Essen, Training und Wohlbefinden – minutengenau.
Mahlzeiten, Rezepte, Training und Zeiten sind für den Tag zusammengestellt. Öffne deinen Plan und sieh deinen nächsten Schritt.
Heute. Perfektioniert.
Dein ganzer Tag in einem Plan.
Deine Mahlzeiten, dein Training und dein Wohlbefinden zusammen. Kein Zusammensuchen aus Tabs, Apps und Notizen, um deinen Zeitplan selbst zu bauen.
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Plan
VOR 116082 TAGEN
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Ernährung
Mahlzeiten
Snacks, um dein tägliches Kalorienziel zu erreichen
2.244
2.500
256 kcal
geplante Mahlzeiten
Tagesziel
verfügbar für Snacks
Deine geplanten Mahlzeiten bilden die Grundlage. Wähle Snacks, um die Differenz auszugleichen und dein persönliches tägliches Kalorienziel zu erreichen.
Diese Vorschau verwendet ein Tagesziel von 2.500 kcal. Melde dich an, um deinen persönlichen Kalorienbedarf zu sehen. Anmelden
Snack aus Obst und Nüssen
0,7 Portionen ≈ 256 kcal
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Kefir-Snack
0,6 Portionen ≈ 256 kcal
Zimt-Apfel-Pudding
0,5 Portionen ≈ 256 kcal
Apfel und Erdnussbutter
0,7 Portionen ≈ 256 kcal
Training
Übungen
Aktivierung im Alltag
VILPAs
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Geist & Erholung
Wohlbefinden
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24-Stunden-Übersicht
Dein Tag im Überblick
Sieh auf einen Blick, wie Mahlzeiten, Training, VILPAs und Erholung über den Tag verteilt sind.
Praktische Hilfe
24h Cronogramm
Zusammenfassung des Tagesrhythmus
Ernährungs-Dashboard
Ziele
Kalorien
2.244
2000.0 kcal
2000.0 kcal
112%
des Ziels
des Ziels
+244kcal
über dem Ziel
Referenzziele
Kalorienzusammensetzung
Fett
Dominantes Makro
Dominantes Makro
|
71%
166.8 g |
Fette
|
|
16%
85.6 g |
Proteine
|
|
12%
64.5 g |
Netto-Kohlenhydrate
|
▼
Niedriger Carbgehalt
Ziele
Wasser
2407 /
3700 g
65%
Ballaststoffe
60 /
30 g
201%
Protein
86 /
50 g
171%
Nettokohlenhydrate
64 /
50 g
129%
Gesamtfett
167 /
70 g
238%
Natrium
2094 /
2300 mg
91%
ANALYSE
Tiere vs. Pflanzen
Äußerer Ring: Energie · Innerer Ring: Eiweiß
Pflanze
Dominant
Dominant
| Tier | vs | Pflanze |
| 13% | Energie | 87% |
| 44% | Eiweiß | 56% |
Omega-3/6 – Gleichgewicht
Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
0.4 : 1
▼
9.0
4.0
1.0
Gute Zone
Ausgewogen
Ausgewogen
Hoher Omega-6-Gehalt
Entzündungsfördernd
Entzündungsfördernd
Vorschläge:
Omega-6 erhöhen oder Omega-3 senken
Omega-6 erhöhen oder Omega-3 senken
Omega-6
2.6 g
Omega-3
7.2 g
Nährstoffdichte
| Ergebnis | Status | ||
|---|---|---|---|
 |
Nährstoffdichte | 80/100 | Hoch |
 |
Ballaststoffdichte | 100/100 | Ausgezeichnet |
 |
Proteindichte | 51/100 | Mittel |
 |
Vitamin-Dichte | 87/100 | Hoch |
 |
Mineralstoffdichte | 83/100 | Hoch |
Vergleiche die Nährstoffqualität bei gleichem Energiebudget. Die Basis beträgt 2.000 kcal: Skaliere gedanklich eine Zutat oder ein Rezept auf 2.000 kcal und vergleiche die Nährstoffe mit den Referenzzielen. Dies ist ein Vergleichswerkzeug, keine Portionsempfehlung und kein persönlicher Tagesbericht.
