Semanas 1-2 - Comenzar Ayuno Intermitente

<span class="translation_missing" title="translation missing: es.blocks.tabbed_index.alt_text.skeleton_purge_pull">Skeleton Purge Pull</span>

Purge
Mesocycle
Weeks 1 To 9

Weeks

1-2

Comenzar ayuno intermitente

Weeks

3-4

Comenzar Pesco Keto

Weeks

5-6

Aumentar autofagia

Weeks

7-8

Keto vegano

Weeks

Ayuno de agua

Weeks

10-11

Vegano alto en proteínas

Weeks

12-13

Comenzar Mediterránea

Weeks

14-15

Maximo crecimiento muscular

Weeks

16-17

Fuerza real consolidada

<span class="translation_missing" title="translation missing: es.blocks.tabbed_index.alt_text.strongman_grow_push">Strongman Grow Push</span>

Growth
Mesocycle
Weeks 10 To 17

Semana 1-2

Inicia Autofagia con ayuno intermitente 16h y dieta pescatariana

Las semanas 1–2 marcan el inicio de tu ciclo Calicen y el primer bloque de la fase de purga. Los cambios en los horarios de comida, la selección de alimentos y el movimiento establecen la base para las próximas semanas.

Objetivo 1: Iniciar la fase de purga.
Comienza con el ayuno intermitente 16:8 desde el primer día: un ayuno diario de 16 horas y una ventana de alimentación de ocho horas, consumiendo el 100 % de tus calorías de mantenimiento. Dentro de Calicen, este ritmo de ayuno busca apoyar los procesos de mantenimiento celular, incluida la autofagia: el reciclaje de componentes dañados o innecesarios dentro de las células. (Iniciar la eliminación de células senescentes)

Adopta una dieta ovo-pescetariana rica en alimentos vegetales, que incluya pescado, mariscos y huevos, dejando fuera los lácteos, la carne de animales terrestres, las aves y los alimentos ultraprocesados. Estos cambios constituyen el primer paso nutricional de la fase de purga.

Objetivo 2: Mucha fibra para un microbioma saludable.
Este bloque —y cada semana con alimentación en Calicen— prioriza los alimentos vegetales ricos en fibra para nutrir un microbioma intestinal diverso.

Objetivo 3: Organizar tu día alrededor del plan.
Integra las recetas y la ventana de alimentación en tu rutina diaria. Planifica las compras, prepara comidas con anticipación y establece horarios constantes para comer, entrenar y dormir. Construye un ritmo práctico que puedas mantener.

El cardio toma protagonismo y el movimiento diario es esencial.
Cada semana incluye tres sesiones de cardio —una en Zona 2, una en Zona 4 y una en Zona 5— y dos sesiones de entrenamiento con pesas, combinando el acondicionamiento cardiovascular con el entrenamiento de fuerza.

Las VILPAs son una estrategia diaria fundamental: breves ráfagas de movimiento intenso integradas en la vida cotidiana. Sube escaleras a paso rápido, carga las compras o camina cuesta arriba con energía. Mantén el movimiento frecuente a lo largo del día, además de tus entrenamientos programados.

Apoya este ritmo con una hidratación adecuada, sueño regular y meditación diaria. Empieza con propósito y desarrolla constancia.

¡Bienvenido!

De un vistazo

Dieta ovo-pescetariana rica en fibra
Ayuno intermitente 16:8 diario
100 % de las calorías de mantenimiento
Mucha fibra para un microbioma intestinal saludable
0 lácteos, carne de animales terrestres o aves
0 alimentos ultraprocesados
2× pesas/semana
3× cardio/semana — Zona 5, Zona 4, Zona 2
2× VILPA al día

Qué cambió

En comparación con el bloque anterior

Partiendo del ciclo anterior, ahora volvemos a aplicar un ajuste e iniciamos la fase de restricción. Buscamos un estímulo de restricción moderado, el cual resulta suficiente en esta etapa para obtener los beneficios derivados de dichas restricciones.

En comparación con antes

Ayuno		Iniciando con 16:8 AI
Cardio		Mas Cardio
Hipertrofia		Menos Levantar Pesas
Hidratos de carbono		Low Carb
Proteína		Menos que semana 16-17, aun moderadamente alto
Grasa		Mucho mas (aun no ceno)

Nutrición y ayuno

Proteína (g/kg)	:	max. 1,6
Proteína (%)	:	20 ±5
Carbohidrato (%)	:	20 ±5
Grasa (%)	:	60 ±10
Fibra (g/kg)	:	min. 0,6
Energía (%)	:	max. 100
Ayuno (h/día)	:	min. 16

Grasa 60.0%

Carbs 20.0%

Proteína 20.0%

Nota: La fibra se mantiene alta en todos los bloques del protocolo Calicen.

Ejercicio

Cardio (días/semana)	:	3
Hipertrofia (días/semana)	:	2
VILPA (sesión/día)	:	2

Nota: Conoce la diferencia entre el ejercicio estructurado y VILPA. Haz clic aquí.

Tema destacado de la semana: Cardio

Bienestar

Yoga (días/semana)	:	2
Meditación (días/semana)	:	2
Técnicas de respiración (días/semana)	:	2

lun

mar

mié

jue

vie

sáb

dom

= Técnicas de respiración

= