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Plan
EN 108861 DÍAS
Planeado para hoy son comidas, entrenamiento, y bienestar. Conoce Semanas 12–13 →
Nutrición
Comidas
Snacks para alcanzar tu objetivo diario de calorías
2.824
2.500
-324 kcal
comidas planificadas
objetivo diario
Ya agotaste tu presupuesto de calorías. No más snacks por hoy.
Esta vista utiliza un objetivo de 2500 kcal al día. Inicia sesión para ver tus necesidades calóricas personales. Iniciar sesión
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Entrenamiento
Ejercicios
No hay ningún ejercicio principal asignado a esta rutina.
Activación diaria
VILPAs
Mente y recuperación
Bienestar
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Meditación guiada de Amor Bondadoso
20 min · ES
Vista de 24 horas
Tu día de un vistazo
Mira cómo se distribuyen las comidas, el ejercicio, los VILPAs y la recuperación a lo largo del día.
Ayuda práctica
Cronograma de 24 horas
Resumen del ritmo del día
Panel de Nutrientes
Metas
Calorías
2.824
2000.0 kcal
2000.0 kcal
141%
del objetivo
del objetivo
+824kcal
pasado de meta
Objetivos de referencia
Composición calórica
Grasa
Macro dominante
Macro dominante
|
65%
192.0 g |
Grasas
|
|
16%
108.3 g |
Proteínas
|
|
19%
124.1 g |
Carbs Netos
|
▼
Bajo en carbohidratos
Objetivos
Agua
2346 /
3700 g
63%
Fibra
64 /
30 g
213%
Proteína
108 /
50 g
217%
Carbs Neto
124 /
50 g
248%
Grasas totales
192 /
70 g
274%
Sodio
5273 /
2300 mg
229%
ANÁLISIS
Animales vs Plantas
Anillo exterior: Energía · Anillo interior: Proteínas
Planta
Dominante
Dominante
| Animal | vs | Planta |
| 11% | Energía | 89% |
| 25% | Proteína | 75% |
Omega 3/6 - Equilibrio
Proporción entre omega-6 y omega-3
1.8 : 1
▼
9.0
4.0
1.0
Zona buena
Equilibrado
Equilibrado
Alto contenido en omega-6
Proinflamatorio
Proinflamatorio
La proporción entre omega-3 y omega-6 es equilibrada.
Omega-6
12.0 g
Omega-3
6.8 g
Densidades nutricionales
| Puntuación | Estado | ||
|---|---|---|---|
 |
Densidad de Nutrientes | 71/100 | Alto |
 |
Densidad de Fibra | 100/100 | Excelente |
 |
Densidad de Proteína | 51/100 | Medio |
 |
Densidad de Vitaminas | 68/100 | Alto |
 |
Densidad de Minerales | 66/100 | Alto |
Compara la calidad nutricional con el mismo presupuesto energético. La base es de 2.000 kcal: conceptualmente, escala un ingrediente o receta a 2.000 kcal y compara sus nutrientes con los objetivos de referencia. Es una herramienta de comparación, no una porción sugerida ni un informe de ingesta personal.
Cómo usar estas puntuaciones
La fibra se compara con su Valor Diario estándar. La proteína usa tres veces su Valor Diario. Vitaminas y minerales limitan la contribución de cada nutriente al 100% antes de promediar y ajustar ese promedio a 2.000 kcal. La puntuación global promedia fibra, proteína, vitaminas y minerales; el máximo es 100. Los datos ausentes contribuyen cero. Estas referencias no cambian con tus objetivos personales.
Usa las puntuaciones de proteína y fibra para encontrar ingredientes o recetas que ayuden a cumplir tus objetivos dentro de tus calorías. Compara alimentos con usos similares y revisa porciones reales y cantidades detalladas. Una puntuación alta por sí sola no garantiza una dieta equilibrada.
