Essen, Training und Wohlbefinden – minutengenau.
Mahlzeiten, Rezepte, Training und Zeiten sind für den Tag zusammengestellt. Öffne deinen Plan und sieh deinen nächsten Schritt.
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Deine Mahlzeiten, dein Training und dein Wohlbefinden zusammen. Kein Zusammensuchen aus Tabs, Apps und Notizen, um deinen Zeitplan selbst zu bauen.
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Plan
IN 101614 TAGEN
Geplant für heute sind Mahlzeiten, Training, und Wohlbefinden. Mehr über Wochen 3–4 erfahren →
Ernährung
Mahlzeiten
Snacks, um dein tägliches Kalorienziel zu erreichen
2.123
2.500
377 kcal
geplante Mahlzeiten
Tagesziel
verfügbar für Snacks
Deine geplanten Mahlzeiten bilden die Grundlage. Wähle Snacks, um die Differenz auszugleichen und dein persönliches tägliches Kalorienziel zu erreichen.
Diese Vorschau verwendet ein Tagesziel von 2.500 kcal. Melde dich an, um deinen persönlichen Kalorienbedarf zu sehen. Anmelden
Heißer Kakao
0,5 Portionen ≈ 377 kcal
Getreidefreier „Instant-Hafer“
0,9 Portionen ≈ 377 kcal
Keto-vegane Chia-Kokos-Bowl
0,6 Portionen ≈ 377 kcal
Keto-veganer Kuchen in der Tasse
0,9 Portionen ≈ 377 kcal
Training
Übungen
Aktivierung im Alltag
VILPAs
Geist & Erholung
Wohlbefinden
24-Stunden-Übersicht
Dein Tag im Überblick
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Praktische Hilfe
24h Cronogramm
Zusammenfassung des Tagesrhythmus
Ernährungs-Dashboard
Ziele
Kalorien
2.123
2000.0 kcal
2000.0 kcal
106%
des Ziels
des Ziels
+123kcal
über dem Ziel
Referenzziele
Kalorienzusammensetzung
Fett
Dominantes Makro
Dominantes Makro
|
76%
171.7 g |
Fette
|
|
16%
79.5 g |
Proteine
|
|
8%
42.3 g |
Netto-Kohlenhydrate
|
▼
Ketogen
Ziele
Wasser
2102 /
3700 g
57%
Ballaststoffe
50 /
30 g
168%
Protein
79 /
50 g
159%
Nettokohlenhydrate
42 /
50 g
85%
Gesamtfett
172 /
70 g
245%
Natrium
4251 /
2300 mg
185%
ANALYSE
Tiere vs. Pflanzen
Äußerer Ring: Energie · Innerer Ring: Eiweiß
Pflanze
Sich anlehnen
Sich anlehnen
| Tier | vs | Pflanze |
| 16% | Energie | 84% |
| 51% | Eiweiß | 49% |
Omega-3/6 – Gleichgewicht
Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
0.4 : 1
▼
9.0
4.0
1.0
Gute Zone
Ausgewogen
Ausgewogen
Hoher Omega-6-Gehalt
Entzündungsfördernd
Entzündungsfördernd
Vorschläge:
Omega-6 erhöhen oder Omega-3 senken
Omega-6 erhöhen oder Omega-3 senken
Omega-6
2.6 g
Omega-3
7.1 g
Nährstoffdichte
| Ergebnis | Status | ||
|---|---|---|---|
 |
Nährstoffdichte | 82/100 | Hoch |
 |
Ballaststoffdichte | 100/100 | Ausgezeichnet |
 |
Proteindichte | 50/100 | Mittel |
 |
Vitamin-Dichte | 91/100 | Ausgezeichnet |
 |
Mineralstoffdichte | 88/100 | Hoch |
Vergleiche die Nährstoffqualität bei gleichem Energiebudget. Die Basis beträgt 2.000 kcal: Skaliere gedanklich eine Zutat oder ein Rezept auf 2.000 kcal und vergleiche die Nährstoffe mit den Referenzzielen. Dies ist ein Vergleichswerkzeug, keine Portionsempfehlung und kein persönlicher Tagesbericht.
