Übungen für ein langes Leben

Übungen, die mit Langlebigkeit in Verbindung stehen.
37 Übungen

Joggen Z2

Joggen Z2 ist ein Ausdauerformat auf Basis von Joggen im Freien oder auf dem Laufband, ausgerichtet an 60–70% HRmax und einem Belastungsempfinden von 2–3/10....
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Fünfminütige Ganzkörper-Stretchingroutine

Diese fünfminütige Routine ist eine kurze Ganzkörper-Beweglichkeitspause mit fünf einfachen Dehnpositionen im Stand oder mit Stütze. Waden, Hüftbeuger, hinte...
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Meditation: Offenes Gewahrsein und Benennen

Offenes Gewahrsein und Benennen ist eine 20–30 min lange Praxis für Metagewahrsein und emotionale Reaktivität. Die Methode lautet: Gedanken, Gefühle und Empf...
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Joggen Z3

Joggen Z3 ist ein Ausdauerformat auf Basis von Joggen im Freien oder auf dem Laufband, ausgerichtet an 70–80% HRmax und einem Belastungsempfinden von 4–5/10....
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VILPA: Beckenbodenkontraktionen (Kegel)

Bei Calicen werden Beckenbodenkontraktionen alle paar Stunden als diskreter Übungssnack und Gewohnheitsanker eingesetzt. Ihr Hauptwert ist spezifische Becken...
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VILPA: Isometrischer Split Squat

Bei Calicen ist der Split-Squat-Halt ein wertvoller Aktivitätssnack alle paar Stunden, der Sitzen durch intensive einbeinige Arbeit ersetzt. Die isometrische...
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Meditation: Liebende-Güte-Meditation (Metta)

Liebende-Güte-Meditation (Metta) ist eine 20–30 min lange Praxis für Mitgefühl und soziale Emotion. Die Methode lautet: Wohlwünsche für sich selbst, eine unt...
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Joggen Z4

Joggen Z4 ist ein Ausdauerformat auf Basis von Joggen im Freien oder auf dem Laufband, ausgerichtet an 80–90% HRmax und einem Belastungsempfinden von 6–8/10....
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VILPA: Bauchvakuum

Bei Calicen ist das Bauchvakuum ein ermüdungsarmer Übungssnack alle paar Stunden, der passives Sitzen durch Atmung und tiefe Rumpfkontrolle unterbricht. Haup...
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VILPA: Passiver oder aktiver Hang

Bei Calicen unterbricht passives oder aktives Hängen das Sitzen durch kurze Arbeit für Griff, Unterarme, Schulter und Schulterblatt. Der Oberkörper kann sich...
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Wadenheben stehend

Wadenheben stehend nutzt Plantarflexion im Sprunggelenk mit Schwerpunkt Waden, unterstützt durch Gastrocnemius-Schwerpunkt, Soleus. Trainingszweck — den Gast...
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Nordic Hamstring Curl

Der Nordic Hamstring Curl ist eine hoch belastende Kniebeugeübung aus dem Kniestand mit fixierten Sprunggelenken. Die hinteren Oberschenkel bremsen das Vorfa...
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Wadenheben sitzend

Bei Wadenheben sitzend trägt Waden die Hauptbelastung im Bewegungsmuster Plantarflexion im Sprunggelenk, unterstützt durch Soleus-Schwerpunkt, Gastrocnemius....
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Klassisches norwegisches 4x4-Lauf-HIIT (Z5)

Ein 30-minütiger klassischer norwegischer 4x4-Lauf-HIIT-Block mit vier schnellen 4-Minuten-Belastungen und 3 Minuten aktiver Erholung. Die Belastung steigt a...
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VILPA: Isometrische Glute Bridge

Bei Calicen wird der Glute-Bridge-Halt als kurzer Unterkörper-Snack über den Tag verteilt, um Sitzen zu unterbrechen und die Hüftstrecker zu reaktivieren. Er...
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Kabel-Crunch

Kabel-Crunch trainiert Bauchmuskeln mit dem Bewegungsmuster Rumpfbeugung; Hüftbeuger unterstützt die Wiederholung. Die Übung wird aus einem klaren Grund gewä...
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Atemübung: Box Breathing

Box Breathing ist eine 20–30 min lange Atemübung für Gelassenheit und Aufmerksamkeitsneustart. Das kennzeichnende Muster lautet: 4 Sekunden einatmen, 4 halte...
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Kontinuierliche niedrige Step-ups

Kontinuierliche niedrige Step-ups ist ein Ausdauerformat in Z2 bei ungefähr 60–70% HRmax. Die Einheit nutzt eine niedrige Stufe oder Box für 20–45 min gleich...
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Reverse Crunch

