Essen, Training und Wohlbefinden – minutengenau.
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Plan
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Ernährung
Mahlzeiten
Snacks, um dein tägliches Kalorienziel zu erreichen
2.031
2.500
469 kcal
geplante Mahlzeiten
Tagesziel
verfügbar für Snacks
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Diese Vorschau verwendet ein Tagesziel von 2.500 kcal. Melde dich an, um deinen persönlichen Kalorienbedarf zu sehen. Anmelden
Heißer Kakao
0,6 Portionen ≈ 469 kcal
Getreidefreier „Instant-Hafer“
1,1 Portionen ≈ 469 kcal
Keto-vegane Chia-Kokos-Bowl
0,7 Portionen ≈ 469 kcal
Keto-veganer Kuchen in der Tasse
1,1 Portionen ≈ 469 kcal
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Ernährungs-Dashboard
Ziele
Kalorien
2.031
2000.0 kcal
2000.0 kcal
102%
des Ziels
des Ziels
+31kcal
über dem Ziel
Referenzziele
Kalorienzusammensetzung
Fett
Dominantes Makro
Dominantes Makro
|
79%
168.5 g |
Fette
|
|
13%
60.5 g |
Proteine
|
|
9%
41.5 g |
Netto-Kohlenhydrate
|
▼
Ketogen
Ziele
Wasser
2077 /
3700 g
56%
Ballaststoffe
53 /
30 g
177%
Protein
60 /
50 g
121%
Nettokohlenhydrate
41 /
50 g
83%
Gesamtfett
168 /
70 g
241%
Natrium
1987 /
2300 mg
86%
ANALYSE
Tiere vs. Pflanzen
Äußerer Ring: Energie · Innerer Ring: Eiweiß
Pflanze
Dominant
Dominant
| Tier | vs | Pflanze |
| 11% | Energie | 89% |
| 31% | Eiweiß | 69% |
Omega-3/6 – Gleichgewicht
Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
0.5 : 1
▼
9.0
4.0
1.0
Gute Zone
Ausgewogen
Ausgewogen
Hoher Omega-6-Gehalt
Entzündungsfördernd
Entzündungsfördernd
Vorschläge:
Omega-6 erhöhen oder Omega-3 senken
Omega-6 erhöhen oder Omega-3 senken
Omega-6
3.8 g
Omega-3
7.1 g
Nährstoffdichte
| Ergebnis | Status | ||
|---|---|---|---|
 |
Nährstoffdichte | 82/100 | Hoch |
 |
Ballaststoffdichte | 100/100 | Ausgezeichnet |
 |
Proteindichte | 40/100 | Mittel |
 |
Vitamin-Dichte | 98/100 | Ausgezeichnet |
 |
Mineralstoffdichte | 91/100 | Ausgezeichnet |
Vergleiche die Nährstoffqualität bei gleichem Energiebudget. Die Basis beträgt 2.000 kcal: Skaliere gedanklich eine Zutat oder ein Rezept auf 2.000 kcal und vergleiche die Nährstoffe mit den Referenzzielen. Dies ist ein Vergleichswerkzeug, keine Portionsempfehlung und kein persönlicher Tagesbericht.
So nutzt du die Werte
Ballaststoffe werden mit ihrem Standardtageswert verglichen, Protein mit dem Dreifachen seines Tageswerts. Bei Vitaminen und Mineralstoffen wird jeder Nährstoffbeitrag vor der Mittelung auf 100% begrenzt und der Mittelwert auf 2.000 kcal angepasst. Der Gesamtwert mittelt Ballaststoffe, Protein, Vitamine und Mineralstoffe; maximal 100 Punkte. Fehlende Daten zählen als null. Persönliche Ziele verändern diese Referenzwerte nicht.
Nutze Protein- und Ballaststoffwerte, um passende Zutaten und Rezepte für dein Kalorienbudget zu finden. Vergleiche Lebensmittel mit ähnlichem Verwendungszweck und prüfe realistische Portionen und einzelne Nährstoffmengen. Ein hoher Wert allein garantiert keine ausgewogene Ernährung.
Nährwertangaben
Allgemeines
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Energie | 2031 kcal |
102%
|
| Protein | 60 g |
121%
|
| Wasser | 2077 g |
56%
|
| Ballaststoffe | 53 g |
177%
|
| Phytat | 0 mg | -- |
| Oxalat | 0 mg | -- |
| Koffein | 88 mg |
22%
|
| Alkohol | 0 g | -- |
Vitamine
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Vitamin A | 3592 ug |
399%
|
| Vitamin C | 377 mg |
419%
|
| Vitamin E | 49 mg |
324%
|
| Vitamin D | 131 ug |
655%
|
| Vitamin K1 | 1607 ug |
1339%
|
| Vitamin K2 | 300 ug |
250%
|
| Vitamin B1 | 51 mg |
4265%
|
| Vitamin B2 | 52 mg |
4030%
|
| Vitamin B3 | 93 mg |
580%
|
| Vitamin B5 | 82 mg |
1647%
|
| Vitamin B6 | 52 mg |
3972%
|
| Vitamin B7 | 26 ug |
86%
|
| Vitamin B9 | 1719 ug |
430%
|
| Vitamin B12 | 77 ug |
3222%
|
Mineralien
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Calcium | 1291 mg |
129%
|
| Chrom | 35 ug |
100%
|
| Kupfer | 4 mg |
446%
|
| Jod | 368 ug |
245%
|
| Eisen | 18 mg |
101%
|
| Mangan | 9 mg |
407%
|
| Magnesium | 759 mg |
190%
|
| Phosphor | 1212 mg |
173%
|
| Kalium | 5878 mg |
125%
|
| Selen | 143 ug |
261%
|
| Natrium | 1987 mg |
86%
|
| Zink | 26 mg |
237%
|
Wusstest du schon?
