Comida, entrenamiento y bienestar, minuto a minuto.
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Nutrición
Comidas
Snacks para alcanzar tu objetivo diario de calorías
2.262
2.500
238 kcal
comidas planificadas
objetivo diario
disponible para snacks
Tus comidas planificadas son la base. Elige snacks para cubrir la diferencia y alcanzar tu objetivo personal de calorías diarias.
Esta vista utiliza un objetivo de 2500 kcal al día. Inicia sesión para ver tus necesidades calóricas personales. Iniciar sesión
Cacao caliente
0,3 porciones ≈ 238 kcal
"Avena instantánea" sin cereal
0,5 porciones ≈ 238 kcal
Keto vegano, bowl de chía con coco
0,4 porciones ≈ 238 kcal
Keto Vegano, panecito en una taza
0,6 porciones ≈ 238 kcal
Entrenamiento
Ejercicios
Activación diaria
VILPAs
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Mente y recuperación
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Tu día de un vistazo
Mira cómo se distribuyen las comidas, el ejercicio, los VILPAs y la recuperación a lo largo del día.
Ayuda práctica
Cronograma de 24 horas
Resumen del ritmo del día
Panel de Nutrientes
Metas
Calorías
2.262
2000.0 kcal
2000.0 kcal
113%
del objetivo
del objetivo
+262kcal
pasado de meta
Objetivos de referencia
Composición calórica
Grasa
Macro dominante
Macro dominante
|
76%
182.3 g |
Grasas
|
|
15%
82.7 g |
Proteínas
|
|
8%
43.6 g |
Carbs Netos
|
▼
Cetogénico
Objetivos
Agua
2232 /
3700 g
60%
Fibra
53 /
30 g
178%
Proteína
83 /
50 g
165%
Carbs Neto
44 /
50 g
87%
Grasas totales
182 /
70 g
260%
Sodio
1801 /
2300 mg
78%
ANÁLISIS
Animales vs Plantas
Anillo exterior: Energía · Anillo interior: Proteínas
Planta
Inclinado
Inclinado
| Animal | vs | Planta |
| 18% | Energía | 82% |
| 51% | Proteína | 49% |
Omega 3/6 - Equilibrio
Proporción entre omega-6 y omega-3
0.3 : 1
▼
9.0
4.0
1.0
Zona buena
Equilibrado
Equilibrado
Alto contenido en omega-6
Proinflamatorio
Proinflamatorio
Sugerencias:
Aumentar el omega-6 o reducir el omega-3
Aumentar el omega-6 o reducir el omega-3
Omega-6
2.6 g
Omega-3
9.4 g
Densidades nutricionales
| Puntuación | Estado | ||
|---|---|---|---|
 |
Densidad de Nutrientes | 79/100 | Alto |
 |
Densidad de Fibra | 100/100 | Excelente |
 |
Densidad de Proteína | 49/100 | Medio |
 |
Densidad de Vitaminas | 87/100 | Alto |
 |
Densidad de Minerales | 81/100 | Alto |
Compara la calidad nutricional con el mismo presupuesto energético. La base es de 2.000 kcal: conceptualmente, escala un ingrediente o receta a 2.000 kcal y compara sus nutrientes con los objetivos de referencia. Es una herramienta de comparación, no una porción sugerida ni un informe de ingesta personal.
Cómo usar estas puntuaciones
La fibra se compara con su Valor Diario estándar. La proteína usa tres veces su Valor Diario. Vitaminas y minerales limitan la contribución de cada nutriente al 100% antes de promediar y ajustar ese promedio a 2.000 kcal. La puntuación global promedia fibra, proteína, vitaminas y minerales; el máximo es 100. Los datos ausentes contribuyen cero. Estas referencias no cambian con tus objetivos personales.
Usa las puntuaciones de proteína y fibra para encontrar ingredientes o recetas que ayuden a cumplir tus objetivos dentro de tus calorías. Compara alimentos con usos similares y revisa porciones reales y cantidades detalladas. Una puntuación alta por sí sola no garantiza una dieta equilibrada.
