Essen, Training und Wohlbefinden – minutengenau.
Mahlzeiten, Rezepte, Training und Zeiten sind für den Tag zusammengestellt. Öffne deinen Plan und sieh deinen nächsten Schritt.
Heute. Perfektioniert.
Dein ganzer Tag in einem Plan.
Deine Mahlzeiten, dein Training und dein Wohlbefinden zusammen. Kein Zusammensuchen aus Tabs, Apps und Notizen, um deinen Zeitplan selbst zu bauen.
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Plan
VOR 113935 TAGEN
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Ernährung
Mahlzeiten
Snacks, um dein tägliches Kalorienziel zu erreichen
2.824
2.500
-324 kcal
geplante Mahlzeiten
Tagesziel
Dein Kalorienbudget ist aufgebraucht. Heute keine weiteren Snacks.
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Training
Übungen
Dieser Routine ist keine Hauptübung zugewiesen.
Aktivierung im Alltag
VILPAs
Geist & Erholung
Wohlbefinden
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24-Stunden-Übersicht
Dein Tag im Überblick
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Praktische Hilfe
24h Cronogramm
Zusammenfassung des Tagesrhythmus
Ernährungs-Dashboard
Ziele
Kalorien
2.824
2000.0 kcal
2000.0 kcal
141%
des Ziels
des Ziels
+824kcal
über dem Ziel
Referenzziele
Kalorienzusammensetzung
Fett
Dominantes Makro
Dominantes Makro
|
65%
192.0 g |
Fette
|
|
16%
108.3 g |
Proteine
|
|
19%
124.1 g |
Netto-Kohlenhydrate
|
▼
Niedriger Carbgehalt
Ziele
Wasser
2346 /
3700 g
63%
Ballaststoffe
64 /
30 g
213%
Protein
108 /
50 g
217%
Nettokohlenhydrate
124 /
50 g
248%
Gesamtfett
192 /
70 g
274%
Natrium
5273 /
2300 mg
229%
ANALYSE
Tiere vs. Pflanzen
Äußerer Ring: Energie · Innerer Ring: Eiweiß
Pflanze
Dominant
Dominant
| Tier | vs | Pflanze |
| 11% | Energie | 89% |
| 25% | Eiweiß | 75% |
Omega-3/6 – Gleichgewicht
Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
1.8 : 1
▼
9.0
4.0
1.0
Gute Zone
Ausgewogen
Ausgewogen
Hoher Omega-6-Gehalt
Entzündungsfördernd
Entzündungsfördernd
Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist ausgewogen.
Omega-6
12.0 g
Omega-3
6.8 g
Nährstoffdichte
| Ergebnis | Status | ||
|---|---|---|---|
 |
Nährstoffdichte | 71/100 | Hoch |
 |
Ballaststoffdichte | 100/100 | Ausgezeichnet |
 |
Proteindichte | 51/100 | Mittel |
 |
Vitamin-Dichte | 68/100 | Hoch |
 |
Mineralstoffdichte | 66/100 | Hoch |
Vergleiche die Nährstoffqualität bei gleichem Energiebudget. Die Basis beträgt 2.000 kcal: Skaliere gedanklich eine Zutat oder ein Rezept auf 2.000 kcal und vergleiche die Nährstoffe mit den Referenzzielen. Dies ist ein Vergleichswerkzeug, keine Portionsempfehlung und kein persönlicher Tagesbericht.
So nutzt du die Werte
Ballaststoffe werden mit ihrem Standardtageswert verglichen, Protein mit dem Dreifachen seines Tageswerts. Bei Vitaminen und Mineralstoffen wird jeder Nährstoffbeitrag vor der Mittelung auf 100% begrenzt und der Mittelwert auf 2.000 kcal angepasst. Der Gesamtwert mittelt Ballaststoffe, Protein, Vitamine und Mineralstoffe; maximal 100 Punkte. Fehlende Daten zählen als null. Persönliche Ziele verändern diese Referenzwerte nicht.
Nutze Protein- und Ballaststoffwerte, um passende Zutaten und Rezepte für dein Kalorienbudget zu finden. Vergleiche Lebensmittel mit ähnlichem Verwendungszweck und prüfe realistische Portionen und einzelne Nährstoffmengen. Ein hoher Wert allein garantiert keine ausgewogene Ernährung.
