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Nutrición
Comidas
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Snacks para alcanzar tu objetivo diario de calorías
2.756
2.500
-256 kcal
comidas planificadas
objetivo diario
Ya agotaste tu presupuesto de calorías. No más snacks por hoy.
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Entrenamiento
Ejercicios
Activación diaria
VILPAs
Mente y recuperación
Bienestar
Vista de 24 horas
Tu día de un vistazo
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Ayuda práctica
Cronograma de 24 horas
Resumen del ritmo del día
Panel de Nutrientes
Metas
Calorías
2.756
2000.0 kcal
2000.0 kcal
138%
del objetivo
del objetivo
+756kcal
pasado de meta
Objetivos de referencia
Composición calórica
Grasa
Macro dominante
Macro dominante
|
68%
198.0 g |
Grasas
|
|
19%
125.2 g |
Proteínas
|
|
13%
85.7 g |
Carbs Netos
|
▼
Bajo en carbohidratos
Objetivos
Agua
2497 /
3700 g
67%
Fibra
63 /
30 g
209%
Proteína
125 /
50 g
250%
Carbs Neto
86 /
50 g
171%
Grasas totales
198 /
70 g
283%
Sodio
4529 /
2300 mg
197%
ANÁLISIS
Animales vs Plantas
Anillo exterior: Energía · Anillo interior: Proteínas
Planta
Dominante
Dominante
| Animal | vs | Planta |
| 15% | Energía | 85% |
| 38% | Proteína | 62% |
Omega 3/6 - Equilibrio
Proporción entre omega-6 y omega-3
0.6 : 1
▼
9.0
4.0
1.0
Zona buena
Equilibrado
Equilibrado
Alto contenido en omega-6
Proinflamatorio
Proinflamatorio
Sugerencias:
Aumentar el omega-6 o reducir el omega-3
Aumentar el omega-6 o reducir el omega-3
Omega-6
5.0 g
Omega-3
8.4 g
Densidades nutricionales
| Puntuación | Estado | ||
|---|---|---|---|
 |
Densidad de Nutrientes | 75/100 | Alto |
 |
Densidad de Fibra | 100/100 | Excelente |
 |
Densidad de Proteína | 61/100 | Alto |
 |
Densidad de Vitaminas | 72/100 | Alto |
 |
Densidad de Minerales | 68/100 | Alto |
Compara la calidad nutricional con el mismo presupuesto energético. La base es de 2.000 kcal: conceptualmente, escala un ingrediente o receta a 2.000 kcal y compara sus nutrientes con los objetivos de referencia. Es una herramienta de comparación, no una porción sugerida ni un informe de ingesta personal.
Cómo usar estas puntuaciones
La fibra se compara con su Valor Diario estándar. La proteína usa tres veces su Valor Diario. Vitaminas y minerales limitan la contribución de cada nutriente al 100% antes de promediar y ajustar ese promedio a 2.000 kcal. La puntuación global promedia fibra, proteína, vitaminas y minerales; el máximo es 100. Los datos ausentes contribuyen cero. Estas referencias no cambian con tus objetivos personales.
Usa las puntuaciones de proteína y fibra para encontrar ingredientes o recetas que ayuden a cumplir tus objetivos dentro de tus calorías. Compara alimentos con usos similares y revisa porciones reales y cantidades detalladas. Una puntuación alta por sí sola no garantiza una dieta equilibrada.
Información nutricional
General
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Energía | 2756 kcal |
138%
|
| Proteína | 125 g |
250%
|
| Agua | 2497 g |
67%
|
| Fibra | 63 g |
209%
|
| Fitato | 0 mg | -- |
| Oxalato | 0 mg | -- |
| Cafeína | 88 mg |
22%
|
| Alcohol | 0 g | -- |
Vitaminas
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Vitamina A | 4403 ug |
489%
|
| Vitamina C | 629 mg |
699%
|
| Vitamina E | 48 mg |
323%
|
| Vitamina D | 130 ug |
649%
|
| Vitamina K1 | 1436 ug |
1197%
|
| Vitamina K2 | 300 ug |
250%
|
| Vitamina B1 | 52 mg |
4295%
|
| Vitamina B2 | 52 mg |
4022%
|
| Vitamina B3 | 93 mg |
582%
|
| Vitamina B5 | 81 mg |
1613%
|
| Vitamina B6 | 52 mg |
4010%
|
| Vitamina B7 | 28 ug |
92%
|
| Vitamina B9 | 1762 ug |
441%
|
| Vitamina B12 | 77 ug |
3208%
|
Minerales
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Calcio | 1685 mg |
169%
|
| Cromo | 45 ug |
129%
|
| Cobre | 6 mg |
619%
|
| Yodo | 609 ug |
406%
|
| Hierro | 23 mg |
126%
|
| Manganeso | 14 mg |
608%
|
| Magnesio | 983 mg |
246%
|
| Fósforo | 1947 mg |
278%
|
| Potasio | 9123 mg |
194%
|
| Selenio | 145 ug |
263%
|
| Sodio | 4529 mg |
197%
|
| Zinc | 31 mg |
282%
|
¿Sabías que...?
