Essen, Training und Wohlbefinden – minutengenau.
Mahlzeiten, Rezepte, Training und Zeiten sind für den Tag zusammengestellt. Öffne deinen Plan und sieh deinen nächsten Schritt.
Heute. Perfektioniert.
Dein ganzer Tag in einem Plan.
Deine Mahlzeiten, dein Training und dein Wohlbefinden zusammen. Kein Zusammensuchen aus Tabs, Apps und Notizen, um deinen Zeitplan selbst zu bauen.
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Plan
VOR 112221 TAGEN
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Ernährung
Mahlzeiten
Snacks, um dein tägliches Kalorienziel zu erreichen
3.003
2.500
-503 kcal
geplante Mahlzeiten
Tagesziel
Dein Kalorienbudget ist aufgebraucht. Heute keine weiteren Snacks.
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Training
Übungen
Dieser Routine ist keine Hauptübung zugewiesen.
Aktivierung im Alltag
VILPAs
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Geist & Erholung
Wohlbefinden
24-Stunden-Übersicht
Dein Tag im Überblick
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Praktische Hilfe
24h Cronogramm
Zusammenfassung des Tagesrhythmus
Ernährungs-Dashboard
Ziele
Kalorien
3.003
2000.0 kcal
2000.0 kcal
150%
des Ziels
des Ziels
+1003kcal
über dem Ziel
Referenzziele
Kalorienzusammensetzung
Fett
Dominantes Makro
Dominantes Makro
|
60%
192.3 g |
Fette
|
|
22%
159.6 g |
Proteine
|
|
18%
131.7 g |
Netto-Kohlenhydrate
|
▼
Niedriger Carbgehalt
Ziele
Wasser
2448 /
3700 g
66%
Ballaststoffe
61 /
30 g
204%
Protein
160 /
50 g
319%
Nettokohlenhydrate
132 /
50 g
263%
Gesamtfett
192 /
70 g
275%
Natrium
4503 /
2300 mg
196%
ANALYSE
Tiere vs. Pflanzen
Äußerer Ring: Energie · Innerer Ring: Eiweiß
Pflanze
Dominant
Dominant
| Tier | vs | Pflanze |
| 9% | Energie | 91% |
| 24% | Eiweiß | 76% |
Omega-3/6 – Gleichgewicht
Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
1.8 : 1
▼
9.0
4.0
1.0
Gute Zone
Ausgewogen
Ausgewogen
Hoher Omega-6-Gehalt
Entzündungsfördernd
Entzündungsfördernd
Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist ausgewogen.
Omega-6
20.8 g
Omega-3
11.7 g
Nährstoffdichte
| Ergebnis | Status | ||
|---|---|---|---|
 |
Nährstoffdichte | 75/100 | Hoch |
 |
Ballaststoffdichte | 100/100 | Ausgezeichnet |
 |
Proteindichte | 71/100 | Hoch |
 |
Vitamin-Dichte | 64/100 | Hoch |
 |
Mineralstoffdichte | 63/100 | Hoch |
Vergleiche die Nährstoffqualität bei gleichem Energiebudget. Die Basis beträgt 2.000 kcal: Skaliere gedanklich eine Zutat oder ein Rezept auf 2.000 kcal und vergleiche die Nährstoffe mit den Referenzzielen. Dies ist ein Vergleichswerkzeug, keine Portionsempfehlung und kein persönlicher Tagesbericht.
So nutzt du die Werte
Ballaststoffe werden mit ihrem Standardtageswert verglichen, Protein mit dem Dreifachen seines Tageswerts. Bei Vitaminen und Mineralstoffen wird jeder Nährstoffbeitrag vor der Mittelung auf 100% begrenzt und der Mittelwert auf 2.000 kcal angepasst. Der Gesamtwert mittelt Ballaststoffe, Protein, Vitamine und Mineralstoffe; maximal 100 Punkte. Fehlende Daten zählen als null. Persönliche Ziele verändern diese Referenzwerte nicht.