So nutzt du die Werte
Ballaststoffe werden mit ihrem Standardtageswert verglichen, Protein mit dem Dreifachen seines Tageswerts. Bei Vitaminen und Mineralstoffen wird jeder Nährstoffbeitrag vor der Mittelung auf 100% begrenzt und der Mittelwert auf 2.000 kcal angepasst. Der Gesamtwert mittelt Ballaststoffe, Protein, Vitamine und Mineralstoffe; maximal 100 Punkte. Fehlende Daten zählen als null. Persönliche Ziele verändern diese Referenzwerte nicht.
Nutze Protein- und Ballaststoffwerte, um passende Zutaten und Rezepte für dein Kalorienbudget zu finden. Vergleiche Lebensmittel mit ähnlichem Verwendungszweck und prüfe realistische Portionen und einzelne Nährstoffmengen. Ein hoher Wert allein garantiert keine ausgewogene Ernährung.
Nährwertangaben
Allgemeines
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Energie | 2244 kcal |
112%
|
| Protein | 86 g |
171%
|
| Wasser | 2407 g |
65%
|
| Ballaststoffe | 60 g |
201%
|
| Phytat | 0 mg | -- |
| Oxalat | 0 mg | -- |
| Koffein | 88 mg |
22%
|
| Alkohol | 0 g | -- |
Vitamine
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Vitamin A | 4247 ug |
472%
|
| Vitamin C | 686 mg |
762%
|
| Vitamin E | 49 mg |
329%
|
| Vitamin D | 133 ug |
667%
|
| Vitamin K1 | 1483 ug |
1235%
|
| Vitamin K2 | 300 ug |
250%
|
| Vitamin B1 | 52 mg |
4293%
|
| Vitamin B2 | 52 mg |
4021%
|
| Vitamin B3 | 99 mg |
621%
|
| Vitamin B5 | 81 mg |
1622%
|
| Vitamin B6 | 52 mg |
4020%
|
| Vitamin B7 | 18 ug |
61%
|
| Vitamin B9 | 1823 ug |
456%
|
| Vitamin B12 | 79 ug |
3284%
|
Mineralien
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Calcium | 1365 mg |
136%
|
| Chrom | 54 ug |
154%
|
| Kupfer | 4 mg |
492%
|
| Jod | 323 ug |
215%
|
| Eisen | 20 mg |
111%
|
| Mangan | 12 mg |
524%
|
| Magnesium | 858 mg |
214%
|
| Phosphor | 1505 mg |
215%
|
| Kalium | 6965 mg |
148%
|
| Selen | 184 ug |
334%
|
| Natrium | 2094 mg |
91%
|
| Zink | 27 mg |
243%
|
Wusstest du schon?
Kohlenhydrate
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate gesamt | 125 g |
40%
|
| Nettokohlenhydrate | 64 g |
129%
|
| Zucker | 33 g |
65%
|
| Stärkearten | 3 g |
6%
|
| Ballaststoffe | 60 g |
201%
|
| Lösliche Ballaststoffe | 8 g |
81%
|
| Unlösliche Ballaststoffe | 8 g |
39%
|
Proteine
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Protein | 86 g |
171%
|
| Alanin | 4 g |
79%
|
| Arginin † | 6 g |
124%
|
| Asparaginsäure | 8 g |
164%
|
| Cystein † | 1 g |
153%
|
| Glutaminsäure † | 12 g |
247%
|
| Glycin † | 8 g |
156%
|
| Histidin * | 2 g |
35%
|
| Isoleucin * ^ | 3 g |
65%
|
| Leucin * ^ | 5 g |
109%
|
| Lysin * | 5 g |
97%
|
| Methionin * | 2 g |
238%
|
| Phenylalanin * | 4 g |
71%
|
| Prolin † | 4 g |
73%
|
| Serin | 4 g |
73%
|
| Taurin | 0 g | -- |
| Threonin * | 3 g |
66%
|
| Tryptophan * | 1 g |
99%
|
| Tyrosin † | 3 g |
51%
|
| Valin * ^ | 4 g |
74%
|
* Essentielle Aminosäure, ^ verzweigtkettige Aminosäure, † bedingt essentielle Aminosäure
Fette
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Gesamtfett | 167 g |
238%
|
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 81 g |
407%
|
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 35 g |
174%
|
| Omega-3 | 7 g |
36%
|
| Omega-3 ALA | 5 g |
26%
|
| Omega-3 DHA | 1 g |
4%
|
| Omega-3 EPA | 1 g |
5%
|
| Omega-6 | 3 g |
13%
|
| Omega-6 AA | 0 g |
0%
|
