Essen, Training und Wohlbefinden – minutengenau.
Mahlzeiten, Rezepte, Training und Zeiten sind für den Tag zusammengestellt. Öffne deinen Plan und sieh deinen nächsten Schritt.
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Deine Mahlzeiten, dein Training und dein Wohlbefinden zusammen. Kein Zusammensuchen aus Tabs, Apps und Notizen, um deinen Zeitplan selbst zu bauen.
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Plan
VOR 115664 TAGEN
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Ernährung
Mahlzeiten
Snacks, um dein tägliches Kalorienziel zu erreichen
2.261
2.500
239 kcal
geplante Mahlzeiten
Tagesziel
verfügbar für Snacks
Deine geplanten Mahlzeiten bilden die Grundlage. Wähle Snacks, um die Differenz auszugleichen und dein persönliches tägliches Kalorienziel zu erreichen.
Diese Vorschau verwendet ein Tagesziel von 2.500 kcal. Melde dich an, um deinen persönlichen Kalorienbedarf zu sehen. Anmelden
Keto-Kürbiskernaufstrich
0,8 Portionen ≈ 239 kcal
Heißer Kakao
0,3 Portionen ≈ 239 kcal
Keto-veganer Kuchen in der Tasse
0,6 Portionen ≈ 239 kcal
Keto-vegane Chia-Kokos-Bowl
0,4 Portionen ≈ 239 kcal
Training
Übungen
Dieser Routine ist keine Hauptübung zugewiesen.
Aktivierung im Alltag
VILPAs
Geist & Erholung
Wohlbefinden
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24-Stunden-Übersicht
Dein Tag im Überblick
Sieh auf einen Blick, wie Mahlzeiten, Training, VILPAs und Erholung über den Tag verteilt sind.
Praktische Hilfe
24h Cronogramm
Zusammenfassung des Tagesrhythmus
Ernährungs-Dashboard
Ziele
Kalorien
2.261
2000.0 kcal
2000.0 kcal
113%
des Ziels
des Ziels
+261kcal
über dem Ziel
Referenzziele
Kalorienzusammensetzung
Fett
Dominantes Makro
Dominantes Makro
|
82%
197.5 g |
Fette
|
|
10%
53.3 g |
Proteine
|
|
8%
42.3 g |
Netto-Kohlenhydrate
|
▼
Ketogen
Ziele
Wasser
1740 /
3700 g
47%
Ballaststoffe
43 /
30 g
144%
Protein
53 /
50 g
107%
Nettokohlenhydrate
42 /
50 g
85%
Gesamtfett
198 /
70 g
282%
Natrium
3807 /
2300 mg
166%
ANALYSE
Tiere vs. Pflanzen
Äußerer Ring: Energie · Innerer Ring: Eiweiß
Pflanze
Dominant
Dominant
| Tier | vs | Pflanze |
| 1% | Energie | 99% |
| 2% | Eiweiß | 98% |
Omega-3/6 – Gleichgewicht
Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
0.9 : 1
▼
9.0
4.0
1.0
Gute Zone
Ausgewogen
Ausgewogen
Hoher Omega-6-Gehalt
Entzündungsfördernd
Entzündungsfördernd
Vorschläge:
Omega-6 erhöhen oder Omega-3 senken
Omega-6 erhöhen oder Omega-3 senken
Omega-6
5.6 g
Omega-3
6.4 g
Nährstoffdichte
| Ergebnis | Status | ||
|---|---|---|---|
 |
Nährstoffdichte | 76/100 | Hoch |
 |
Ballaststoffdichte | 100/100 | Ausgezeichnet |
 |
Proteindichte | 31/100 | Mittel |
 |
Vitamin-Dichte | 88/100 | Hoch |
 |
Mineralstoffdichte | 84/100 | Hoch |
Vergleiche die Nährstoffqualität bei gleichem Energiebudget. Die Basis beträgt 2.000 kcal: Skaliere gedanklich eine Zutat oder ein Rezept auf 2.000 kcal und vergleiche die Nährstoffe mit den Referenzzielen. Dies ist ein Vergleichswerkzeug, keine Portionsempfehlung und kein persönlicher Tagesbericht.