Nutze Protein- und Ballaststoffwerte, um passende Zutaten und Rezepte für dein Kalorienbudget zu finden. Vergleiche Lebensmittel mit ähnlichem Verwendungszweck und prüfe realistische Portionen und einzelne Nährstoffmengen. Ein hoher Wert allein garantiert keine ausgewogene Ernährung.
Nährwertangaben
Allgemeines
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Energie | 3003 kcal |
150%
|
| Protein | 160 g |
319%
|
| Wasser | 2448 g |
66%
|
| Ballaststoffe | 61 g |
204%
|
| Phytat | 0 mg | -- |
| Oxalat | 0 mg | -- |
| Koffein | 88 mg |
22%
|
| Alkohol | 0 g | -- |
Vitamine
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Vitamin A | 2529 ug |
281%
|
| Vitamin C | 532 mg |
591%
|
| Vitamin E | 58 mg |
385%
|
| Vitamin D | 130 ug |
651%
|
| Vitamin K1 | 895 ug |
746%
|
| Vitamin K2 | 300 ug |
250%
|
| Vitamin B1 | 53 mg |
4388%
|
| Vitamin B2 | 52 mg |
4007%
|
| Vitamin B3 | 106 mg |
663%
|
| Vitamin B5 | 80 mg |
1596%
|
| Vitamin B6 | 52 mg |
4009%
|
| Vitamin B7 | 15 ug |
52%
|
| Vitamin B9 | 1831 ug |
458%
|
| Vitamin B12 | 77 ug |
3199%
|
Mineralien
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Calcium | 1789 mg |
179%
|
| Chrom | 35 ug |
100%
|
| Kupfer | 6 mg |
690%
|
| Jod | 607 ug |
405%
|
| Eisen | 26 mg |
142%
|
| Mangan | 19 mg |
814%
|
| Magnesium | 1366 mg |
341%
|
| Phosphor | 2675 mg |
382%
|
| Kalium | 8893 mg |
189%
|
| Selen | 161 ug |
292%
|
| Natrium | 4503 mg |
196%
|
| Zink | 34 mg |
314%
|
Wusstest du schon?
Kohlenhydrate
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate gesamt | 192 g |
62%
|
| Nettokohlenhydrate | 132 g |
263%
|
| Zucker | 28 g |
55%
|
| Stärkearten | 62 g |
124%
|
| Ballaststoffe | 61 g |
204%
|
| Lösliche Ballaststoffe | 8 g |
84%
|
| Unlösliche Ballaststoffe | 8 g |
42%
|
Proteine
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Protein | 160 g |
319%
|
| Alanin | 5 g |
103%
|
| Arginin † | 11 g |
218%
|
| Asparaginsäure | 13 g |
256%
|
| Cystein † | 2 g |
271%
|
| Glutaminsäure † | 23 g |
462%
|
| Glycin † | 18 g |
358%
|
| Histidin * | 3 g |
60%
|
| Isoleucin * ^ | 7 g |
133%
|
| Leucin * ^ | 12 g |
232%
|
| Lysin * | 6 g |
124%
|
| Methionin * | 2 g |
330%
|
| Phenylalanin * | 6 g |
125%
|
| Prolin † | 7 g |
135%
|
| Serin | 6 g |
113%
|
| Taurin | 3 g |
691%
|
| Threonin * | 4 g |
90%
|
| Tryptophan * | 4 g |
456%
|
| Tyrosin † | 4 g |
79%
|
| Valin * ^ | 7 g |
147%
|
* Essentielle Aminosäure, ^ verzweigtkettige Aminosäure, † bedingt essentielle Aminosäure
Fette
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Gesamtfett | 192 g |
275%
|
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 74 g |
371%
|
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 55 g |
277%
|
| Omega-3 | 12 g |
58%
|
| Omega-3 ALA | 10 g |
49%
|
| Omega-3 DHA | 1 g |
3%
|
| Omega-3 EPA | 1 g |
5%
|
| Omega-6 | 21 g |
104%
|
| Omega-6 AA | 0 g |
0%
|
| Omega-6 AL | 21 g |