Hidratos de carbono
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Carbohidratos totales | 150 g |
49%
|
| Carbs Neto | 86 g |
171%
|
| Azúcares | 51 g |
103%
|
| Almidones | 3 g |
6%
|
| Fibra | 63 g |
209%
|
| Fibra soluble | 7 g |
72%
|
| Fibra insoluble | 7 g |
35%
|
Proteínas
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Proteína | 125 g |
250%
|
| Alanina | 4 g |
76%
|
| Arginina † | 7 g |
145%
|
| Ácido aspártico | 9 g |
172%
|
| Cisteína † | 2 g |
233%
|
| Ácido glutámico † | 13 g |
269%
|
| Glicina † | 12 g |
239%
|
| Histidina * | 2 g |
38%
|
| Isoleucina * ^ | 4 g |
87%
|
| Leucina * ^ | 7 g |
148%
|
| Lisina * | 5 g |
92%
|
| Metionina * | 2 g |
231%
|
| Fenilalanina * | 4 g |
84%
|
| Prolina † | 4 g |
82%
|
| Serina | 4 g |
82%
|
| Taurina | 1 g |
345%
|
| Treonina * | 3 g |
64%
|
| Triptófano * | 2 g |
261%
|
| Tirosina † | 3 g |
53%
|
| Valina * ^ | 5 g |
97%
|
* Aminoácido esencial, ^ Aminoácido de cadena ramificada, † Aminoácido condicionalmente esencial
Grasas
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Grasas totales | 198 g |
283%
|
| Grasas monoinsaturadas | 89 g |
444%
|
| Grasas poliinsaturadas | 44 g |
218%
|
| Omega-3 | 8 g |
42%
|
| Omega-3 ALA | 6 g |
32%
|
| Omega-3 DHA | 1 g |
3%
|
| Omega-3 EPA | 1 g |
5%
|
| Omega-6 | 5 g |
25%
|
| Omega-6 AA | 0 g |
0%
|
| Omega-6 AL | 5 g |
25%
|
| Grasas saturadas | 53 g |
263%
|
| Grasas trans | 0 g |
0%
|
| Colesterol | 615 mg |
205%
|
Otros
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| NAC | 1199 mg |
200%
|
| Fisetina | 250 mg |
100%
|
| Quercetina | 253 mg |
101%
|
| Apigenina | 250 mg |
100%
|
| Astaxantina | 15 mg |
300%
|
| Colina | 600 mg |
109%
|
| Betaína | 142 mg |
14%
|
| Inositol | 0 mg | -- |
| Licopeno | 6792 mg |
679%
|
| Luteína | 95 mg |
9%
|
| Zeaxantina | 0 mg | -- |
| Piperina | 2 g |
20%
|
| Cúrcuma | 80 mg |
100%
|
| Withanólidos | 3 mg |
100%
|
| Ácido hialurónico | 250 mg |
100%
|
| Boro | 3 ug |
100%
|
| Estroncio | 1 ug |
100%
|
| Teobromina | 200 mg |
20%
|
| Ergotionina | 7 mg |
134%
|
| Creatina | 225 mg |
5%
|
Semana 14-15
Maximo Crecimiento Muscular
Este bloque introduce un cambio importante: un superávit calórico controlado para apoyar dos semanas más de crecimiento muscular. Después de cuatro semanas centradas en desarrollar músculo, prolongamos ese impulso aumentando la disponibilidad de energía y manteniendo una ingesta alta de proteína y cuatro sesiones semanales de entrenamiento con pesas.
Meta: Seguir desarrollando músculo con el 110 % de las calorías de mantenimiento.
Un truco nutricional adicional para el estímulo anabólico: Aumenta tu ingesta calórica hasta aproximadamente un 10 % por encima del mantenimiento. Este superávit moderado aporta energía adicional para el entrenamiento exigente, la recuperación y la producción de nuevas proteínas musculares. Dentro del Protocolo Calicen, esta estrategia apoya el crecimiento continuo durante las próximas dos semanas.
Optimiza tu nutrición manteniendo la base mediterránea. Prioriza alimentos vegetales ricos en proteína, como tofu, tempeh, edamame y otras legumbres. Añade calorías mediante cereales integrales, nueces, semillas y aceite de oliva, junto con los productos de origen animal seleccionados en el plan. Incluye una porción pequeña de hígado por semana para ampliar el aporte de micronutrientes.