Kohlenhydrate
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate gesamt | 94 g |
30%
|
| Nettokohlenhydrate | 41 g |
83%
|
| Zucker | 22 g |
43%
|
| Stärkearten | 1 g |
3%
|
| Ballaststoffe | 53 g |
177%
|
| Lösliche Ballaststoffe | 6 g |
62%
|
| Unlösliche Ballaststoffe | 6 g |
29%
|
Proteine
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Protein | 60 g |
121%
|
| Alanin | 3 g |
52%
|
| Arginin † | 4 g |
84%
|
| Asparaginsäure | 5 g |
104%
|
| Cystein † | 1 g |
202%
|
| Glutaminsäure † | 8 g |
170%
|
| Glycin † | 6 g |
129%
|
| Histidin * | 2 g |
34%
|
| Isoleucin * ^ | 3 g |
64%
|
| Leucin * ^ | 5 g |
106%
|
| Lysin * | 4 g |
88%
|
| Methionin * | 1 g |
207%
|
| Phenylalanin * | 4 g |
70%
|
| Prolin † | 3 g |
55%
|
| Serin | 3 g |
56%
|
| Taurin | 0 g | -- |
| Threonin * | 3 g |
68%
|
| Tryptophan * | 1 g |
118%
|
| Tyrosin † | 2 g |
34%
|
| Valin * ^ | 5 g |
98%
|
* Essentielle Aminosäure, ^ verzweigtkettige Aminosäure, † bedingt essentielle Aminosäure
Fette
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Gesamtfett | 168 g |
241%
|
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 84 g |
422%
|
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 32 g |
160%
|
| Omega-3 | 7 g |
35%
|
| Omega-3 ALA | 5 g |
26%
|
| Omega-3 DHA | 1 g |
3%
|
| Omega-3 EPA | 1 g |
5%
|
| Omega-6 | 4 g |
19%
|
| Omega-6 AA | 0 g |
0%
|
| Omega-6 AL | 4 g |
19%
|
| Gesättigte Fettsäuren | 41 g |
206%
|
| Transfette | 0 g |
0%
|
| Cholesterin | 548 mg |
183%
|
Sonstiges
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| NAC | 1199 mg |
200%
|
| Fisetin | 250 mg |
100%
|
| Quercetin | 250 mg |
100%
|
| Apigenin | 250 mg |
100%
|
| Astaxanthin | 15 mg |
300%
|
| Choline | 716 mg |
130%
|
| Betaine | 140 mg |
14%
|
| Inositol | 0 mg | -- |
| Lycopene | 0 mg | -- |
| Lutein | 0 mg | -- |
| Zeaxanthin | 0 mg | -- |
| Piperin | 2 g |
20%
|
| Curcumin | 80 mg |
100%
|
| Withanolide | 3 mg |
100%
|
| Hyaluronsäure | 250 mg |
100%
|
| Bor | 3 ug |
100%
|
| Strontium | 1 ug |
100%
|
| Theobromine | 200 mg |
20%
|
| Ergothionein | 7 mg |
134%
|
| Kreatin | 225 mg |
5%
|
Woche 5–6
Erhöhe Autophagie
Die Wochen 5–6 führen eine tägliche Proteinrestriktion ein, um die Purge-Phase (Pull-Phase) zu intensivieren.Fastenfenster, Kaloriendefizit und Keto-Grundlage bleiben bestehen, während die geringere Proteinverfügbarkeit einen neuen Reiz setzt.
Ziel 1: Den Reiz für zelluläres Recycling verstärken.
Reduziere Protein auf 1 g/kg Körpergewicht täglich und behalte 18:6-Intervallfasten sowie 90 % der Erhaltungskalorien bei. Innerhalb von Calicen soll diese Einschränkung die Autophagie weiter unterstützen – die Wiederverwertung beschädigter oder überflüssiger Zellbestandteile.
Die Nährstoffqualität hochhalten.
Setze die ballaststoffreiche, milchfreie ovo-pescetarische Keto-Ernährung mit kleineren Portionen Eiern und Meeresfrüchten fort. Pilze rücken stärker in den Mittelpunkt, neben kohlenhydratarmem Gemüse, Avocado, Nüssen und Samen. Ziele auf 5 % der Energie aus Netto-Kohlenhydraten, maximal 10 %. Folge den Rezepten, um Vielfalt und Mikronährstoffzufuhr beizubehalten.