So nutzt du die Werte
Ballaststoffe werden mit ihrem Standardtageswert verglichen, Protein mit dem Dreifachen seines Tageswerts. Bei Vitaminen und Mineralstoffen wird jeder Nährstoffbeitrag vor der Mittelung auf 100% begrenzt und der Mittelwert auf 2.000 kcal angepasst. Der Gesamtwert mittelt Ballaststoffe, Protein, Vitamine und Mineralstoffe; maximal 100 Punkte. Fehlende Daten zählen als null. Persönliche Ziele verändern diese Referenzwerte nicht.
Nutze Protein- und Ballaststoffwerte, um passende Zutaten und Rezepte für dein Kalorienbudget zu finden. Vergleiche Lebensmittel mit ähnlichem Verwendungszweck und prüfe realistische Portionen und einzelne Nährstoffmengen. Ein hoher Wert allein garantiert keine ausgewogene Ernährung.
Nährwertangaben
Allgemeines
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Energie | 2123 kcal |
106%
|
| Protein | 79 g |
159%
|
| Wasser | 2102 g |
57%
|
| Ballaststoffe | 50 g |
168%
|
| Phytat | 0 mg | -- |
| Oxalat | 0 mg | -- |
| Koffein | 88 mg |
22%
|
| Alkohol | 0 g | -- |
Vitamine
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Vitamin A | 3476 ug |
386%
|
| Vitamin C | 466 mg |
518%
|
| Vitamin E | 46 mg |
305%
|
| Vitamin D | 129 ug |
644%
|
| Vitamin K1 | 1718 ug |
1432%
|
| Vitamin K2 | 300 ug |
250%
|
| Vitamin B1 | 51 mg |
4264%
|
| Vitamin B2 | 52 mg |
3981%
|
| Vitamin B3 | 90 mg |
562%
|
| Vitamin B5 | 79 mg |
1583%
|
| Vitamin B6 | 52 mg |
3968%
|
| Vitamin B7 | 17 ug |
57%
|
| Vitamin B9 | 1655 ug |
414%
|
| Vitamin B12 | 76 ug |
3185%
|
Mineralien
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Calcium | 1385 mg |
138%
|
| Chrom | 35 ug |
100%
|
| Kupfer | 5 mg |
538%
|
| Jod | 609 ug |
406%
|
| Eisen | 20 mg |
110%
|
| Mangan | 11 mg |
492%
|
| Magnesium | 815 mg |
204%
|
| Phosphor | 1370 mg |
196%
|
| Kalium | 6245 mg |
133%
|
| Selen | 114 ug |
208%
|
| Natrium | 4251 mg |
185%
|
| Zink | 27 mg |
245%
|
Wusstest du schon?
Kohlenhydrate
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate gesamt | 92 g |
30%
|
| Nettokohlenhydrate | 42 g |
85%
|
| Zucker | 15 g |
30%
|
| Stärkearten | 1 g |
3%
|
| Ballaststoffe | 50 g |
168%
|
| Lösliche Ballaststoffe | 6 g |
62%
|
| Unlösliche Ballaststoffe | 6 g |
29%
|
Proteine
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Protein | 79 g |
159%
|
| Alanin | 2 g |
39%
|
| Arginin † | 4 g |
75%
|
| Asparaginsäure | 4 g |
80%
|
| Cystein † | 1 g |
153%
|
| Glutaminsäure † | 7 g |
134%
|
| Glycin † | 6 g |
120%
|
| Histidin * | 1 g |
18%
|
| Isoleucin * ^ | 2 g |
32%
|
| Leucin * ^ | 3 g |
53%
|
| Lysin * | 2 g |
41%
|
| Methionin * | 1 g |
105%
|
| Phenylalanin * | 2 g |
38%
|
| Prolin † | 2 g |
45%
|
| Serin | 2 g |
39%
|
| Taurin | 0 g | -- |
| Threonin * | 2 g |
30%
|
| Tryptophan * | 1 g |
58%
|
| Tyrosin † | 1 g |
25%
|
| Valin * ^ | 2 g |
40%
|
* Essentielle Aminosäure, ^ verzweigtkettige Aminosäure, † bedingt essentielle Aminosäure
Fette
