuperaciones activas de 3 minutos. El trabajo progr...
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Elevación lateral con mancuernas

La tarea central de Elevación lateral con mancuernas es abducción del hombro, dirigida por deltoides laterales y apoyada por trapecio superior. Función — ais...
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Encogimiento con mancuernas

La tarea central de Encogimiento con mancuernas es elevación escapular, dirigida por trapecio y apoyada por agarre, elevador de la escápula. Función — aplica...
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HIIT noruego 4x4 en elíptica (Z5)

Bloque HIIT de 30 minutos en elíptica con cuatro intervalos rápidos de 4 minutos separados por recuperaciones activas de 3 minutos. El trabajo progresa hacia...
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Elíptica Z2

Elíptica Z2 es un formato cardiovascular de máquina elíptica organizado alrededor de 60–70% HRmax y un esfuerzo percibido de 2–3/10; full sentences. La zona ...
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Elíptica Z3

Elíptica Z3 es un formato cardiovascular de máquina elíptica organizado alrededor de 70–80% HRmax y un esfuerzo percibido de 4–5/10; short sentences. La zona...
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Elíptica Z4

Elíptica Z4 es un formato cardiovascular de máquina elíptica organizado alrededor de 80–90% HRmax y un esfuerzo percibido de 6–8/10; only a few words. La zon...
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Paseo del granjero

Paseo del granjero utiliza transporte con carga para enfatizar antebrazos y agarre, con apoyo de trapecios, tronco. Propósito — desarrollar resistencia de ag...
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Rutina de estiramiento de cuerpo completo de cinco minutos

Esta rutina de cinco minutos es una pausa breve de flexibilidad de cuerpo completo con cinco estiramientos sencillos de pie o con apoyo. Expone suavemente pa...
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Deporte competitivo genérico

Deporte competitivo genérico representa juegos de equipo o individuales como baloncesto, fútbol, tenis, voleibol y actividades similares. La intensidad es in...
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Sentadilla búlgara enfocada en glúteos

La tarea central de Sentadilla búlgara enfocada en glúteos es sentadilla dividida, dirigida por glúteo mayor y apoyada por cuádriceps, aductores. Función — c...
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Curl martillo

La tarea central de Curl martillo es flexión del codo, dirigida por bíceps y apoyada por braquial, braquiorradial. Función — añadir grosor a flexores del cod...
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Sentadilla trasera con barra alta

En Sentadilla trasera con barra alta, la demanda principal recae en cuádriceps mediante el patrón sentadilla, con apoyo de glúteos, aductores, tronco. Su fun...
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Press con mancuernas en inclinación alta

Press con mancuernas en inclinación alta trabaja deltoides anteriores mediante empuje inclinado; pecho superior, tríceps contribuye al gesto. Se selecciona p...
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Aducción de cadera en máquina

Esta variante de aducción de cadera da prioridad a aductores y utiliza sin objetivo secundario relevante como apoyo. El resultado buscado es cargar directame...
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Curl inclinado con mancuernas

Curl inclinado con mancuernas trabaja bíceps mediante flexión del codo; braquial, antebrazos contribuye al gesto. Se selecciona por un motivo concreto: entre...
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Press inclinado con mancuernas

En Press inclinado con mancuernas, la demanda principal recae en pecho mediante el patrón empuje inclinado, con apoyo de deltoides anteriores, tríceps. Su fu...
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Trote Z2

Trote Z2 es un formato cardiovascular de trote al aire libre o en cinta organizado alrededor de 60–70% HRmax y un esfuerzo percibido de 2–3/10. La zona 2 se ...
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Trote Z3

Trote Z3 es un formato cardiovascular de trote al aire libre o en cinta organizado alrededor de 70–80% HRmax y un esfuerzo percibido de 4–5/10. La zona 3 se ...
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Trote Z4

Trote Z4 es un formato cardiovascular de trote al aire libre o en cinta organizado alrededor de 80–90% HRmax y un esfuerzo percibido de 6–8/10. La zona 4 se ...
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Salto de cuerda a ritmo tempo

Salto de cuerda a ritmo tempo es un formato cardiovascular de Z3, alrededor de 70–80% HRmax. La sesión utiliza una cuerda durante 18–30 min total con 3–5 min...
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Extensión de piernas

Esta variante de extensión de rodilla da prioridad a cuádriceps y utiliza sin objetivo secundario relevante como apoyo. El resultado buscado es aislar direct...
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Subidas continuas a un escalón bajo

