Burpees
Los burpees son un ejercicio de acondicionamiento de cuerpo completo que combina sentadilla, manos al suelo, posición de plancha, regreso a los pies y salto opcional. Elevan rápidamente la frecuencia cardiaca y coordinan varios patrones sin equipo.
Cardio
De un vistazo
Dificultad
Intermedio
Tipo de ejercicio
Cardio
Grupo muscular
Cuerpo completo
Equipamiento
Peso corporal
Por qué este ejercicio es importante
Los burpees crean en minutos una sesión vigorosa de cuerpo completo sin material.
- Desafío de VO₂ — Las transiciones suelo-de-pie elevan respiración y pulso para un estímulo fuerte de potencia aeróbica.
- Resistencia global — Piernas, tronco, pecho, hombros y tríceps comparten trabajo y aportan más participación muscular que trotar.
- Alto gasto por minuto — El movimiento amplio consume mucha energía, aunque perder grasa depende del balance energético total.
- Entrenamiento universal — Trabajo, pausa, pasos, flexión y salto permiten adaptar la sesión sin equipo.
Cómo realizar
Empieza con 10 rondas de 30 segundos controlados burpees (rapido) y 30 segundos de pausa. Domina la variante caminando hacia atrás antes de añadir velocidad o salto.
- Sentadilla — Baja la cadera y apoya ambas manos con seguridad.
- Hacia atrás — Camina o salta suavemente con los pies hasta una plancha firme.
- Flexión opcional — Baja solo si controlas tronco y hombros.
- Regreso — Camina o salta con los pies hacia las manos y ponte erguido.
- Salto opcional — Añade un salto vertical pequeño solo con aterrizaje suave y equilibrado.
Qué evitar
Los burpees combinan carga de muñeca, transiciones al suelo, impacto y esfuerzo alto; comienza por la variante controlada más sencilla.
- Espalda sin control — No dejes caer la zona lumbar al entrar en plancha.
- Aterrizaje duro — Sustituye saltos por pasos si aterrizas con ruido o inestabilidad.
- Dolor de muñeca/hombro — Eleva las manos o elimina la flexión.
- Intensidad excesiva — Detente antes de perder coordinación o ante síntomas inusuales.
- Repeticiones fallidas — No cuentes planchas colapsadas, aterrizajes sin control o extensiones incompletas; acorta o camina atrás para mantener calidad.
Músculo objetivo