104%
|
| Gesättigte Fettsäuren | 53 g |
266%
|
| Transfette | 0 g |
0%
|
| Cholesterin | 242 mg |
81%
|
Sonstiges
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| NAC | 1199 mg |
200%
|
| Fisetin | 250 mg |
100%
|
| Quercetin | 250 mg |
100%
|
| Apigenin | 250 mg |
100%
|
| Astaxanthin | 15 mg |
300%
|
| Choline | 301 mg |
55%
|
| Betaine | 239 mg |
24%
|
| Inositol | 0 mg | -- |
| Lycopene | 0 mg | -- |
| Lutein | 0 mg | -- |
| Zeaxanthin | 0 mg | -- |
| Piperin | 2 g |
20%
|
| Curcumin | 80 mg |
100%
|
| Withanolide | 3 mg |
100%
|
| Hyaluronsäure | 250 mg |
100%
|
| Bor | 3 ug |
100%
|
| Strontium | 1 ug |
100%
|
| Theobromine | 320 mg |
32%
|
| Ergothionein | 7 mg |
134%
|
| Kreatin | 225 mg |
5%
|
Woche 14–15
Maximales Muskelwachstum
Dieser Block bringt eine wichtige Veränderung: einen kontrollierten Kalorienüberschuss, um zwei weitere Wochen Muskelwachstum zu unterstützen. Nach vier Wochen mit dem Schwerpunkt Muskelaufbau setzen wir diesen Prozess fort: Wir erhöhen die Energiezufuhr und behalten die hohe Proteinzufuhr sowie vier Krafttrainingseinheiten pro Woche bei.
Ziel: Den Muskelaufbau bei 110 % der Erhaltungskalorien fortsetzen.
Ein zusätzlicher Ernährungstrick für den anabolen Reiz: Erhöhe deine Kalorienzufuhr auf etwa 10 % über deinem Erhaltungsbedarf. Dieser moderate Überschuss liefert zusätzliche Energie für anspruchsvolles Training, Regeneration und die Bildung neuer Muskelproteine. Innerhalb des Calicen-Protokolls unterstützt diese Strategie das weitere Muskelwachstum während der nächsten zwei Wochen.
Optimiere deine Ernährung und behalte die mediterrane Grundlage bei. Setze auf proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Edamame und andere Hülsenfrüchte. Ergänze die zusätzlichen Kalorien durch Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Olivenöl sowie die ausgewählten tierischen Produkte im Plan. Eine kleine Portion Leber pro Woche erweitert die Versorgung mit Mikronährstoffen.
Mache im Fitnessstudio weiter Fortschritte. Absolviere die vier wöchentlichen Krafttrainingseinheiten und setze auf progressive Belastungssteigerung: Erhöhe schrittweise die Trainingsgewichte, Wiederholungen oder das Trainingsvolumen und achte dabei auf eine kontrollierte Technik. Bei konsequentem Training und ausreichender Regeneration sind messbare Fortschritte das erwartete Ergebnis – einschließlich persönlicher Bestleistungen bei Wiederholungen und Trainingsgewichten.
Erinnere dich an das Ziel der zweiten Hälfte des
Calicen-Zyklus: Muskeln aufbauen und die Gewebeerneuerung unterstützen.
Muskelwachstum entsteht hauptsächlich dadurch, dass bestehende Muskelfasern durch die Bildung und den Einbau neuer Muskelproteine größer werden. Diese zwei Wochen verlängern diese Aufbauphase.
Trainiere zielgerichtet, unterstütze dein Training durch die passende Ernährung und erhole dich gut. Nutze diese nächsten zwei Wochen.