Subidas continuas a un escalón bajo es un formato cardiovascular de Z2, alrededor de 60–70% HRmax. La sesión utiliza un escalón o cajón bajo durante 20–45 mi...
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Press de pecho en máquina

El press de pecho en máquina es un empuje horizontal estable que trabaja principalmente el pecho, con ayuda del tríceps y los hombros anteriores. La trayecto...
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Meditación: Escaneo corporal

Meditación de escaneo corporal es una práctica de 10–30 min para interocepción y relajación. El método consiste en desplaza la atención de forma sistemática ...
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Meditación: Mindfulness de atención focalizada

Mindfulness de atención focalizada es una práctica de 20–30 min para entrenamiento de la atención y conciencia del estrés. El método consiste en atiende a la...
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Meditación: de bondad amorosa (metta)

Meditación de bondad amorosa (metta) es una práctica de 20–30 min para compasión y emoción social. El método consiste en repite buenos deseos para ti, una pe...
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Jalón al pecho con agarre neutro

Esta variante de tirón vertical da prioridad a dorsales y utiliza bíceps, redondo mayor como apoyo. El resultado buscado es realizar un tirón vertical gradua...
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Curl nórdico de isquiotibiales

El curl nórdico de isquiotibiales es un ejercicio de alta tensión para los flexores de rodilla, realizado de rodillas con los tobillos anclados. Los isquioti...
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Remo con mancuerna a una mano

El remo con mancuerna a una mano es un tirón horizontal unilateral para la espalda alta y los dorsales, con ayuda del bíceps y el hombro posterior. El apoyo ...
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Crunch inverso

Esta variante de retroversión pélvica da prioridad a abdominales y utiliza flexores de cadera como apoyo. El resultado buscado es entrenar el enrollamiento i...
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Peso muerto rumano

Peso muerto rumano utiliza bisagra de cadera para enfatizar isquiotibiales, con apoyo de glúteos, erectores espinales, agarre. Propósito — cargar los isquiot...
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Remo sentado en polea

Remo sentado en polea trabaja espalda alta mediante tirón horizontal; dorsales, bíceps, deltoides posteriores contribuye al gesto. Se selecciona por un motiv...
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Elevación de talones sentado

En Elevación de talones sentado, la demanda principal recae en pantorrillas mediante el patrón flexión plantar del tobillo, con apoyo de énfasis en sóleo, ga...
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Curl femoral sentado

En Curl femoral sentado, la demanda principal recae en isquiotibiales mediante el patrón flexión de rodilla, con apoyo de pantorrillas. Su función práctica e...
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Press de hombros sentado

En Press de hombros sentado, la demanda principal recae en deltoides anteriores mediante el patrón empuje vertical, con apoyo de tríceps, deltoides laterales...
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Elevación de talones de pie

Elevación de talones de pie utiliza flexión plantar del tobillo para enfatizar pantorrillas, con apoyo de énfasis en gastrocnemio, sóleo. Propósito — dar pri...
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Fondos en paralelas con énfasis en tríceps

El fondo en paralelas con énfasis en tríceps es un empuje compuesto con peso corporal que prioriza la extensión del codo, con ayuda del pecho y los hombros a...
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VILPA: Vacío abdominal

En Calicen, el vacuum abdominal es un snack de baja fatiga cada pocas horas para interrumpir el sedentarismo con respiración y control profundo del tronco. S...
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VILPA: Suspensión pasiva o activa

En Calicen, la suspensión pasiva o activa es un snack corto que interrumpe el sedentarismo con trabajo de agarre, antebrazo, hombro y escápula. Puede ayudar ...
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VILPA: Puente de glúteos isométrico

En Calicen, la pausa de puente de glúteos es un snack corto distribuido durante el día para interrumpir el sedentarismo y reactivar los extensores de cadera....
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VILPA: Sentadilla dividida isométrica

En Calicen, la pausa en zancada es un snack de gran valor cada pocas horas que sustituye estar sentado por trabajo unilateral intenso de piernas. Su demanda ...
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VILPA: Intervalos de sentadilla en pared

En Calicen, los intervalos de sentadilla en pared son un snack de actividad exigente que se repite cada pocas horas para interrumpir el sedentarismo y reacti...
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Caminata Z1 (calentamiento)

Caminata suave de 10–20 minutos usada solo para calentar antes de entrenar. Prepara pies, tobillos, rodillas, caderas, respiración y atención sin convertir e...
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Yoga: Hatha

Una práctica más lenta y equilibrada: las posturas se mantienen durante varias respiraciones y suelen combinarse con ejercicios respiratorios. “Hatha” tambié...
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