Semanas 3-4 - Comenzar Pesco Keto

<span class="translation_missing" title="translation missing: es.blocks.tabbed_index.alt_text.skeleton_purge_pull">Skeleton Purge Pull</span>

Purge
Mesocycle
Weeks 1 To 9

Weeks

1-2

Comenzar ayuno intermitente

Weeks

3-4

Comenzar Pesco Keto

Weeks

5-6

Aumentar autofagia

Weeks

7-8

Keto vegano

Weeks

Ayuno de agua

Weeks

10-11

Vegano alto en proteínas

Weeks

12-13

Comenzar Mediterránea

Weeks

14-15

Maximo crecimiento muscular

Weeks

16-17

Fuerza real consolidada

<span class="translation_missing" title="translation missing: es.blocks.tabbed_index.alt_text.strongman_grow_push">Strongman Grow Push</span>

Growth
Mesocycle
Weeks 10 To 17

Semana 3-4

Inicia Keto Pescateriano

Las semanas 3–4 marcan el inicio de la fase keto y un aumento en la intensidad de la fase de purga (fase de tracción).Después de las primeras dos semanas, ajustamos la nutrición, el ayuno y el entrenamiento para introducir un estímulo más fuerte mientras tu cuerpo se adapta.

Objetivo 1: Intensificar el estímulo de purga.

Amplía el ayuno intermitente a 18:6 y reduce la ingesta calórica al 90 % de las calorías de mantenimiento. Dentro de Calicen, estos cambios buscan apoyar la capacidad de limpieza del cuerpo al actuar sobre los procesos de mantenimiento y reciclaje celular.

Objetivo 2: Favorecer la transición hacia la cetosis y un mayor uso de grasa como combustible.

Adopta una dieta keto ovo-pescetariana rica en fibra y sin lácteos, combinando pescado, mariscos y huevos con alimentos vegetales bajos en carbohidratos. Busca obtener el 5 % de la energía diaria de carbohidratos netos, con un máximo del 10 %. Sigue las recetas del bloque para mantener un consumo alto de fibra y facilitar la transición.

El cardio se convierte en el enfoque principal del entrenamiento.

El plan semanal cambia a cuatro sesiones de cardio —una en cada Zona: 5, 4, 3 y 2— y una sesión de entrenamiento con pesas. Mantén dos VILPAs diarias, integrando movimiento intenso en tu vida cotidiana además del entrenamiento programado.

Haz de la hidratación parte de la transición.

Distribuye varias bebidas hidratantes a lo largo del día y sigue las indicaciones del plan sobre electrolitos. Prepara comidas con anticipación, cuida tu sueño y mantén la meditación diaria mientras te adaptas al nuevo ritmo.

Una ventana de ayuno más larga, un déficit calórico moderado, la alimentación keto y más cardio trabajan ahora juntos para avanzar en la fase de purga. Mantén la constancia y date tiempo para adaptarte.

De un vistazo

18:6 Ayuno intermitente, diario
Déficit calórico del 10 %
Dieta keto ovo-pescetariana rica en fibra y sin lácteos
Aguacate, nueces, semillas, verduras bajas en carbohidratos, mariscos y huevos
Carbohidratos netos: objetivo del 5 % de la energía, máximo del 10 %
1× pesas/semana
4× cardio/semana — Zonas 5, 4, 3 y 2
2× VILPA al día

Qué cambió

En comparación con el bloque anterior

Mayor restricción en comparación con el bloque anterior. El factor clave es la transición de una dieta pescetariana a una pescetariana cetogénica. El aporte energético provendrá principalmente de aguacate, frutos secos, semillas y diversos productos del mar. Asimismo, el ayuno intermitente pasa de un esquema 16:8 a uno 18:6. Ahora nos encontramos en un estado de cetosis profunda.

En comparación con antes

Ayuno		de 16:8 -> 18:6
Cardio		3x -> 4x / semana
Hipertrofia		2x -> 1x / semana (combined con poco de fuerza)
Hidratos de carbono		Keto
Proteína		25% menos protein
Grasa		incrementar a keto niveles

Nutrición y ayuno

Proteína (g/kg)	:	max. 1,3
Proteína (%)	:	max. 20
Carbohidrato (%)	:	max. 10
Grasa (%)	:	75 ±5
Fibra (g/kg)	:	min. 0,6
Energía (%)	:	max. 90
Ayuno (h/día)	:	min. 18

Grasa 75.0%

Carbs 10.0%

Proteína 20.0%

Nota: La fibra se mantiene alta en todos los bloques del protocolo Calicen.

Ejercicio

Cardio (días/semana)	:	4
Hipertrofia (días/semana)	:	1
VILPA (sesión/día)	:	2

Nota: Conoce la diferencia entre el ejercicio estructurado y VILPA. Haz clic aquí.

Tema destacado de la semana: Cardio

Bienestar

Yoga (días/semana)	:	1
Meditación (días/semana)	:	2,5
Técnicas de respiración (días/semana)	:	2,5

lun

mar

mié

jue

vie

sáb

dom

= Técnicas de respiración

= Meditación

= Yoga

Nota sobre la sugerencia: No dudes en combinar las actividades como mejor te parezca.
Ve a tu propio ritmo y escucha a tu cuerpo. La constancia diaria es más importante que la especificidad.

Por hacer

Compra los alimentos para la semana.
Organiza tu plan de comidas (consulta la «rutina diaria sugerida»).

Evitar

Evita cualquier alimento dulce cuyo origen desconozcas. El consumo de carbohidratos te hace salir del estado de cetosis. Tus papilas gustativas te ayudan a identificarlos.
Evita los carbohidratos en cualquier tentempié.
Evita comer en exceso.

Desafíos

Es difícil estimar las calorías; la intuición es engañosa. Mide las cantidades.
Los carbohidratos están en todas partes y podrías consumiéndolos en exceso sin querer. Aprende poco a poco la composición de macronutrientes de los alimentos.

Consejos

Permítete sentir una ligera sensación de hambre antes de acostarte. Si sientes un poco de hambre, habrás alcanzado el nivel ideal para la pérdida de grasa y para estimular la movilización de las reservas energéticas.

Sugerido