Sigue progresando en el gimnasio. Completa las cuatro sesiones semanales de entrenamiento con pesas y aplica la sobrecarga progresiva: aumenta gradualmente los pesos, las repeticiones o el volumen de entrenamiento, manteniendo una técnica controlada. Con entrenamiento constante y una recuperación adecuada, el resultado esperado es un progreso medible, incluidos récords personales en repeticiones y pesos utilizados.
Recuerda el propósito de la segunda mitad del ciclo Calicen: desarrollar músculo y apoyar la renovación de los tejidos.
El crecimiento muscular se produce principalmente mediante el aumento del tamaño de las fibras musculares existentes, gracias a la producción e incorporación de nuevas proteínas musculares. Estas dos semanas prolongan esa fase de construcción.
Entrena con propósito, aliméntate para apoyar tu esfuerzo y recupérate bien. Aprovecha estas próximas dos semanas.
De un vistazo
- +10% Superávit calóricomantenimiento
- Dieta mediterránea alta en proteína
- Alimentos vegetales ricos en proteína, incluida la soya y las legumbres
- 1× Hígado por semana
- 4× sesiones de entrenamiento con pesas por semana
- 1× sesión de cardio en Zona 5 por semana
- Sobrecarga progresiva — aumentar pesos y repeticiones
- Récords personales en repeticiones y pesos utilizados como progreso esperado
- Priorizar el sueño y la recuperación
Qué cambió
En comparación con el bloque anterior
El cambio más importante es el aumento del 10 % en las calorías. Al consumir el 110 % de tus calorías de mantenimiento, le das a tu cuerpo un impulso adicional para el crecimiento muscular anabólico.
En comparación con antes
| Ayuno | Ninguno. Respetar 12 h de descanso digestivo | |
| Cardio | Igual 1× cardio/semana + caminar | |
| Hipertrofia | Igual 4× pesas/semana | |
| Hidratos de carbono | +10% mayormente de carbs | |
| Proteína | Seguir alto en proteína: 2 g/kg | |
| Grasa | Igual |
Nutrición y ayuno
| Proteína (g/kg) | : | 2 ±0,2 |
| Proteína (%) | : | 25 ±5 |
| Carbohidrato (%) | : | 40 ±10 |
| Grasa (%) | : | 35 ±10 |
| Fibra (g/kg) | : | max. 0,6 |
| Energía (%) | : | max. 110 |
| Ayuno (h/día) | : | min. 12 |
Grasa 35.0%
Carbs 40.0%
Proteína 25.0%
Nota:
La fibra se mantiene alta en todos los bloques del protocolo Calicen.
Ejercicio
| Cardio (días/semana) | : | 1 |
| Hipertrofia (días/semana) | : | 4 |
| VILPA (sesión/día) | : | 2 |
Nota: Conoce la diferencia entre el ejercicio estructurado y VILPA. Haz clic aquí.
Tema destacado de la semana:
Hipertrofia
Bienestar
| Yoga (días/semana) | : | 2 |
| Meditación (días/semana) | : | 2 |
| Técnicas de respiración (días/semana) | : | 2 |
lun
mar
mié
O
jue
vie
sáb
dom
= Técnicas de respiración
= Meditación
= Yoga
Nota sobre la sugerencia:
No dudes en combinar las actividades como mejor te parezca.
Ve a tu propio ritmo y escucha a tu cuerpo. La constancia diaria es más importante que la especificidad.
Ve a tu propio ritmo y escucha a tu cuerpo. La constancia diaria es más importante que la especificidad.
Por hacer
- Revisa las nuevas recetas para ti.
- Compra los alimentos para la semana.
- Come más. Permítete el superávit calórico.
- Mantente activo todo el día. Sigue con los VILPAs.
- Baja el ritmo por la noche con meditación para favorecer una recuperación profunda.
Evitar
- Evita la deshidratación.
- Evita posponer las cosas. Mantén la disciplina con tus entrenamientos, VILPAs y meditaciones.
Desafíos
- Quizá quieras mantenerte en el 100 % de tus calorías de mantenimiento. Eso sería un error. Permítete superarlas durante unas semanas. Esto tiene un profundo efecto de reinicio y permite una futura pérdida de peso. El cuerpo debe sentir que a veces hay suficiente abundancia para permitir una restricción eficaz más adelante.
- Quizá quieras superar ampliamente el 110 %. Mantente en ese 110 %. Un superávit del 10 % es suficiente para estimular más crecimiento. Más calorías solo añadirían peso.
Consejos
- Disfruta. Te lo has ganado.
Week Summary
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