Nährwertangaben
Allgemeines
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Energie | 2824 kcal |
141%
|
| Protein | 108 g |
217%
|
| Wasser | 2346 g |
63%
|
| Ballaststoffe | 64 g |
213%
|
| Phytat | 0 mg | -- |
| Oxalat | 0 mg | -- |
| Koffein | 88 mg |
22%
|
| Alkohol | 0 g | -- |
Vitamine
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Vitamin A | 4062 ug |
451%
|
| Vitamin C | 581 mg |
646%
|
| Vitamin E | 53 mg |
352%
|
| Vitamin D | 132 ug |
660%
|
| Vitamin K1 | 1362 ug |
1135%
|
| Vitamin K2 | 300 ug |
250%
|
| Vitamin B1 | 52 mg |
4358%
|
| Vitamin B2 | 53 mg |
4089%
|
| Vitamin B3 | 98 mg |
614%
|
| Vitamin B5 | 83 mg |
1666%
|
| Vitamin B6 | 52 mg |
4011%
|
| Vitamin B7 | 15 ug |
51%
|
| Vitamin B9 | 1985 ug |
496%
|
| Vitamin B12 | 78 ug |
3246%
|
Mineralien
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Calcium | 1380 mg |
138%
|
| Chrom | 51 ug |
147%
|
| Kupfer | 4 mg |
486%
|
| Jod | 650 ug |
434%
|
| Eisen | 25 mg |
141%
|
| Mangan | 12 mg |
534%
|
| Magnesium | 849 mg |
212%
|
| Phosphor | 1561 mg |
223%
|
| Kalium | 8615 mg |
183%
|
| Selen | 193 ug |
350%
|
| Natrium | 5273 mg |
229%
|
| Zink | 28 mg |
258%
|
Wusstest du schon?
Kohlenhydrate
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate gesamt | 187 g |
60%
|
| Nettokohlenhydrate | 124 g |
248%
|
| Zucker | 37 g |
73%
|
| Stärkearten | 64 g |
128%
|
| Ballaststoffe | 64 g |
213%
|
| Lösliche Ballaststoffe | 8 g |
79%
|
| Unlösliche Ballaststoffe | 8 g |
38%
|
Proteine
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Protein | 108 g |
217%
|
| Alanin | 4 g |
79%
|
| Arginin † | 7 g |
133%
|
| Asparaginsäure | 9 g |
177%
|
| Cystein † | 2 g |
264%
|
| Glutaminsäure † | 13 g |
255%
|
| Glycin † | 12 g |
237%
|
| Histidin * | 2 g |
38%
|
| Isoleucin * ^ | 5 g |
90%
|
| Leucin * ^ | 8 g |
153%
|
| Lysin * | 5 g |
99%
|
| Methionin * | 2 g |
257%
|
| Phenylalanin * | 4 g |
87%
|
| Prolin † | 4 g |
83%
|
| Serin | 4 g |
89%
|
| Taurin | 1 g |
345%
|
| Threonin * | 3 g |
67%
|
| Tryptophan * | 2 g |
264%
|
| Tyrosin † | 3 g |
56%
|
| Valin * ^ | 5 g |
100%
|
* Essentielle Aminosäure, ^ verzweigtkettige Aminosäure, † bedingt essentielle Aminosäure
Fette
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Gesamtfett | 192 g |
274%
|
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 100 g |
499%
|
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 44 g |
220%
|
| Omega-3 | 7 g |
34%
|
| Omega-3 ALA | 5 g |
24%
|
| Omega-3 DHA | 1 g |
3%
|
| Omega-3 EPA | 1 g |
5%
|
| Omega-6 | 12 g |
60%
|
| Omega-6 AA | 0 g |
0%
|
| Omega-6 AL | 12 g |
60%
|
| Gesättigte Fettsäuren | 35 g |
177%
|
| Transfette | 0 g |
0%
|
| Cholesterin | 740 mg |
247%
|
Sonstiges
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| NAC | 1199 mg |
200%
|
| Fisetin | 250 mg |
100%
|
| Quercetin | 255 mg |
102%
|
| Apigenin | 250 mg |
100%
|
| Astaxanthin | 15 mg |
300%
|
| Choline | 896 mg |
163%
|
| Betaine | 111 mg |
11%
|
| Inositol | 0 mg | -- |
| Lycopene | 11037 mg |
1104%
|
| Lutein | 154 mg |
15%
|
| Zeaxanthin | 0 mg | -- |
| Piperin | 2 g |
20%
|
| Curcumin | 80 mg |
100%
|
| Withanolide | 3 mg |
100%
|
| Hyaluronsäure | 250 mg |
100%
|
| Bor | 3 ug |
100%
|
| Strontium | 1 ug |
100%
|
| Theobromine | 200 mg |
20%
|
| Ergothionein | 7 mg |
134%
|
| Kreatin | 225 mg |
5%
|
Woche 12–13
Starte Mediterran
Dies ist der zweite Wachstumsblock. Die Proteinzufuhr bleibt hoch, während wir ausgewählte tierische Lebensmittel in eine mediterrane Ernährungsweise integrieren.
Der Fokus liegt darauf, einen mediterranen Lebensstil umfassend zu leben: reichlich Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse und Samen, ergänzt durch Eier, etwas Käse, Fisch und moderate Mengen möglichst wenig verarbeiteten Fleisches. Mit diesem Block beginnen mehrere Wochen mit einer breiteren Lebensmittelauswahl, wobei vollwertige Lebensmittel weiterhin die Grundlage bilden.