So nutzt du die Werte
Ballaststoffe werden mit ihrem Standardtageswert verglichen, Protein mit dem Dreifachen seines Tageswerts. Bei Vitaminen und Mineralstoffen wird jeder Nährstoffbeitrag vor der Mittelung auf 100% begrenzt und der Mittelwert auf 2.000 kcal angepasst. Der Gesamtwert mittelt Ballaststoffe, Protein, Vitamine und Mineralstoffe; maximal 100 Punkte. Fehlende Daten zählen als null. Persönliche Ziele verändern diese Referenzwerte nicht.
Nutze Protein- und Ballaststoffwerte, um passende Zutaten und Rezepte für dein Kalorienbudget zu finden. Vergleiche Lebensmittel mit ähnlichem Verwendungszweck und prüfe realistische Portionen und einzelne Nährstoffmengen. Ein hoher Wert allein garantiert keine ausgewogene Ernährung.
Nährwertangaben
Allgemeines
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Energie | 2261 kcal |
113%
|
| Protein | 53 g |
107%
|
| Wasser | 1740 g |
47%
|
| Ballaststoffe | 43 g |
144%
|
| Phytat | 0 mg | -- |
| Oxalat | 0 mg | -- |
| Koffein | 88 mg |
22%
|
| Alkohol | 0 g | -- |
Vitamine
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Vitamin A | 1363 ug |
151%
|
| Vitamin C | 433 mg |
481%
|
| Vitamin E | 55 mg |
369%
|
| Vitamin D | 127 ug |
637%
|
| Vitamin K1 | 831 ug |
693%
|
| Vitamin K2 | 300 ug |
250%
|
| Vitamin B1 | 51 mg |
4257%
|
| Vitamin B2 | 52 mg |
3979%
|
| Vitamin B3 | 94 mg |
586%
|
| Vitamin B5 | 81 mg |
1613%
|
| Vitamin B6 | 51 mg |
3956%
|
| Vitamin B7 | 32 ug |
107%
|
| Vitamin B9 | 1646 ug |
411%
|
| Vitamin B12 | 76 ug |
3162%
|
Mineralien
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Calcium | 1153 mg |
115%
|
| Chrom | 35 ug |
100%
|
| Kupfer | 4 mg |
427%
|
| Jod | 583 ug |
389%
|
| Eisen | 15 mg |
83%
|
| Mangan | 11 mg |
460%
|
| Magnesium | 719 mg |
180%
|
| Phosphor | 1021 mg |
146%
|
| Kalium | 5377 mg |
114%
|
| Selen | 98 ug |
177%
|
| Natrium | 3807 mg |
166%
|
| Zink | 25 mg |
223%
|
Wusstest du schon?
Kohlenhydrate
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate gesamt | 86 g |
28%
|
| Nettokohlenhydrate | 42 g |
85%
|
| Zucker | 18 g |
35%
|
| Stärkearten | 2 g |
5%
|
| Ballaststoffe | 43 g |
144%
|
| Lösliche Ballaststoffe | 2 g |
22%
|
| Unlösliche Ballaststoffe | 2 g |
11%
|
Proteine
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Protein | 53 g |
107%
|
| Alanin | 2 g |
39%
|
| Arginin † | 4 g |
86%
|
| Asparaginsäure | 5 g |
97%
|
| Cystein † | 1 g |
167%
|
| Glutaminsäure † | 8 g |
166%
|
| Glycin † | 6 g |
129%
|
| Histidin * | 1 g |
21%
|
| Isoleucin * ^ | 2 g |
32%
|
| Leucin * ^ | 57 g |
1144%
|
| Lysin * | 45 g |
892%
|
| Methionin * | 9 g |
1291%
|
| Phenylalanin * | 42 g |
835%
|
| Prolin † | 3 g |
59%
|
| Serin | 2 g |
44%
|
| Taurin | 0 g | -- |
| Threonin * | 1 g |
30%
|
| Tryptophan * | 13 g |
1461%
|
| Tyrosin † | 23 g |
459%
|
| Valin * ^ | 2 g |
38%
|
* Essentielle Aminosäure, ^ verzweigtkettige Aminosäure, † bedingt essentielle Aminosäure
Fette
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Gesamtfett | 198 g |
282%
|
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 106 g |
532%
|
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 43 g |
214%
|
| Omega-3 | 6 g |
32%
|
| Omega-3 ALA | 5 g |
23%
|
| Omega-3 DHA | 1 g |
3%
|
| Omega-3 EPA | 1 g |
4%
|
| Omega-6 | 6 g |