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Gesamtfett | 172 g |
245%
|
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 73 g |
363%
|
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 30 g |
148%
|
| Omega-3 | 7 g |
35%
|
| Omega-3 ALA | 5 g |
26%
|
| Omega-3 DHA | 1 g |
3%
|
| Omega-3 EPA | 1 g |
5%
|
| Omega-6 | 3 g |
13%
|
| Omega-6 AA | 0 g |
0%
|
| Omega-6 AL | 3 g |
13%
|
| Gesättigte Fettsäuren | 59 g |
294%
|
| Transfette | 0 g |
0%
|
| Cholesterin | 428 mg |
143%
|
Sonstiges
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| NAC | 1199 mg |
200%
|
| Fisetin | 250 mg |
100%
|
| Quercetin | 250 mg |
100%
|
| Apigenin | 250 mg |
100%
|
| Astaxanthin | 15 mg |
300%
|
| Choline | 422 mg |
77%
|
| Betaine | 140 mg |
14%
|
| Inositol | 0 mg | -- |
| Lycopene | 0 mg | -- |
| Lutein | 0 mg | -- |
| Zeaxanthin | 0 mg | -- |
| Piperin | 2 g |
20%
|
| Curcumin | 80 mg |
100%
|
| Withanolide | 3 mg |
100%
|
| Hyaluronsäure | 250 mg |
100%
|
| Bor | 3 ug |
100%
|
| Strontium | 1 ug |
100%
|
| Theobromine | 200 mg |
20%
|
| Ergothionein | 7 mg |
134%
|
| Kreatin | 225 mg |
5%
|
Woche 3–4
Starte Pescatarian Keto
Die Wochen 3–4 markieren den Beginn der Keto-Phase und eine Intensivierung der Purge-Phase (Pull-Phase). Nach den ersten zwei Wochen passen wir Ernährung, Fasten und Training an, um einen stärkeren Reiz zu setzen, während sich dein Körper anpasst.
Ziel 1: Den Purge-Reiz verstärken.
Verlängere das Intervallfasten auf 18:6 und reduziere deine Kalorienzufuhr auf 90 % der Erhaltungskalorien. Innerhalb von Calicen sollen diese Veränderungen die Reinigungskapazität des Körpers unterstützen, indem sie auf zelluläre Erhaltungs- und Recyclingprozesse abzielen.
Ziel 2: Den Übergang zur Ketose und zur stärkeren Nutzung von Fett als Energiequelle fördern.
Stelle auf eine ballaststoffreiche, milchfreie ovo-pescetarische Keto-Ernährung um, die Fisch, Meeresfrüchte und Eier mit kohlenhydratarmen pflanzlichen Lebensmitteln kombiniert. Ziele auf 5 % der täglichen Energie aus Netto-Kohlenhydraten, mit einem Maximum von 10 %. Nutze die Rezepte dieses Blocks, um die Ballaststoffzufuhr hochzuhalten und den Übergang praktisch umzusetzen.
Cardio wird zum Trainingsschwerpunkt.
Der Wochenplan wechselt zu vier Cardioeinheiten – jeweils eine in Zone 5, 4, 3 und 2 – und einer Krafttrainingseinheit. Behalte zwei tägliche VILPAs bei und integriere intensive Bewegung zusätzlich zum geplanten Training in deinen Alltag.
Mach die Flüssigkeitszufuhr zu einem festen Bestandteil der Umstellung.
Verteile mehrere hydratisierende Getränke über den Tag und befolge die Elektrolytempfehlungen des Plans. Bereite Mahlzeiten vor, achte auf ausreichend Schlaf und behalte die tägliche Meditation bei, während du dich an den neuen Rhythmus gewöhnst.
Ein längeres Fastenfenster, ein moderates Kaloriendefizit, Keto-Ernährung und mehr Cardio wirken jetzt zusammen, um die Purge-Phase voranzubringen. Bleib konsequent und gib dir Zeit für die Anpassung.