Ziel: Einen starken Muskelwachstumsreiz aufrechterhalten und gleichzeitig die Kalorienzufuhr auf Erhaltungsniveau halten.
Den hypertrophen Reiz (Muskelwachstum) erhöhen: Der vorherige proteinreiche vegane Block lieferte das nötige Protein, um Muskel- und Gewebewachstum zu unterstützen. Dieser Block führt diesen Impuls fort, indem ausgewählte tierische Proteinquellen die pflanzenreiche Grundlage ergänzen. Dadurch erweitert sich die Auswahl an Quellen essenzieller Aminosäuren, die für die Muskelproteinsynthese zur Verfügung stehen.
Innerhalb des Protokolls soll diese Ernährungsumstellung zusammen mit vier wöchentlichen Krafttrainingseinheiten den Wachstumsreiz verstärken. Die Proteinzufuhr bleibt hoch, um wachstumsbezogene Signalwege, einschließlich mTOR, den Muskelaufbau und die normale Gewebeerneuerung zu unterstützen.
Auf einen Blick
- Mediterrane Ernährung
- 100 % der Erhaltungskalorien
- 4× Krafttraining pro Woche
- 1× Cardio in Zone 5 pro Woche
- Einführung von Milchprodukten, Eiern und Fleisch
- Täglich VILPAs
- Täglich Meditation/Yoga
Was sich geändert hat
Im Vergleich zum vorherigen Block
Von vegan zu mediterran. Durch diese Umstellung bleibt der Reiz für den Muskelaufbau hoch.
Im Vergleich zu früher
| Fasten | 12h regular, ohne actives Fasten | |
| Kardio | 1x Cardio Z5 / Woche | |
| Hypertrophie | 4x Krafttraining / Woche | |
| Kohlenhydrate | Gleich wie vorgehender Block |
Ernährung & Fasten
| Eiweiß (g/kg) | : | 2 ±0,2 |
| Eiweiß (%) | : | 25 ±5 |
| Kohlenhydrat (%) | : | 40 ±10 |
| Fett (%) | : | 35 ±10 |
| Ballaststoffe (g/kg) | : | min. 0,6 |
| Energie (%) | : | 100 ±5 |
| Fasten (h/Tag) | : | min. 14 |
Fett 35.0 %
Kohlenhydrate40.0 %
Eiweiß25.0 %
Hinweis:
Der Ballaststoffanteil bleibt in jedem Block des Calicen-Protokolls hoch.
Bewegung
| Kardio (Tage/Woche) | : | 1 |
| Hypertrophie (Tage/Woche) | : | 4 |
| VILPA (Sitzung/Tag) | : | 2 |
Hinweis: Erfahre den Unterschied zwischen strukturiertem Training und VILPA. Hier klicken.
Schwerpunkt der Woche:
Hypertrophie
Wohlbefinden
| Yoga (Tage/Woche) | : | 2 |
| Meditation (Tage/Woche) | : | 2 |
| Atemarbeit (Tage/Woche) | : | 2 |
Mo
Di
Mi
ODER
Do
Fr
Sa
So
= Atemarbeit
= Meditation
= Yoga
Hinweis zum Vorschlag:
Sie können die Aktivitäten ganz nach Belieben miteinander kombinieren.
Gehe in deinem eigenen Tempo vor und höre auf deinen Körper. Die tägliche Einhaltung ist wichtiger als die Spezifität.
Gehe in deinem eigenen Tempo vor und höre auf deinen Körper. Die tägliche Einhaltung ist wichtiger als die Spezifität.
To-do
- Kaufe die Lebensmittel für die Woche ein.
- Trainiere intensiv.
- Schlafe gut.
- Iss 100 % deiner Erhaltungskalorien.
- Genieße die gesamte Vielfalt der verfügbaren Lebensmittel.
Vermeiden
- Vermeide einen zu starken Fokus auf tierische Produkte.
- Vermeide übermäßiges Essen. Bleibe bei 100 % deiner Erhaltungskalorien.
- Vermeide es, dein tägliches Essensfenster über 12 Stunden hinaus auszudehnen.
Herausforderungen
- Da keine aktive Fastenphase vorgesehen ist, vergisst man leicht, dass auch das Verdauungssystem eine Pause braucht. Halte weiterhin eine tägliche Verdauungspause von 12 Stunden ein.
- Dauerhaft intensiv im Fitnessstudio zu trainieren kann anspruchsvoll sein. Die Ergebnisse werden kommen. Bleib dran – du wirst dir später sehr dafür danken.
Tipps
- Dir stehen viele gute Lebensmittel zur Verfügung. Probiere neue Rezepte aus.
Week Summary
Week Summary Description
