Sentadilla búlgara enfocada en glúteos
La tarea central de Sentadilla búlgara enfocada en glúteos es sentadilla dividida, dirigida por glúteo mayor y apoyada por cuádriceps, aductores. Función — cargar cada glúteo a través de una flexión profunda de cadera. Característica definitoria — una zancada larga y ligera inclinación del torso aumentan la demanda de cadera.
Piernas
Compuesto
De un vistazo
Dificultad
Avanzado
Tipo de ejercicio
Hipertrofia
Grupo muscular
Glúteos
Equipamiento
Mancuerna
Tipo de fuerza
Empuje
Mecánica
Compuesto
Por qué este ejercicio es importante
Sentadilla búlgara enfocada en glúteos es relevante porque tiene una función de entrenamiento definida: cargar cada glúteo a través de una flexión profunda de cadera. Su estructura mantiene la elección ligada a la adaptación buscada.
- Estímulo principal — glúteo mayor dirige el movimiento y cuádriceps, aductores contribuye.
- Función — cargar cada glúteo a través de una flexión profunda de cadera.
- Por qué esta variante — una zancada larga y ligera inclinación del torso aumentan la demanda de cadera.
Cómo realizar
Usa 2–4 × 8–15 por lado como referencia y descansa aproximadamente 90–180 s entre series. La meta es repetir tensión de calidad, no mover la máxima carga posible.
- Ajuste del equipo — Prepara mancuernas y banco y elige una carga que conserve la sentadilla dividida prevista.
- Posición inicial — Establece una posición dividida firme y carga todo el pie delantero antes de bajar.
- Recorrido — Baja verticalmente entre ambas piernas y empuja con el pie delantero para subir.
- Clave específica — usa apoyo y reduce la profundidad si aparece molestia en cadera o rodilla.
- Final de la serie — Termina cuando los músculos objetivo ya no puedan controlar la misma trayectoria y velocidad.
Qué evitar
La precaución principal es específica del ejercicio: usa apoyo y reduce la profundidad si aparece molestia en cadera o rodilla. La carga y el recorrido deben conservar el patrón de sentadilla dividida.
- Ajuste — Comprueba que mancuernas y banco esté estable y bien configurado antes de cargar.
- Límite técnico — No persigas repeticiones cuando cambie la trayectoria o compense otra parte del cuerpo.
- Respuesta articular — Reduce carga o recorrido ante dolor agudo, creciente o localizado en una articulación.
- Progresión — Añade resistencia solo cuando puedas mantener la clave indicada durante toda la serie.
Músculo objetivo