Ziel 2: Der Tendenz zum Energiesparen entgegenwirken.
Bei anhaltender Kalorienrestriktion kann der Körper spontane Bewegung reduzieren, um Energie zu sparen.
Zwei tägliche VILPAs sind besonders wichtig: Wirke dieser Tendenz bewusst entgegen und erhöhe deinen täglichen Energieverbrauch. Innerhalb von Calicen verstärkt dieser metabolische Reiz die Purge-Strategie.
Zwei tägliche VILPAs sind besonders wichtig: Wirke dieser Tendenz bewusst entgegen und erhöhe deinen täglichen Energieverbrauch. Innerhalb von Calicen verstärkt dieser metabolische Reiz die Purge-Strategie.
Behalte eine Krafttrainingseinheit und vier Cardioeinheiten pro Woche bei – Zone 5, 4, 3 und 2.
Vertiefe deine Meditationspraxis.
Trainiere Konzentration und innere Ruhe mit den geführten Meditationen. Wenn dir die Ketose geistige Klarheit bringt, nutze sie, um deine Praxis zu vertiefen.
Priorisiere Flüssigkeitszufuhr, Schlaf und Regeneration. Bleib präzise bei der Ernährung, zielgerichtet in Bewegung und konsequent bei der Meditation.
Auf einen Blick
- Proteinrestriktion: 1 g/kg täglich
- 10 % Kaloriendefizit
- Netto-Kohlenhydrate: Ziel 5 % der Energie, max. 10 %
- Ballaststoffreiche ovo-pescetarische Keto-Ernährung
- Milchfrei; Schwerpunkt auf Pilzen
- Täglich 18:6-Intervallfasten
- 4× Cardio/Woche — Zone 5, 4, 3 und 2
- 1× Krafttraining/Woche
- 2× VILPA täglich
- Tägliche Meditation — innere Ruhe trainieren
Was sich geändert hat
Im Vergleich zum vorherigen Block
It's about deepening Autophagy. The squeeze on protein and calorie shall compensate for density loss and increment autophagy beyond compensation.
Im Vergleich zu früher
| Fasten | Gleich 18:6 | |
| Kardio | Gleich 4x/Woche | |
| Hypertrophie | Gleich 1x/Woche | |
| Kohlenhydrate | Wenige Kalorien & verbleibe auf Keto Level | |
| Eiweiß | Runter auf 1.0g/kg | |
| Fett | verbleibe keto |
Ernährung & Fasten
| Eiweiß (g/kg) | : | max. 1 |
| Eiweiß (%) | : | max. 15 |
| Kohlenhydrat (%) | : | max. 10 |
| Fett (%) | : | 75 ±10 |
| Ballaststoffe (g/kg) | : | min. 0,6 |
| Energie (%) | : | max. 90 |
| Fasten (h/Tag) | : | min. 18 |
Fett 75.0 %
Kohlenhydrate10.0 %
Eiweiß15.0 %
Hinweis:
Der Ballaststoffanteil bleibt in jedem Block des Calicen-Protokolls hoch.
Bewegung
| Kardio (Tage/Woche) | : | 4 |
| Hypertrophie (Tage/Woche) | : | 1 |
| VILPA (Sitzung/Tag) | : | 2 |
Hinweis: Erfahre den Unterschied zwischen strukturiertem Training und VILPA. Hier klicken.
Schwerpunkt der Woche:
Kardio
Wohlbefinden
| Yoga (Tage/Woche) | : | 1 |
| Meditation (Tage/Woche) | : | 2,5 |
| Atemarbeit (Tage/Woche) | : | 2,5 |
Mo
Di
Mi
ODER
Do
Fr
Sa
So
= Atemarbeit
= Meditation
= Yoga
Hinweis zum Vorschlag:
Sie können die Aktivitäten ganz nach Belieben miteinander kombinieren.
Gehe in deinem eigenen Tempo vor und höre auf deinen Körper. Die tägliche Einhaltung ist wichtiger als die Spezifität.
Gehe in deinem eigenen Tempo vor und höre auf deinen Körper. Die tägliche Einhaltung ist wichtiger als die Spezifität.
To-do
- Buy grocieries for the week
- Schedule your meal plan (check out 'suggested day routine')
Vermeiden
- Avoid oversumption.
- Avoid free styling your recipes. Most likely you overshoot in calories or carbs.
- Avoid skipping your VILPAs and meditations.
Herausforderungen
- Calorie oversumption happens fast. Mostly because of snacking.
- The time restriction possibly interferes with social dinners. Let friends know of your attention, so your friends can become your support circle to adhere to the protocol.
Tipps
- When feeling slightly hungry before bed time, that is an indicator that calorie restriction occurred. Celebrate small hunger feeling.
- Meal-prep can simplify a lot your daily schedule.
- Have prepared your snacks before-hand. In the moment of a "snack-attach" it is hard to estimate calorie consumption. When in a satisfied state, it's the best moment to decide over meals and snacks.
Week Summary
Week Summary Description
