Comida, entrenamiento y bienestar, minuto a minuto.
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Plan
EN 115713 DÍAS
Planeado para hoy son comidas, entrenamiento, y bienestar. Conoce Semanas 16–17 →
Nutrición
Comidas
Snacks para alcanzar tu objetivo diario de calorías
2.516
2.500
-16 kcal
comidas planificadas
objetivo diario
Ya agotaste tu presupuesto de calorías. No más snacks por hoy.
Esta vista utiliza un objetivo de 2500 kcal al día. Inicia sesión para ver tus necesidades calóricas personales. Iniciar sesión
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Entrenamiento
Ejercicios
No hay ningún ejercicio principal asignado a esta rutina.
Activación diaria
VILPAs
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Mente y recuperación
Bienestar
Vista de 24 horas
Tu día de un vistazo
Mira cómo se distribuyen las comidas, el ejercicio, los VILPAs y la recuperación a lo largo del día.
Ayuda práctica
Cronograma de 24 horas
Resumen del ritmo del día
Panel de Nutrientes
Metas
Calorías
2.516
2000.0 kcal
2000.0 kcal
126%
del objetivo
del objetivo
+516kcal
pasado de meta
Objetivos de referencia
Composición calórica
Grasa
Macro dominante
Macro dominante
|
66%
171.0 g |
Grasas
|
|
23%
137.2 g |
Proteínas
|
|
11%
65.1 g |
Carbs Netos
|
▼
Bajo en carbohidratos
Objetivos
Agua
2684 /
3700 g
73%
Fibra
69 /
30 g
230%
Proteína
137 /
50 g
274%
Carbs Neto
65 /
50 g
130%
Grasas totales
171 /
70 g
244%
Sodio
2387 /
2300 mg
104%
ANÁLISIS
Animales vs Plantas
Anillo exterior: Energía · Anillo interior: Proteínas
Planta
Dominante
Dominante
| Animal | vs | Planta |
| 12% | Energía | 88% |
| 31% | Proteína | 69% |
Omega 3/6 - Equilibrio
Proporción entre omega-6 y omega-3
0.5 : 1
▼
9.0
4.0
1.0
Zona buena
Equilibrado
Equilibrado
Alto contenido en omega-6
Proinflamatorio
Proinflamatorio
Sugerencias:
Aumentar el omega-6 o reducir el omega-3
Aumentar el omega-6 o reducir el omega-3
Omega-6
5.9 g
Omega-3
12.2 g
Densidades nutricionales
| Puntuación | Estado | ||
|---|---|---|---|
 |
Densidad de Nutrientes | 81/100 | Alto |
 |
Densidad de Fibra | 100/100 | Excelente |
 |
Densidad de Proteína | 73/100 | Alto |
 |
Densidad de Vitaminas | 78/100 | Alto |
 |
Densidad de Minerales | 74/100 | Alto |
Compara la calidad nutricional con el mismo presupuesto energético. La base es de 2.000 kcal: conceptualmente, escala un ingrediente o receta a 2.000 kcal y compara sus nutrientes con los objetivos de referencia. Es una herramienta de comparación, no una porción sugerida ni un informe de ingesta personal.
Cómo usar estas puntuaciones
La fibra se compara con su Valor Diario estándar. La proteína usa tres veces su Valor Diario. Vitaminas y minerales limitan la contribución de cada nutriente al 100% antes de promediar y ajustar ese promedio a 2.000 kcal. La puntuación global promedia fibra, proteína, vitaminas y minerales; el máximo es 100. Los datos ausentes contribuyen cero. Estas referencias no cambian con tus objetivos personales.
Usa las puntuaciones de proteína y fibra para encontrar ingredientes o recetas que ayuden a cumplir tus objetivos dentro de tus calorías. Compara alimentos con usos similares y revisa porciones reales y cantidades detalladas. Una puntuación alta por sí sola no garantiza una dieta equilibrada.