Información nutricional
General
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Energía | 2262 kcal |
113%
|
| Proteína | 83 g |
165%
|
| Agua | 2232 g |
60%
|
| Fibra | 53 g |
178%
|
| Fitato | 0 mg | -- |
| Oxalato | 0 mg | -- |
| Cafeína | 88 mg |
22%
|
| Alcohol | 0 g | -- |
Vitaminas
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Vitamina A | 3356 ug |
373%
|
| Vitamina C | 424 mg |
471%
|
| Vitamina E | 47 mg |
313%
|
| Vitamina D | 129 ug |
644%
|
| Vitamina K1 | 1414 ug |
1178%
|
| Vitamina K2 | 300 ug |
250%
|
| Vitamina B1 | 51 mg |
4290%
|
| Vitamina B2 | 52 mg |
4038%
|
| Vitamina B3 | 105 mg |
656%
|
| Vitamina B5 | 83 mg |
1664%
|
| Vitamina B6 | 53 mg |
4064%
|
| Vitamina B7 | 22 ug |
72%
|
| Vitamina B9 | 1670 ug |
418%
|
| Vitamina B12 | 82 ug |
3410%
|
Minerales
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Calcio | 1264 mg |
126%
|
| Cromo | 45 ug |
129%
|
| Cobre | 5 mg |
507%
|
| Yodo | 302 ug |
202%
|
| Hierro | 20 mg |
111%
|
| Manganeso | 10 mg |
456%
|
| Magnesio | 808 mg |
202%
|
| Fósforo | 1445 mg |
206%
|
| Potasio | 6767 mg |
144%
|
| Selenio | 177 ug |
322%
|
| Sodio | 1801 mg |
78%
|
| Zinc | 26 mg |
238%
|
¿Sabías que...?
Hidratos de carbono
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Carbohidratos totales | 97 g |
31%
|
| Carbs Neto | 44 g |
87%
|
| Azúcares | 24 g |
47%
|
| Almidones | 1 g |
3%
|
| Fibra | 53 g |
178%
|
| Fibra soluble | 7 g |
72%
|
| Fibra insoluble | 7 g |
35%
|
Proteínas
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Proteína | 83 g |
165%
|
| Alanina | 4 g |
79%
|
| Arginina † | 6 g |
111%
|
| Ácido aspártico | 7 g |
148%
|
| Cisteína † | 1 g |
153%
|
| Ácido glutámico † | 12 g |
236%
|
| Glicina † | 8 g |
152%
|
| Histidina * | 2 g |
45%
|
| Isoleucina * ^ | 4 g |
76%
|
| Leucina * ^ | 6 g |
129%
|
| Lisina * | 6 g |
123%
|
| Metionina * | 2 g |
278%
|
| Fenilalanina * | 4 g |
77%
|
| Prolina † | 3 g |
67%
|
| Serina | 3 g |
66%
|
| Taurina | 0 g | -- |
| Treonina * | 4 g |
77%
|
| Triptófano * | 1 g |
127%
|
| Tirosina † | 2 g |
47%
|
| Valina * ^ | 5 g |
103%
|
* Aminoácido esencial, ^ Aminoácido de cadena ramificada, † Aminoácido condicionalmente esencial
Grasas
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Grasas totales | 182 g |
260%
|
| Grasas monoinsaturadas | 85 g |
427%
|
| Grasas poliinsaturadas | 35 g |
174%
|
| Omega-3 | 9 g |
47%
|
| Omega-3 ALA | 5 g |
26%
|
| Omega-3 DHA | 3 g |
13%
|
| Omega-3 EPA | 1 g |
7%
|
| Omega-6 | 3 g |
13%
|
| Omega-6 AA | 0 g |
0%
|
| Omega-6 AL | 3 g |
13%
|
| Grasas saturadas | 51 g |
253%
|
| Grasas trans | 0 g |
0%
|
| Colesterol | 280 mg |
93%
|
Otros
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| NAC | 1199 mg |
200%
|
| Fisetina | 250 mg |
100%
|
| Quercetina | 253 mg |
101%
|
| Apigenina | 250 mg |
100%
|
| Astaxantina | 15 mg |
300%
|
| Colina | 420 mg |
76%
|
| Betaína | 109 mg |
11%
|
| Inositol | 0 mg | -- |
| Licopeno | 6792 mg |
679%
|
| Luteína | 95 mg |
9%
|
| Zeaxantina | 0 mg | -- |
| Piperina | 2 g |
20%
|
| Cúrcuma | 80 mg |
100%
|
| Withanólidos | 3 mg |
100%
|
| Ácido hialurónico | 250 mg |
100%
|
| Boro | 3 ug |
100%
|
| Estroncio | 1 ug |
100%
|
| Teobromina | 200 mg |
20%
|
| Ergotionina | 7 mg |
134%
|
| Creatina | 225 mg |
5%
|
Semana 3-4
Inicia Keto Pescateriano
Las semanas 3–4 marcan el inicio de la fase keto y un aumento en la intensidad de la fase de purga (fase de tracción).Después de las primeras dos semanas, ajustamos la nutrición, el ayuno y el entrenamiento para introducir un estímulo más fuerte mientras tu cuerpo se adapta.
Objetivo 1: Intensificar el estímulo de purga.
Amplía el ayuno intermitente a 18:6 y reduce la ingesta calórica al 90 % de las calorías de mantenimiento. Dentro de Calicen, estos cambios buscan apoyar la capacidad de limpieza del cuerpo al actuar sobre los procesos de mantenimiento y reciclaje celular.
Objetivo 2: Favorecer la transición hacia la cetosis y un mayor uso de grasa como combustible.