Auf einen Blick
- 18:6-Intervallfasten täglich
- 10 % Kaloriendefizit
- Ballaststoffreiche, milchfreie ovo-pescetarische Keto-Ernährung
- Avocado, Nüsse, Samen, kohlenhydratarmes Gemüse, Meeresfrüchte und Eier
- Netto-Kohlenhydrate: Ziel 5 % der Energie, maximal 10 %
- 1× Krafttraining/Woche
- 4× Cardio/Woche — Zone 5, 4, 3 und 2
- 2× VILPA täglich
Was sich geändert hat
Im Vergleich zum vorherigen Block
Stärkerer „Pull“-Effekt (höhere Restriktion) im Vergleich zum vorherigen Block. Entscheidend ist hierbei die Umstellung von pescetarischer auf keto-pescetarische Ernährung. Die Energiezufuhr erfolgt hauptsächlich über Avocados, Nüsse, Samen und diverse Meeresfrüchte. Zudem ändert sich das Intervallfasten von 16:8 auf 18:6. Damit befinden wir uns nun in einem tiefen ketogenen Zustand.
Im Vergleich zu früher
| Fasten | von 16:8 -> 18:6 | |
| Kardio | 3x -> 4x / Woche | |
| Hypertrophie | 2x -> 1x / Woche (kombiniert mit ein wenig Krafttraining) | |
| Kohlenhydrate | Keto | |
| Eiweiß | 25% weniger protein | |
| Fett | erhöhen auf Keto-Level |
Ernährung & Fasten
| Eiweiß (g/kg) | : | max. 1,3 |
| Eiweiß (%) | : | max. 20 |
| Kohlenhydrat (%) | : | max. 10 |
| Fett (%) | : | 75 ±5 |
| Ballaststoffe (g/kg) | : | min. 0,6 |
| Energie (%) | : | max. 90 |
| Fasten (h/Tag) | : | min. 18 |
Fett 75.0 %
Kohlenhydrate10.0 %
Eiweiß20.0 %
Hinweis:
Der Ballaststoffanteil bleibt in jedem Block des Calicen-Protokolls hoch.
Bewegung
| Kardio (Tage/Woche) | : | 4 |
| Hypertrophie (Tage/Woche) | : | 1 |
| VILPA (Sitzung/Tag) | : | 2 |
Hinweis: Erfahre den Unterschied zwischen strukturiertem Training und VILPA. Hier klicken.
Schwerpunkt der Woche:
Kardio
Wohlbefinden
| Yoga (Tage/Woche) | : | 1 |
| Meditation (Tage/Woche) | : | 2,5 |
| Atemarbeit (Tage/Woche) | : | 2,5 |
Mo
Di
Mi
ODER
Do
Fr
Sa
So
= Atemarbeit
= Meditation
= Yoga
Hinweis zum Vorschlag:
Sie können die Aktivitäten ganz nach Belieben miteinander kombinieren.
Gehe in deinem eigenen Tempo vor und höre auf deinen Körper. Die tägliche Einhaltung ist wichtiger als die Spezifität.
Gehe in deinem eigenen Tempo vor und höre auf deinen Körper. Die tägliche Einhaltung ist wichtiger als die Spezifität.
To-do
- Lebensmittel für die Woche einkaufen
- Den Essensplan festlegen (siehe „Vorschlag für den Tagesablauf“)
Vermeiden
- Vermeiden Sie Süßigkeiten, deren Herkunft Sie nicht kennen. Der Ausstieg aus der Keto-Diät erfolgt durch Kohlenhydrate. Ihre Geschmacksknospen helfen Ihnen, sie zu erkennen.
Vermeiden Sie Kohlenhydrate in allen Snacks.
Vermeiden Sie übermäßiges Essen.
Herausforderungen
- Es ist schwierig, Kalorien zu schätzen. Dein Bauchgefühl wird dich täuschen. Miss deine Portionen ab.
Kohlenhydrate sind überall, und es kann leicht passieren, dass du versehentlich zu viele davon zu dir nimmst. Lerne nach und nach die Makronährstoffzusammensetzung deiner Lebensmittel kennen.
Tipps
- Lass vor dem Schlafengehen ein leichtes Hungergefühl zu. Wenn du dich (ein wenig) hungrig fühlst, hast du den idealen Zustand für Fettabbau und Wachstumsreize erreicht.
Week Summary
Week Summary Description