Información nutricional
General
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Energía | 2516 kcal |
126%
|
| Proteína | 137 g |
274%
|
| Agua | 2684 g |
73%
|
| Fibra | 69 g |
230%
|
| Fitato | 0 mg | -- |
| Oxalato | 0 mg | -- |
| Cafeína | 88 mg |
22%
|
| Alcohol | 0 g | -- |
Vitaminas
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Vitamina A | 6469 ug |
719%
|
| Vitamina C | 692 mg |
769%
|
| Vitamina E | 97 mg |
647%
|
| Vitamina D | 386 ug |
1930%
|
| Vitamina K1 | 1479 ug |
1233%
|
| Vitamina K2 | 899 ug |
750%
|
| Vitamina B1 | 151 mg |
12615%
|
| Vitamina B2 | 152 mg |
11715%
|
| Vitamina B3 | 257 mg |
1607%
|
| Vitamina B5 | 231 mg |
4613%
|
| Vitamina B6 | 152 mg |
11703%
|
| Vitamina B7 | 22 ug |
75%
|
| Vitamina B9 | 3762 ug |
940%
|
| Vitamina B12 | 230 ug |
9571%
|
Minerales
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Calcio | 1872 mg |
187%
|
| Cromo | 128 ug |
365%
|
| Cobre | 8 mg |
868%
|
| Yodo | 622 ug |
415%
|
| Hierro | 23 mg |
126%
|
| Manganeso | 18 mg |
769%
|
| Magnesio | 1373 mg |
343%
|
| Fósforo | 1731 mg |
247%
|
| Potasio | 8944 mg |
190%
|
| Selenio | 301 ug |
547%
|
| Sodio | 2387 mg |
104%
|
| Zinc | 58 mg |
530%
|
¿Sabías que...?
Hidratos de carbono
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Carbohidratos totales | 134 g |
43%
|
| Carbs Neto | 65 g |
130%
|
| Azúcares | 39 g |
78%
|
| Almidones | 4 g |
8%
|
| Fibra | 69 g |
230%
|
| Fibra soluble | 11 g |
110%
|
| Fibra insoluble | 11 g |
53%
|
Proteínas
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Proteína | 137 g |
274%
|
| Alanina | 6 g |
123%
|
| Arginina † | 10 g |
196%
|
| Ácido aspártico | 14 g |
279%
|
| Cisteína † | 4 g |
541%
|
| Ácido glutámico † | 20 g |
405%
|
| Glicina † | 18 g |
363%
|
| Histidina * | 3 g |
59%
|
| Isoleucina * ^ | 7 g |
145%
|
| Leucina * ^ | 12 g |
249%
|
| Lisina * | 8 g |
165%
|
| Metionina * | 3 g |
388%
|
| Fenilalanina * | 6 g |
130%
|
| Prolina † | 6 g |
117%
|
| Serina | 6 g |
120%
|
| Taurina | 3 g |
691%
|
| Treonina * | 5 g |
102%
|
| Triptófano * | 4 g |
460%
|
| Tirosina † | 4 g |
84%
|
| Valina * ^ | 8 g |
155%
|
* Aminoácido esencial, ^ Aminoácido de cadena ramificada, † Aminoácido condicionalmente esencial
Grasas
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| Grasas totales | 171 g |
244%
|
| Grasas monoinsaturadas | 80 g |
402%
|
| Grasas poliinsaturadas | 45 g |
226%
|
| Omega-3 | 12 g |
61%
|
| Omega-3 ALA | 6 g |
32%
|
| Omega-3 DHA | 2 g |
10%
|
| Omega-3 EPA | 3 g |
14%
|
| Omega-6 | 6 g |
30%
|
| Omega-6 AA | 0 g |
0%
|
| Omega-6 AL | 6 g |
29%
|
| Grasas saturadas | 34 g |
169%
|
| Grasas trans | 0 g |
0%
|
| Colesterol | 431 mg |
144%
|
Otros
| Nutriente | Importe | % del valor diario |
|---|---|---|
| NAC | 3598 mg |
600%
|
| Fisetina | 750 mg |
300%
|
| Quercetina | 757 mg |
303%
|
| Apigenina | 750 mg |
300%
|
| Astaxantina | 15 mg |
300%
|
| Colina | 923 mg |
168%
|
| Betaína | 135 mg |
14%
|
| Inositol | 0 mg | -- |
| Licopeno | 15282 mg |
1528%
|
| Luteína | 213 mg |
21%
|
| Zeaxantina | 0 mg | -- |
| Piperina | 6 g |
60%
|
| Cúrcuma | 240 mg |
300%
|
| Withanólidos | 3 mg |
100%
|
| Ácido hialurónico | 250 mg |
100%
|
| Boro | 9 ug |
300%
|
| Estroncio | 4 ug |
300%
|
| Teobromina | 320 mg |
32%
|
| Ergotionina | 7 mg |
134%
|
| Creatina | 225 mg |
5%
|
Semana 16-17
Consolida tu fuerza real
Este es el último bloque del ciclo de 17 semanas del Protocolo Calicen y las últimas dos semanas de la fase de crecimiento muscular. Después de seis semanas de entrenamiento enfocado en desarrollar músculo, se mantienen las estrategias de nutrición y entrenamiento establecidas en los bloques anteriores. Ahora el énfasis pasa a mantener alta la motivación y terminar con propósito.