| Omega-6 AL | 3 g |
13%
|
| Gesättigte Fettsäuren | 41 g |
204%
|
| Transfette | 0 g |
0%
|
| Cholesterin | 431 mg |
144%
|
Sonstiges
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| NAC | 1199 mg |
200%
|
| Fisetin | 250 mg |
100%
|
| Quercetin | 256 mg |
102%
|
| Apigenin | 250 mg |
100%
|
| Astaxanthin | 15 mg |
300%
|
| Choline | 638 mg |
116%
|
| Betaine | 135 mg |
14%
|
| Inositol | 0 mg | -- |
| Lycopene | 12735 mg |
1274%
|
| Lutein | 178 mg |
18%
|
| Zeaxanthin | 0 mg | -- |
| Piperin | 2 g |
20%
|
| Curcumin | 80 mg |
100%
|
| Withanolide | 3 mg |
100%
|
| Hyaluronsäure | 250 mg |
100%
|
| Bor | 3 ug |
100%
|
| Strontium | 1 ug |
100%
|
| Theobromine | 200 mg |
20%
|
| Ergothionein | 7 mg |
134%
|
| Kreatin | 225 mg |
5%
|
Woche 1–2
Starte Autophagie mit Intervallfasten 16h und Pescetarismus
Die Wochen 1–2 markieren den Start deines Calicen-Zyklus und den ersten Block der Purge-Phase. Veränderungen bei den Essenszeiten, der Lebensmittelauswahl und der Bewegung schaffen die Grundlage für die kommenden Wochen.
Ziel 1: Die Purge-Phase beginnen.
Starte ab dem ersten Tag mit 16:8-Intervallfasten: täglich 16 Stunden fasten und innerhalb eines achtstündigen Essensfensters 100 % deiner Erhaltungskalorien aufnehmen. Innerhalb von Calicen soll dieser Fastenrhythmus zelluläre Erhaltungsprozesse unterstützen, einschließlich der Autophagie – der Wiederverwertung beschädigter oder überflüssiger Bestandteile innerhalb der Zellen. (Die Beseitigung seneszenter Zellen einleiten)
Starte ab dem ersten Tag mit 16:8-Intervallfasten: täglich 16 Stunden fasten und innerhalb eines achtstündigen Essensfensters 100 % deiner Erhaltungskalorien aufnehmen. Innerhalb von Calicen soll dieser Fastenrhythmus zelluläre Erhaltungsprozesse unterstützen, einschließlich der Autophagie – der Wiederverwertung beschädigter oder überflüssiger Bestandteile innerhalb der Zellen. (Die Beseitigung seneszenter Zellen einleiten)
Stelle auf eine pflanzenreiche ovo-pescetarische Ernährung um, einschließlich Fisch, Meeresfrüchten und Eiern, und verzichte dabei auf Milchprodukte, Fleisch von Landtieren, Geflügel und ultraverarbeitete Lebensmittel. Diese Veränderungen bilden den ersten Ernährungsschritt der Purge-Phase.
Ziel 2: Viele Ballaststoffe für ein gesundes Mikrobiom.
Dieser Block – und jede Woche mit Nahrungsaufnahme bei Calicen – legt den Schwerpunkt auf ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel, um ein vielfältiges Darmmikrobiom zu nähren.
Ziel 3: Deinen Tag rund um den Plan gestalten.
Integriere die Rezepte und das Essensfenster in deinen Alltag. Plane deine Einkäufe, bereite Mahlzeiten vor und etabliere feste Zeiten für Essen, Training und Schlaf. Entwickle einen praktischen Rhythmus, den du beibehalten kannst.
Cardio steht im Vordergrund – und tägliche Bewegung ist entscheidend.
Jede Woche umfasst drei Cardioeinheiten – jeweils eine in Zone 2, Zone 4 und Zone 5 – sowie zwei Krafttrainingseinheiten. So verbindest du Herz-Kreislauf-Training mit Krafttraining.
VILPAs sind eine zentrale tägliche Strategie: kurze, intensive Bewegungseinheiten, die du in deinen Alltag einbaust. Steige zügig Treppen, trage Einkäufe oder gehe mit kräftigem Schritt bergauf. Bewege dich zusätzlich zu deinen geplanten Trainingseinheiten regelmäßig über den Tag verteilt.