28%
|
| Omega-6 AA | 0 g | -- |
| Omega-6 AL | 6 g |
28%
|
| Gesättigte Fettsäuren | 37 g |
183%
|
| Transfette | 0 g |
0%
|
| Cholesterin | 0 mg | -- |
Sonstiges
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| NAC | 1199 mg |
200%
|
| Fisetin | 250 mg |
100%
|
| Quercetin | 250 mg |
100%
|
| Apigenin | 250 mg |
100%
|
| Astaxanthin | 15 mg |
300%
|
| Choline | 306 mg |
56%
|
| Betaine | 4 mg |
0%
|
| Inositol | 0 mg | -- |
| Lycopene | 0 mg |
0%
|
| Lutein | 0 mg | -- |
| Zeaxanthin | 0 mg | -- |
| Piperin | 2 g |
20%
|
| Curcumin | 80 mg |
100%
|
| Withanolide | 3 mg |
100%
|
| Hyaluronsäure | 250 mg |
100%
|
| Bor | 3 ug |
100%
|
| Strontium | 1 ug |
100%
|
| Theobromine | 0 mg | -- |
| Ergothionein | 7 mg |
134%
|
| Kreatin | 225 mg |
5%
|
Woche 7–8
Keto Veganisch
Dies ist der letzte Block (Wochen 7–8 — Block 4) vor dem Wasserfasten und eine besonders wichtige Etappe der Purge-Phase (Pull-Phase). Bereits an Keto angepasst, gehst du jetzt den nächsten Schritt: vegane Ernährung, Protein auf 0,6 g/kg täglich begrenzt und ein Kaloriendefizit von 20 %, bei weiterhin 18:6-Intervallfasten.
Ziel 1: Den Purge-Reiz vertiefen und auf das Fasten vorbereiten.
Die geringere Energie- und Proteinverfügbarkeit verstärkt die Ernährungseinschränkungen des Protokolls, mit dem Ziel, Wachstumssignale zu reduzieren und zelluläres Recycling einschließlich der Wiederverwendung von Aminosäuren zu unterstützen. Ziele auf 5 % der Energie aus Netto-Kohlenhydraten, maximal 10 %. Dieser Block vertieft deine Anpassung an die Nutzung von Fett und Ketonen als Energiequelle und bereitet dich auf das bevorstehende Wasserfasten vor.
Ziel 2: Die Mikrobiom-Reset-Strategie über drei Blöcke beginnen.
Die Blöcke 4–6 bilden eine abgestimmte Abfolge: proteinarme vegane Keto-Ernährung → Wasserfasten → proteinreiche vegane Ernährung. Calicens Strategie besteht darin, das mikrobielle Umfeld vor dem Fasten zu beeinflussen und anschließend beim Kostaufbau eine günstige mikrobielle Aktivität zu fördern. Eine hohe Ballaststoffzufuhr bleibt zentral und versorgt die Darmmikroben während der Blöcke mit Nahrungsaufnahme.
Drei Merkmale machen diesen Ansatz besonders:
- Schrittweise tiefgreifende Einschränkung: Der letzte Block mit Nahrung verbindet Protein- und Kalorienrestriktion mit täglichem Intervallfasten.
- Einzigartige Kombination: ein veganes Keto-Konzept mit wenig Protein und vielen Ballaststoffen.
- Mikrobiom-Reset-Strategie: Die Vorbereitung des Mikrobioms geht direkt in das Fasten und den anschließenden pflanzenbasierten Wiederaufbau über.
Mach das Beste aus einer begrenzten Lebensmittelauswahl.
Die Kombination aus veganer Ernährung und Keto macht Abwechslung anspruchsvoller. Folge den Rezepten und entdecke unterschiedliche Zubereitungen von Pilzen, Nüssen, Samen, Avocado, Kakao und Olivenöl, ergänzt durch kohlenhydratarmes Gemüse und den im Plan vorgesehenen Kefir. Halte die Nährstoffqualität trotz des geringeren Kalorienbudgets hoch.
Behalte vier Cardioeinheiten pro Woche — Zone 5, 4, 3 und 2 — eine Krafttrainingseinheit und zwei tägliche VILPAs bei. Unterstütze deine Beständigkeit durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Schlaf und Meditation, während du dich der letzten Etappe der Purge-Phase näherst.