Información nutricional
General
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Energía | 2824 kcal |
141%
|
| Proteína | 108 g |
217%
|
| Agua | 2346 g |
63%
|
| Fibra | 64 g |
213%
|
| Fitato | 0 mg | -- |
| Oxalato | 0 mg | -- |
| Cafeína | 88 mg |
22%
|
| Alcohol | 0 g | -- |
Vitaminas
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Vitamina A | 4062 ug |
451%
|
| Vitamina C | 581 mg |
646%
|
| Vitamina E | 53 mg |
352%
|
| Vitamina D | 132 ug |
660%
|
| Vitamina K1 | 1362 ug |
1135%
|
| Vitamina K2 | 300 ug |
250%
|
| Vitamina B1 | 52 mg |
4358%
|
| Vitamina B2 | 53 mg |
4089%
|
| Vitamina B3 | 98 mg |
614%
|
| Vitamina B5 | 83 mg |
1666%
|
| Vitamina B6 | 52 mg |
4011%
|
| Vitamina B7 | 15 ug |
51%
|
| Vitamina B9 | 1985 ug |
496%
|
| Vitamina B12 | 78 ug |
3246%
|
Minerales
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Calcio | 1380 mg |
138%
|
| Cromo | 51 ug |
147%
|
| Cobre | 4 mg |
486%
|
| Yodo | 650 ug |
434%
|
| Hierro | 25 mg |
141%
|
| Manganeso | 12 mg |
534%
|
| Magnesio | 849 mg |
212%
|
| Fósforo | 1561 mg |
223%
|
| Potasio | 8615 mg |
183%
|
| Selenio | 193 ug |
350%
|
| Sodio | 5273 mg |
229%
|
| Zinc | 28 mg |
258%
|
¿Sabías que...?
Hidratos de carbono
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Carbohidratos totales | 187 g |
60%
|
| Carbs Neto | 124 g |
248%
|
| Azúcares | 37 g |
73%
|
| Almidones | 64 g |
128%
|
| Fibra | 64 g |
213%
|
| Fibra soluble | 8 g |
79%
|
| Fibra insoluble | 8 g |
38%
|
Proteínas
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Proteína | 108 g |
217%
|
| Alanina | 4 g |
79%
|
| Arginina † | 7 g |
133%
|
| Ácido aspártico | 9 g |
177%
|
| Cisteína † | 2 g |
264%
|
| Ácido glutámico † | 13 g |
255%
|
| Glicina † | 12 g |
237%
|
| Histidina * | 2 g |
38%
|
| Isoleucina * ^ | 5 g |
90%
|
| Leucina * ^ | 8 g |
153%
|
| Lisina * | 5 g |
99%
|
| Metionina * | 2 g |
257%
|
| Fenilalanina * | 4 g |
87%
|
| Prolina † | 4 g |
83%
|
| Serina | 4 g |
89%
|
| Taurina | 1 g |
345%
|
| Treonina * | 3 g |
67%
|
| Triptófano * | 2 g |
264%
|
| Tirosina † | 3 g |
56%
|
| Valina * ^ | 5 g |
100%
|
* Aminoácido esencial, ^ Aminoácido de cadena ramificada, † Aminoácido condicionalmente esencial
Grasas
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Grasas totales | 192 g |
274%
|
| Grasas monoinsaturadas | 100 g |
499%
|
| Grasas poliinsaturadas | 44 g |
220%
|
| Omega-3 | 7 g |
34%
|
| Omega-3 ALA | 5 g |
24%
|
| Omega-3 DHA | 1 g |
3%
|
| Omega-3 EPA | 1 g |
5%
|
| Omega-6 | 12 g |
60%
|
| Omega-6 AA | 0 g |
0%
|
| Omega-6 AL | 12 g |
60%
|
| Grasas saturadas | 35 g |
177%
|
| Grasas trans | 0 g |
0%
|
| Colesterol | 740 mg |
247%
|
Otros
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| NAC | 1199 mg |
200%
|
| Fisetina | 250 mg |
100%
|
| Quercetina | 255 mg |
102%
|
| Apigenina | 250 mg |
100%
|
| Astaxantina | 15 mg |
300%
|
| Colina | 896 mg |
163%
|
| Betaína | 111 mg |
11%
|
| Inositol | 0 mg | -- |
| Licopeno | 11037 mg |
1104%
|
| Luteína | 154 mg |
15%
|
| Zeaxantina | 0 mg | -- |
| Piperina | 2 g |
20%
|
| Cúrcuma | 80 mg |
100%
|
| Withanólidos | 3 mg |
100%
|
| Ácido hialurónico | 250 mg |
100%
|
| Boro | 3 ug |
100%
|
| Estroncio | 1 ug |
100%
|
| Teobromina | 200 mg |
20%
|
| Ergotionina | 7 mg |
134%
|
| Creatina | 225 mg |
5%
|
Semana 12-13
Iniciar Dieta Mediterránea
Este es el segundo bloque de crecimiento, en el que mantenemos una ingesta elevada de proteína mientras introducimos alimentos de origen animal seleccionados dentro de un patrón de alimentación mediterráneo.