Unterstütze diesen Rhythmus mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr, regelmäßigem Schlaf und täglicher Meditation. Starte zielgerichtet und entwickle Beständigkeit.
Willkommen!
Auf einen Blick
- Ballaststoffreiche ovo-pescetarische Ernährung
- Täglich 16:8-Intervallfasten
- 100 % der Erhaltungskalorien
- Viele Ballaststoffe für ein gesundes Darmmikrobiom
- 0 Milchprodukte, Landtierfleisch oder Geflügel
- 0 ultraverarbeitete Lebensmittel
- 2× Krafttraining/Woche
- 3× Cardio/Woche — Zone 5, Zone 4, Zone 2
- 2× VILPA täglich
Was sich geändert hat
Im Vergleich zum vorherigen Block
Aus dem vorangegangenen Zyklus kommend: Wir ziehen nun wieder an und leiten die Zugphase ein. Wir streben einen moderaten Zugreiz an – dieser ist in dieser Phase ausreichend, um die Vorteile der Restriktionen (Zugreiz) zu nutzen.
Im Vergleich zu früher
| Fasten | Starten mit 16:8 IF | |
| Kardio | Mehr Cardio | |
| Hypertrophie | Weniger Krafttraining | |
| Kohlenhydrate | Low Carb (noch nicht Keto) | |
| Eiweiß | Weniger als Woche 16-17, noch immer moderat hoch | |
| Fett | Viel mehr (noch nicht Keto) |
Ernährung & Fasten
| Eiweiß (g/kg) | : | max. 1,6 |
| Eiweiß (%) | : | 20 ±5 |
| Kohlenhydrat (%) | : | 20 ±5 |
| Fett (%) | : | 60 ±10 |
| Ballaststoffe (g/kg) | : | min. 0,6 |
| Energie (%) | : | max. 100 |
| Fasten (h/Tag) | : | min. 16 |
Fett 60.0 %
Kohlenhydrate20.0 %
Eiweiß20.0 %
Hinweis:
Der Ballaststoffanteil bleibt in jedem Block des Calicen-Protokolls hoch.
Bewegung
| Kardio (Tage/Woche) | : | 3 |
| Hypertrophie (Tage/Woche) | : | 2 |
| VILPA (Sitzung/Tag) | : | 2 |
Hinweis: Erfahre den Unterschied zwischen strukturiertem Training und VILPA. Hier klicken.
Schwerpunkt der Woche:
Kardio
Wohlbefinden
| Yoga (Tage/Woche) | : | 2 |
| Meditation (Tage/Woche) | : | 2 |
| Atemarbeit (Tage/Woche) | : | 2 |
Mo
Di
Mi
ODER
Do
Fr
Sa
So
= Atemarbeit
= Meditation
= Yoga
Hinweis zum Vorschlag:
Sie können die Aktivitäten ganz nach Belieben miteinander kombinieren.
Gehe in deinem eigenen Tempo vor und höre auf deinen Körper. Die tägliche Einhaltung ist wichtiger als die Spezifität.
Gehe in deinem eigenen Tempo vor und höre auf deinen Körper. Die tägliche Einhaltung ist wichtiger als die Spezifität.
To-do
- Lebensmittel für die Woche einkaufen
Den Ernährungsplan erstellen (siehe „Vorschlag für den Tagesablauf“).
Vermeiden
- Meide Milchprodukte.
Vermeide es, zu viele Snacks zu essen.
Meide rotes Fleisch und Geflügel.
Herausforderungen
- Snacks sind immer verlockend – am besten lässt man weitgehend die Finger davon.
Wenn man müde ist, fällt es schwer, den nächsten Tag oder die Abendgestaltung zu planen. Erledige das am besten im Voraus, um „Planungsermüdung“ zu vermeiden. Alles auf einmal zu planen, ist deutlich einfacher.
Tipps
- Planen Sie Ihren ganzen Tag. Stunde für Stunde.
Alles, was Sie während der Woche essen und die Lebensmittel als Ganzes kaufen.
Wählen Sie im Voraus Ihre Meditations- und Yoga-Videos aus, denen Sie folgen möchten.
Week Summary
Week Summary Description