A estas alturas, la rutina del gimnasio puede sentirse repetitiva. Dale nueva energía a estas últimas dos semanas con variedad, disfrute y oportunidades para celebrar tu progreso.
Objetivo 1: Mantener alta la motivación a través del disfrute.
Explora nuevas recetas, experimenta con ingredientes y sigue tu curiosidad culinaria. Mantén los objetivos nutricionales como base mientras te permites más libertad creativa en la cocina. Disfrutar del proceso te ayuda a sostener el esfuerzo.
Objetivo 2: Celebrar tu progreso a través de desafíos.
Elige un desafío, una competencia amistosa o un evento deportivo adecuado que te permita poner a prueba tu progreso. Busca una nueva marca personal, compite con un amigo o establece una meta de entrenamiento significativa. Adapta el desafío a tus capacidades y recuperación para que complemente estas últimas semanas de entrenamiento.
Termina el ciclo con algo que valga la pena celebrar.
Estas últimas dos semanas son una oportunidad para convertir la constancia en logros y disfrutar de la fuerza, las habilidades y la confianza que has desarrollado en el camino.
De un vistazo
- Diviértete con las recetas
- Mantén el superávit calórico del 10 %
- Alto en proteína
- Mediterráneo
- 4× pesas/semana
- 1× cardio Zona 5/semana
- Participa en un torneo
- Celebra completar tu ciclo de 17 semanas
Qué cambió
En comparación con el bloque anterior
La última semana debe ser motivo de celebración. Para mantener alta la motivación, flexibilizamos las pautas de las recetas y disfrutamos más de la comida y el ejercicio. La motivación es el principal motor del éxito. Por eso nos enfocamos en mantenerla alta.
En comparación con antes
| Ayuno | Ninguno. Respetar 12 h de descanso digestivo | |
| Cardio | Igual 1× cardio Z5 | |
| Hipertrofia | Cambiar rutinas, 4× pesas | |
| Hidratos de carbono | Igual | |
| Proteína | Seguir alto en proteína: 2 g/kg | |
| Grasa | Igual |
Nutrición y ayuno
| Proteína (g/kg) | : | 2 ±0,2 |
| Proteína (%) | : | 25 ±5 |
| Carbohidrato (%) | : | 35 ±10 |
| Grasa (%) | : | 40 ±10 |
| Fibra (g/kg) | : | min. 0,6 |
| Energía (%) | : | max. 115 |
| Ayuno (h/día) | : | min. 12 |
Grasa 40.0%
Carbs 35.0%
Proteína 25.0%
Nota:
La fibra se mantiene alta en todos los bloques del protocolo Calicen.
Ejercicio
| Cardio (días/semana) | : | 1 |
| Hipertrofia (días/semana) | : | 4 |
| VILPA (sesión/día) | : | 2 |
Nota: Conoce la diferencia entre el ejercicio estructurado y VILPA. Haz clic aquí.
Tema destacado de la semana:
Hipertrofia
Bienestar
| Yoga (días/semana) | : | 2 |
| Meditación (días/semana) | : | 2 |
| Técnicas de respiración (días/semana) | : | 2 |
lun
mar
mié
O
jue
vie
sáb
dom
= Técnicas de respiración
= Meditación
= Yoga
Nota sobre la sugerencia:
No dudes en combinar las actividades como mejor te parezca.
Ve a tu propio ritmo y escucha a tu cuerpo. La constancia diaria es más importante que la especificidad.
Ve a tu propio ritmo y escucha a tu cuerpo. La constancia diaria es más importante que la especificidad.
Por hacer
- Prueba las nuevas recetas y snacks.
- Compra todos los alimentos para las próximas semanas.
- Sal de tu zona de confort. Prueba nuevas recetas y ejercicios.
- Participa en un torneo, haz una caminata de senderismo o acepta un desafío personal.
- Celebra a lo grande.
Evitar
- Evita quedarte siempre con lo mismo. A veces es importante salir de lo conocido.
Desafíos
- Tiempo: Las nuevas recetas, los ejercicios, las ideas y los desafíos personales requieren tiempo. Intenta hacerles espacio a estos cambios en tu agenda ocupada.
Consejos
- Muchos snacks altos en proteína para probar.
- Ve por uno o más objetivos de tu lista de cosas que quieres hacer en la vida.
Week Summary
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