El enfoque es adoptar plenamente un estilo de vida mediterráneo: abundantes legumbres, verduras, frutos secos y semillas, junto con huevos, algo de queso, pescado y cantidades moderadas de carne mínimamente procesada. Este bloque da inicio a varias semanas en las que disfrutamos de una mayor variedad de alimentos, manteniendo los alimentos naturales y mínimamente procesados como base.
Objetivo: Mantener un estímulo fuerte para el crecimiento muscular, con una ingesta calórica de mantenimiento.
Aumentar el estímulo hipertrófico (crecimiento muscular): El bloque vegano anterior, rico en proteína, proporcionó la proteína necesaria para apoyar el crecimiento muscular y de otros tejidos. Este bloque mantiene ese impulso al añadir fuentes seleccionadas de proteína animal a la base rica en alimentos vegetales, ampliando las fuentes de aminoácidos esenciales disponibles para apoyar la síntesis de proteína muscular.
Dentro del protocolo, esta transición alimentaria busca reforzar el estímulo de crecimiento junto con cuatro sesiones semanales de entrenamiento con pesas. La ingesta de proteína se mantiene elevada para apoyar las vías de señalización relacionadas con el crecimiento, incluida mTOR, el desarrollo muscular y la renovación normal de los tejidos.
De un vistazo
- Alimentación mediterránea
- 100% Calorias de Mantenimiento
- 4× entrenamiento con pesas por semana
- 1× cardio en zona 5 por semana
- Introducción de lácteos, huevos y carnes
- VILPAs a diario
- Meditación/yoga a diario
Qué cambió
En comparación con el bloque anterior
De vegano a mediterráneo. Este cambio mantiene elevado el estímulo para el crecimiento muscular.
En comparación con antes
| Ayuno | 12h regular, sin ayuno activo | |
| Cardio | 1x Cardio Z5 / semana | |
| Hipertrofia | 4x Levantar Pesas / semana | |
| Hidratos de carbono | Mismo como bloque anterior |
Nutrición y ayuno
| Proteína (g/kg) | : | 2 ±0,2 |
| Proteína (%) | : | 25 ±5 |
| Carbohidrato (%) | : | 40 ±10 |
| Grasa (%) | : | 35 ±10 |
| Fibra (g/kg) | : | min. 0,6 |
| Energía (%) | : | 100 ±5 |
| Ayuno (h/día) | : | min. 14 |
Grasa 35.0%
Carbs 40.0%
Proteína 25.0%
Nota:
La fibra se mantiene alta en todos los bloques del protocolo Calicen.
Ejercicio
| Cardio (días/semana) | : | 1 |
| Hipertrofia (días/semana) | : | 4 |
| VILPA (sesión/día) | : | 2 |
Nota: Conoce la diferencia entre el ejercicio estructurado y VILPA. Haz clic aquí.
Tema destacado de la semana:
Hipertrofia
Bienestar
| Yoga (días/semana) | : | 2 |
| Meditación (días/semana) | : | 2 |
| Técnicas de respiración (días/semana) | : | 2 |
lun
mar
mié
O
jue
vie
sáb
dom
= Técnicas de respiración
= Meditación
= Yoga
Nota sobre la sugerencia:
No dudes en combinar las actividades como mejor te parezca.
Ve a tu propio ritmo y escucha a tu cuerpo. La constancia diaria es más importante que la especificidad.
Ve a tu propio ritmo y escucha a tu cuerpo. La constancia diaria es más importante que la especificidad.
Por hacer
- Compra los alimentos para la semana.
- Entrena con intensidad.
- Duerme bien.
- Consume el 100 % de tus calorías de mantenimiento.
- Disfruta de toda la variedad de alimentos disponibles.
Evitar
- Evita centrarte demasiado en los productos de origen animal.
- Evita comer en exceso. Mantente en el 100 % de tus calorías de mantenimiento.
- Evita extender tu ventana diaria de alimentación más allá de 12 horas.
Desafíos
- Como no hay una fase activa de ayuno, es fácil olvidar que el sistema digestivo necesita una pausa. Sigue respetando un descanso digestivo diario de 12 horas.
- Mantener un entrenamiento intenso en el gimnasio puede ser difícil. Los resultados llegarán. Sigue adelante: más tarde te lo agradecerás muchísimo.
Consejos
- Tienes muchos buenos alimentos a tu disposición. Prueba nuevas recetas.
Week Summary
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