Auf einen Blick
- Letzter Block vor dem Wasserfasten
- Vegane Keto-Ernährung — ausschließlich pflanzlich
- Proteinrestriktion: 0,6 g/kg täglich
- 20 % Kaloriendefizit
- Netto-Kohlenhydrate: Ziel 5 % der Energie, maximal 10 %
- Viele Ballaststoffe — Vorbereitung auf den Mikrobiom-Reset
- Avocado, Nüsse, Samen, Kakao, Olivenöl und Pilze
- 18:6-Intervallfasten täglich
- 4× Cardio/Woche — Zone 5, 4, 3 und 2
- 1× Krafttraining/Woche
- 2× VILPA täglich
- Flüssigkeitszufuhr, Schlaf und Meditation priorisieren
Was sich geändert hat
Im Vergleich zum vorherigen Block
Die größte Veränderung betrifft die Nahrungsquelle, die nun ausschließlich vegan ist. Dies ist von großer Bedeutung, da dieser Baustein die Weichen für eine umfassendere Strategie stellt, die eine grundlegende Neuzusammensetzung des Mikrobioms bewirkt.
Im Vergleich zu früher
| Fasten | Gleich 18:6 | |
| Kardio | Gleich 4x / Woche | |
| Hypertrophie | Gleich 1x / Woche | |
| Kohlenhydrate | Mehr Kalorie-Restriktion | |
| Eiweiß | Weniger Protein um Autophagie zu erhöhen | |
| Fett | Mehr Kalorie-Restriktion |
Ernährung & Fasten
| Eiweiß (g/kg) | : | max. 0,6 |
| Eiweiß (%) | : | max. 12 |
| Kohlenhydrat (%) | : | max. 10 |
| Fett (%) | : | 75 ±10 |
| Ballaststoffe (g/kg) | : | min. 0,6 |
| Energie (%) | : | max. 80 |
| Fasten (h/Tag) | : | min. 18 |
Fett 75.0 %
Kohlenhydrate10.0 %
Eiweiß12.0 %
Hinweis:
Der Ballaststoffanteil bleibt in jedem Block des Calicen-Protokolls hoch.
Bewegung
| Kardio (Tage/Woche) | : | 4 |
| Hypertrophie (Tage/Woche) | : | 1 |
| VILPA (Sitzung/Tag) | : | 2 |
Hinweis: Erfahre den Unterschied zwischen strukturiertem Training und VILPA. Hier klicken.
Schwerpunkt der Woche:
Kardio
Wohlbefinden
| Yoga (Tage/Woche) | : | 1 |
| Meditation (Tage/Woche) | : | 2,5 |
| Atemarbeit (Tage/Woche) | : | 2,5 |
Mo
Di
Mi
ODER
Do
Fr
Sa
So
= Atemarbeit
= Meditation
= Yoga
Hinweis zum Vorschlag:
Sie können die Aktivitäten ganz nach Belieben miteinander kombinieren.
Gehe in deinem eigenen Tempo vor und höre auf deinen Körper. Die tägliche Einhaltung ist wichtiger als die Spezifität.
Gehe in deinem eigenen Tempo vor und höre auf deinen Körper. Die tägliche Einhaltung ist wichtiger als die Spezifität.
To-do
- Behalte die Absicht dieses Blocks im Hinterkopf (tiefgreifende Neugestaltung des Mikrobioms und ausgeprägte Autophagie). Lass die Einschränkung ihre positive Wirkung entfalten.
Erledige den Lebensmitteleinkauf für die Woche.
Erstelle deinen Ernährungsplan (siehe „Vorgeschlagene Tagesroutine“).
Vermeiden
- Hören Sie auf, zu viel zu naschen (Ihr Kalorienbudget lässt das nicht zu).
Bleiben Sie streng und vermeiden Sie Küchenimprovisationen.
Vermeiden Sie es, VILPA und Meditationen aufzuschieben.
Herausforderungen
- Die größte Herausforderung besteht derzeit darin, übermäßigen Konsum zu vermeiden. Vor allem das Naschen zwischendurch ist hier der Hauptgrund.
Aufgrund des Kaloriendefizits wirst du insgesamt weniger Energie verspüren. Behalte dies im Hinterkopf: Dein Körper wird versuchen, dies durch eine Art „Überkompensation“ auszugleichen – was tatsächlich der gesündeste Aspekt des gesamten Prozesses ist. Behalte eine hohe Trainingsintensität bei und widerstehe dem Verlangen nach Snacks.
Tipps
- Reduce el consumo de snacks.
Bebe más agua. A menudo, lo que falta es hidratación, no comida.
Week Summary
Week Summary Description
