Tilapia und Gemüse in Folienverpackung
Nährwerte pro Portion
Protokollkompatibilität
Für welche Wochen ist dieses Rezept geeignet?
Zutatenliste
Edit IngredientsAnleitung
- Das Gemüse in Streifen schneiden.
- Das Tilapiafilet (oder Ihren bevorzugten Weißfisch) auf ein 30 x 30 cm großes Stück Alufolie legen.
- Das Gemüse darauf verteilen. Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen.
- Die Folie verschließen und die Ränder so falten, dass der Dampf eingeschlossen wird. 10 Minuten bei hoher Stufe in einer Heißluftfritteuse oder einem Umluftofen garen oder in einem abgedeckten Topf mit 120 ml Wasser (darauf achten, dass kein Wasser in die Folie gelangt). 5 Minuten abkühlen lassen, bevor Sie die Verpackung öffnen und servieren.
Ernährungs-Dashboard
Dieses Rezept ergibt 1 Portion.
Ziele
Kalorien
2000.0 kcal
des Ziels
Referenzziele
Kalorienzusammensetzung
Dominantes Makro
|
62%
29.7 g |
Fette
|
|
25%
26.7 g |
Proteine
|
|
13%
13.7 g |
Netto-Kohlenhydrate
|
Ziele
Wasser
Ballaststoffe
Protein
Nettokohlenhydrate
Gesamtfett
Natrium
ANALYSE
Tiere vs. Pflanzen
Sich anlehnen
| Tier | vs | Pflanze |
| 25% | Energie | 75% |
| 87% | Eiweiß | 13% |
Omega-3/6 – Gleichgewicht
Ausgewogen
Entzündungsfördernd
Omega-6 erhöhen oder Omega-3 senken
Nährstoffdichte
| Ergebnis | Status | ||
|---|---|---|---|
 |
Nährstoffdichte | 95/100 | Ausgezeichnet |
 |
Ballaststoffdichte | 100/100 | Ausgezeichnet |
 |
Proteindichte | 79/100 | Hoch |
 |
Vitamin-Dichte | 100/100 | Ausgezeichnet |
 |
Mineralstoffdichte | 100/100 | Ausgezeichnet |
Vergleiche die Nährstoffqualität bei gleichem Energiebudget. Die Basis beträgt 2.000 kcal: Skaliere gedanklich eine Zutat oder ein Rezept auf 2.000 kcal und vergleiche die Nährstoffe mit den Referenzzielen. Dies ist ein Vergleichswerkzeug, keine Portionsempfehlung und kein persönlicher Tagesbericht.
So nutzt du die Werte
Ballaststoffe werden mit ihrem Standardtageswert verglichen, Protein mit dem Dreifachen seines Tageswerts. Bei Vitaminen und Mineralstoffen wird jeder Nährstoffbeitrag vor der Mittelung auf 100% begrenzt und der Mittelwert auf 2.000 kcal angepasst. Der Gesamtwert mittelt Ballaststoffe, Protein, Vitamine und Mineralstoffe; maximal 100 Punkte. Fehlende Daten zählen als null. Persönliche Ziele verändern diese Referenzwerte nicht.
Nutze Protein- und Ballaststoffwerte, um passende Zutaten und Rezepte für dein Kalorienbudget zu finden. Vergleiche Lebensmittel mit ähnlichem Verwendungszweck und prüfe realistische Portionen und einzelne Nährstoffmengen. Ein hoher Wert allein garantiert keine ausgewogene Ernährung.
Nährwertangaben
Allgemeines
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Energie | 448 kcal |
22%
|
| Protein | 27 g |
53%
|
| Wasser | 373 g |
10%
|
| Ballaststoffe | 7 g |
23%
|
| Phytat | 0 mg | -- |
| Oxalat | 0 mg | -- |
| Koffein | 0 mg | -- |
| Alkohol | 0 g | -- |
Vitamine
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Vitamin A | 522 ug |
58%
|
| Vitamin C | 169 mg |
188%
|
| Vitamin E | 5 mg |
35%
|
| Vitamin D | 4 ug |
18%
|
| Vitamin K1 | 388 ug |
323%
|
| Vitamin K2 | 0 mcg | -- |
| Vitamin B1 | 0 mg |
12%
|
| Vitamin B2 | 0 mg |
17%
|
| Vitamin B3 | 6 mg |
38%
|
| Vitamin B5 | 1 mg |
18%
|
| Vitamin B6 | 1 mg |
42%
|
| Vitamin B7 | 1 ug |
4%
|
| Vitamin B9 | 123 ug |
31%
|
| Vitamin B12 | 2 ug |
76%
|
Mineralien
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Calcium | 101 mg |
10%
|
| Chrom | 13 ug |
36%
|
| Kupfer | 0 mg |
39%
|
| Jod | 20 ug |
14%
|
| Eisen | 4 mg |
19%
|
| Mangan | 1 mg |
33%
|
| Magnesium | 85 mg |
21%
|
| Phosphor | 324 mg |
46%
|
| Kalium | 1155 mg |
25%
|
| Selen | 49 ug |
89%
|
| Natrium | 284 mg |
12%
|
| Zink | 1 mg |
11%
|
Wusstest du schon?
Kohlenhydrate
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate gesamt | 20 g |
7%
|
| Nettokohlenhydrate | 14 g |
27%
|
| Zucker | 12 g |
24%
|
| Stärkearten | 1 g |
1%
|
| Ballaststoffe | 7 g |
23%
|
| Lösliche Ballaststoffe | 1 g |
13%
|
| Unlösliche Ballaststoffe | 1 g |
6%
|
Proteine
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Protein | 27 g |
53%
|
| Alanin | 2 g |
31%
|
| Arginin † | 2 g |
32%
|
| Asparaginsäure | 3 g |
61%
|
| Cystein † | 0 g | -- |
| Glutaminsäure † | 4 g |
84%
|
| Glycin † | 1 g |
26%
|
| Histidin * | 1 g |
12%
|
| Isoleucin * ^ | 1 g |
24%
|
| Leucin * ^ | 2 g |
40%
|
| Lysin * | 2 g |
45%
|
| Methionin * | 1 g |
102%
|
| Phenylalanin * | 1 g |
22%
|
| Prolin † | 1 g |
20%
|
| Serin | 1 g |
21%
|
| Taurin | 0 g | -- |
| Threonin * | 1 g |
25%
|
| Tryptophan * | 0 g |
30%
|
| Tyrosin † | 1 g |
17%
|
| Valin * ^ | 1 g |
25%
|
* Essentielle Aminosäure, ^ verzweigtkettige Aminosäure, † bedingt essentielle Aminosäure
Fette
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Gesamtfett | 30 g |
42%
|
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 20 g |
102%
|
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3 g |
17%
|
| Omega-3 | 0 g |
1%
|
| Omega-3 ALA | 0 g |
0%
|
| Omega-3 DHA | 0 g |
1%
|
| Omega-3 EPA | 0 g |
0%
|
| Omega-6 | 0 g | -- |
| Omega-6 AA | 0 g | -- |
| Omega-6 AL | 0 g | -- |
| Gesättigte Fettsäuren | 5 g |
23%
|
| Transfette | 0 g | -- |
| Cholesterin | 58 mg |
19%
|
Sonstiges
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| NAC | 0 mg | -- |
| Fisetin | 0 mg | -- |
| Quercetin | 4 mg |
2%
|
| Apigenin | 0 mg | -- |
| Astaxanthin | 0 mg | -- |
| Choline | 62 mg |
11%
|
| Betaine | 26 mg |
3%
|
| Inositol | 0 mg | -- |
| Lycopene | 8490 mg |
849%
|
| Lutein | 119 mg |
12%
|
| Zeaxanthin | 0 mg | -- |
| Piperin | 0 mg | -- |
| Curcumin | 0 mg | -- |
| Withanolide | 0 mg | -- |
| Hyaluronsäure | 0 mg | -- |
| Bor | 0 mg | -- |
| Strontium | 0 mg | -- |
| Theobromine | 0 mg | -- |
| Ergothionein | 0 mg | -- |
| Kreatin | 0 mg | -- |