Auf einen Blick
- +10% Kalorienüberschuss
- Proteinreiche mediterrane Ernährung
- Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Soja und Hülsenfrüchten
- 1× Leber pro Woche
- 4× Krafttraining pro Woche
- 1× Zone-5-Cardiotraining pro Woche
- Progressive Belastungssteigerung – Gewichte und Wiederholungen erhöhen
- Persönliche Bestleistungen bei Wiederholungen und Trainingsgewichten als erwarteter Fortschritt
- Schlaf und Regeneration priorisieren
Was sich geändert hat
Im Vergleich zum vorherigen Block
Die wichtigste Veränderung ist die um 10 % erhöhte Kalorienzufuhr. Mit 110 % deiner Erhaltungskalorien gibst du deinem Körper einen zusätzlichen Impuls für den anabolen Muskelaufbau.
Im Vergleich zu früher
| Fasten | Keines. Nur 12 h Verdauungspause einhalten | |
| Kardio | Weiter 1× Cardio/Woche + Gehen | |
| Hypertrophie | Weiter 4× Krafttraining/Woche | |
| Kohlenhydrate | +10 möglichst von Carbs | |
| Eiweiß | Weiter proteinreich: 2 g/kg | |
| Fett | Gleich |
Ernährung & Fasten
| Eiweiß (g/kg) | : | 2 ±0,2 |
| Eiweiß (%) | : | 25 ±5 |
| Kohlenhydrat (%) | : | 40 ±10 |
| Fett (%) | : | 35 ±10 |
| Ballaststoffe (g/kg) | : | max. 0,6 |
| Energie (%) | : | max. 110 |
| Fasten (h/Tag) | : | min. 12 |
Fett 35.0 %
Kohlenhydrate40.0 %
Eiweiß25.0 %
Hinweis:
Der Ballaststoffanteil bleibt in jedem Block des Calicen-Protokolls hoch.
Bewegung
| Kardio (Tage/Woche) | : | 1 |
| Hypertrophie (Tage/Woche) | : | 4 |
| VILPA (Sitzung/Tag) | : | 2 |
Hinweis: Erfahre den Unterschied zwischen strukturiertem Training und VILPA. Hier klicken.
Schwerpunkt der Woche:
Hypertrophie
Wohlbefinden
| Yoga (Tage/Woche) | : | 2 |
| Meditation (Tage/Woche) | : | 2 |
| Atemarbeit (Tage/Woche) | : | 2 |
Mo
Di
Mi
ODER
Do
Fr
Sa
So
= Atemarbeit
= Meditation
= Yoga
Hinweis zum Vorschlag:
Sie können die Aktivitäten ganz nach Belieben miteinander kombinieren.
Gehe in deinem eigenen Tempo vor und höre auf deinen Körper. Die tägliche Einhaltung ist wichtiger als die Spezifität.
Gehe in deinem eigenen Tempo vor und höre auf deinen Körper. Die tägliche Einhaltung ist wichtiger als die Spezifität.
To-do
- Schau dir die neuen Rezepte für dich an.
- Kaufe Lebensmittel für die Woche ein.
- Iss mehr als üblich. Erlaube den Kalorienüberschuss.
- Bleib den ganzen Tag aktiv. Mach weiter deine VILPAs.
- Komm abends mit Meditation zur Ruhe, um eine tiefe Regeneration zu ermöglichen.
Vermeiden
- Vermeide Dehydrierung.
- Vermeide Aufschieben. Bleib diszipliniert bei deinem Training, deinen VILPAs und Meditationen.
Herausforderungen
- Vielleicht möchtest du bei 100 % deiner Erhaltungskalorien bleiben. Das wäre ein Fehler. Erlaube dir, für einige Wochen darüber zu liegen. Das hat einen tiefgreifenden Reset-Effekt und ermöglicht eine spätere Gewichtsabnahme. Der Körper muss spüren, dass zeitweise genügend Energie vorhanden ist, um eine spätere Einschränkung effektiv zu ermöglichen.
- Vielleicht möchtest du deutlich über 110 % hinausgehen. Bleib bei diesen 110 %. Ein Überschuss von 10 % reicht aus, um zusätzliches Wachstum anzuregen. Mehr Kalorien würden nur zusätzliches Gewicht bringen.
Tipps
- Genieße es. Du hast es dir verdient.
Week Summary
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