Diese Variante des Bewegungsmusters hintere Beckenkippung betont Bauchmuskeln und bezieht Hüftbeuger ein. Angestrebter Trainingseffekt — den unteren Rumpf üb...
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Unterstützter oder freier Klimmzug

Die Kernaufgabe bei Unterstützter oder freier Klimmzug ist das Bewegungsmuster vertikalen Zug, geführt von Latissimus und unterstützt durch Bizeps, oberer Rü...
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Seilspringen im Tempobereich

Seilspringen im Tempobereich ist ein Ausdauerformat in Z3 bei ungefähr 70–80% HRmax. Die Einheit nutzt ein Springseil für 18–30 min total mit 3–5 min Belastu...
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Crosstrainer Z1 (Aufwärmen vor dem Training)

Ein 10–20-minütiges reines Z1-Aufwärmen auf dem Crosstrainer vor der Haupteinheit. Es erhöht Temperatur und Kreislauf sanft und schafft Zeit, den Körper zu p...
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Crosstrainer Z2

Crosstrainer Z2 ist ein Ausdauerformat auf Basis von Crosstrainer, ausgerichtet an 60–70% HRmax und einem Belastungsempfinden von 2–3/10; full sentences. Zon...
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Einarmiger Kabel-Latzug

Einarmiger Kabel-Latzug nutzt vertikalen Zug mit Schwerpunkt Latissimus, unterstützt durch Bizeps, Teres major. Trainingszweck — jede Latissimus-Seite einzel...
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Atemübung: Wim Hof mit Atemhalten

Zyklische Atmung nach Wim Hof mit Atemhalten ist eine 3 rounds; about 15–25 min lange Atemübung für Aktivierung und Herausforderung. Das kennzeichnende Muste...
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Powerintervalle mit Battle Ropes

Powerintervalle mit Battle Ropes ist ein Ausdauerformat in Z5 bei ungefähr 90–100% HRmax. Die Einheit nutzt Battle Ropes für 15–22 min total mit 8–12 × 15–30...
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Crosstrainer Z3

Crosstrainer Z3 ist ein Ausdauerformat auf Basis von Crosstrainer, ausgerichtet an 70–80% HRmax und einem Belastungsempfinden von 4–5/10; short sentences. Zo...
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Suitcase Carry

Bei Suitcase Carry trägt schräge Bauchmuskeln die Hauptbelastung im Bewegungsmuster Anti-Seitneigung, unterstützt durch Griffkraft, Quadratus lumborum, mittl...
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45°-Rückenstrecken mit Rückenstreckerfokus

45°-Rückenstrecken mit Rückenstreckerfokus trainiert Rückenstrecker mit dem Bewegungsmuster Rumpf- und Hüftstreckung; Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuske...
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Crosstrainer Z4

Crosstrainer Z4 ist ein Ausdauerformat auf Basis von Crosstrainer, ausgerichtet an 80–90% HRmax und einem Belastungsempfinden von 6–8/10; only a few words. Z...
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VILPA: Wandsitz-Intervalle

Bei Calicen sind Wandsitz-Intervalle ein fordernder Aktivitätssnack, der alle paar Stunden das Sitzen unterbricht und große Muskelgruppen erneut arbeiten läs...
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Norwegisches 4x4-HIIT auf dem Crosstrainer (Z5)

Ein 30-minütiger Crosstrainer-HIIT-Block mit vier schnellen 4-Minuten-Intervallen und jeweils 3 Minuten aktiver Erholung. Die Belastung steigt auf 90–100% HF...
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VILPA: Unterarmstütz

Bei Calicen ist der Unterarmstütz ein kurzer Aktivitätssnack alle paar Stunden, der Sitzen durch isometrische Rumpf- und Schulterarbeit unterbricht. Er stärk...
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Allgemeiner Wettkampfsport

Allgemeiner Wettkampfsport steht für Mannschafts- oder Einzelsport wie Basketball, Fußball, Tennis, Volleyball und ähnliche Aktivitäten. Die Belastung ist in...
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Trizepsbetonte Dips am Barren

Der trizepsbetonte Dip am Barren ist eine mehrgelenkige Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht. Die Ellbogenstreckung steht im Vordergrund; Brust und vorde...
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Gehen Z1 (Aufwärmen)

Ein 10–20-minütiger lockerer Spaziergang ausschließlich zum Aufwärmen. Er bereitet Füße, Sprunggelenke, Knie, Hüften, Atmung und Aufmerksamkeit vor, ohne sel...
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Rumänisches Kreuzheben (Deadlift)

Rumänisches Kreuzheben nutzt Hüftbeuge mit Schwerpunkt hintere Oberschenkelmuskeln, unterstützt durch Gesäßmuskeln, Rückenstrecker, Griffkraft. Trainingszwec...
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