Adopta una dieta keto ovo-pescetariana rica en fibra y sin lácteos, combinando pescado, mariscos y huevos con alimentos vegetales bajos en carbohidratos. Busca obtener el 5 % de la energía diaria de carbohidratos netos, con un máximo del 10 %. Sigue las recetas del bloque para mantener un consumo alto de fibra y facilitar la transición.
El cardio se convierte en el enfoque principal del entrenamiento.
El plan semanal cambia a cuatro sesiones de cardio —una en cada Zona: 5, 4, 3 y 2— y una sesión de entrenamiento con pesas. Mantén dos VILPAs diarias, integrando movimiento intenso en tu vida cotidiana además del entrenamiento programado.
Haz de la hidratación parte de la transición.
Distribuye varias bebidas hidratantes a lo largo del día y sigue las indicaciones del plan sobre electrolitos. Prepara comidas con anticipación, cuida tu sueño y mantén la meditación diaria mientras te adaptas al nuevo ritmo.
Una ventana de ayuno más larga, un déficit calórico moderado, la alimentación keto y más cardio trabajan ahora juntos para avanzar en la fase de purga. Mantén la constancia y date tiempo para adaptarte.
De un vistazo
- 18:6 Ayuno intermitente, diario
- Déficit calórico del 10 %
- Dieta keto ovo-pescetariana rica en fibra y sin lácteos
- Aguacate, nueces, semillas, verduras bajas en carbohidratos, mariscos y huevos
- Carbohidratos netos: objetivo del 5 % de la energía, máximo del 10 %
- 1× pesas/semana
- 4× cardio/semana — Zonas 5, 4, 3 y 2
- 2× VILPA al día
Qué cambió
En comparación con el bloque anterior
Mayor restricción en comparación con el bloque anterior. El factor clave es la transición de una dieta pescetariana a una pescetariana cetogénica. El aporte energético provendrá principalmente de aguacate, frutos secos, semillas y diversos productos del mar. Asimismo, el ayuno intermitente pasa de un esquema 16:8 a uno 18:6. Ahora nos encontramos en un estado de cetosis profunda.
En comparación con antes
| Ayuno | de 16:8 -> 18:6 | |
| Cardio | 3x -> 4x / semana | |
| Hipertrofia | 2x -> 1x / semana (combined con poco de fuerza) | |
| Hidratos de carbono | Keto | |
| Proteína | 25% menos protein | |
| Grasa | incrementar a keto niveles |
Nutrición y ayuno
| Proteína (g/kg) | : | max. 1,3 |
| Proteína (%) | : | max. 20 |
| Carbohidrato (%) | : | max. 10 |
| Grasa (%) | : | 75 ±5 |
| Fibra (g/kg) | : | min. 0,6 |
| Energía (%) | : | max. 90 |
| Ayuno (h/día) | : | min. 18 |
Grasa 75.0%
Carbs 10.0%
Proteína 20.0%
Nota:
La fibra se mantiene alta en todos los bloques del protocolo Calicen.
Ejercicio
| Cardio (días/semana) | : | 4 |
| Hipertrofia (días/semana) | : | 1 |
| VILPA (sesión/día) | : | 2 |
Nota: Conoce la diferencia entre el ejercicio estructurado y VILPA. Haz clic aquí.
Tema destacado de la semana:
Cardio
Bienestar
| Yoga (días/semana) | : | 1 |
| Meditación (días/semana) | : | 2,5 |
| Técnicas de respiración (días/semana) | : | 2,5 |
lun
mar
mié
O
jue
vie
sáb
dom
= Técnicas de respiración
= Meditación
= Yoga
Nota sobre la sugerencia:
No dudes en combinar las actividades como mejor te parezca.
Ve a tu propio ritmo y escucha a tu cuerpo. La constancia diaria es más importante que la especificidad.
Ve a tu propio ritmo y escucha a tu cuerpo. La constancia diaria es más importante que la especificidad.
Por hacer
- Compra los alimentos para la semana.
- Organiza tu plan de comidas (consulta la «rutina diaria sugerida»).
Evitar
- Evita cualquier alimento dulce cuyo origen desconozcas. El consumo de carbohidratos te hace salir del estado de cetosis. Tus papilas gustativas te ayudan a identificarlos.
Evita los carbohidratos en cualquier tentempié.
Evita comer en exceso.
Desafíos
- Es difícil estimar las calorías; la intuición es engañosa. Mide las cantidades.
- Los carbohidratos están en todas partes y podrías consumiéndolos en exceso sin querer. Aprende poco a poco la composición de macronutrientes de los alimentos.
Consejos
- Permítete sentir una ligera sensación de hambre antes de acostarte. Si sientes un poco de hambre, habrás alcanzado el nivel ideal para la pérdida de grasa y para estimular la movilización de las reservas energéticas.
Week Summary
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