Semanas 3-4 - Comenzar Pesco Keto

<span class="translation_missing" title="translation missing: es.blocks.tabbed_index.alt_text.skeleton_purge_pull">Skeleton Purge Pull</span>

Purge
Mesocycle
Weeks 1 To 9

Weeks

1-2

Comenzar ayuno intermitente

Weeks

3-4

Comenzar Pesco Keto

Weeks

5-6

Aumentar autofagia

Weeks

7-8

Keto vegano

Weeks

Ayuno de agua

Weeks

10-11

Vegano alto en proteínas

Weeks

12-13

Comenzar Mediterránea

Weeks

14-15

Maximo crecimiento muscular

Weeks

16-17

Fuerza real consolidada

<span class="translation_missing" title="translation missing: es.blocks.tabbed_index.alt_text.strongman_grow_push">Strongman Grow Push</span>

Growth
Mesocycle
Weeks 10 To 17

Semana 3-4

Inicia Keto Pescateriano

Este bloque (semanas 3 y 4) marca el inicio de la fase keto. Forma parte de la fase de tracción (*pull*), en la que se incrementa la intensidad de los ejercicios de tracción con respecto a las dos semanas anteriores. El enfoque pescetariano-keto de la dieta provocará un profundo cambio metabólico interno, complementado con sesiones de cardio intenso para optimizar la renovación celular y la quema de grasa.

De un vistazo

Ayuno intermitente 18:6
1 sesión de levantamiento de pesas
4 sesiones de cardio
Dieta keto basada en aguacate, frutos secos, semillas y mariscos

Qué cambió

En comparación con el bloque anterior

Mayor restricción en comparación con el bloque anterior. El factor clave es la transición de una dieta pescetariana a una pescetariana cetogénica. El aporte energético provendrá principalmente de aguacate, frutos secos, semillas y diversos productos del mar. Asimismo, el ayuno intermitente pasa de un esquema 16:8 a uno 18:6. Ahora nos encontramos en un estado de cetosis profunda.

En comparación con antes

Ayuno		de 16:8 -> 18:6
Cardio		3x -> 4x / semana
Hipertrofia		2x -> 1x / semana (combined con poco de fuerza)
Hidratos de carbono		Keto
Proteína		25% menos protein
Grasa		incrementar a keto niveles

Nutrición y ayuno

Proteína (g/kg)	:	max. 1,3
Proteína (%)	:	max. 20
Carbohidrato (%)	:	max. 10
Grasa (%)	:	75 ±5
Fibra (g/kg)	:	min. 0,6
Energía (%)	:	max. 90
Ayuno (h/día)	:	min. 18

Grasas75.0 %

Hidratos de carbono10.0 %

Proteínas20.0 %

Nota: La fibra se mantiene alta en todos los bloques del protocolo Calicen.

Ejercicio

Cardio (días/semana)	:	4
Hipertrofia (días/semana)	:	1
VILPA (sesión/día)	:	2

Nota: Conoce la diferencia entre el ejercicio estructurado y VILPA. Haz clic aquí.

Tema destacado de la semana: Cardio

Bienestar

Yoga (días/semana)	:	1
Meditación (días/semana)	:	2,5
Técnicas de respiración (días/semana)	:	2,5

lun

mar

mié

jue

vie

sáb

dom

= Técnicas de respiración

= Meditación

= Yoga

Nota sobre la sugerencia: No dudes en combinar las actividades como mejor te parezca.
Ve a tu propio ritmo y escucha a tu cuerpo. La constancia diaria es más importante que la especificidad.

Por hacer

Compra los alimentos para la semana.
Organiza tu plan de comidas (consulta la «rutina diaria sugerida»).

Evitar

Evita cualquier alimento dulce cuyo origen desconozcas. El consumo de carbohidratos puede sacarte del estado de cetosis. Tus papilas gustativas te ayudarán a identificarlos.
Evita los carbohidratos en cualquier tentempié.
Evita comer en exceso.

Desafíos

Es difícil estimar las calorías; tu intuición te engañará. Mide las cantidades.
Los carbohidratos están en todas partes y acabarás consumiéndolos sin querer. Aprende poco a poco la composición de macronutrientes de los alimentos.

Consejos

Permítete sentir una ligera sensación de hambre antes de acostarte. Si sientes un poco de hambre, habrás alcanzado el nivel ideal para la pérdida de grasa y para estimular la movilización de las reservas energéticas.

Sugerido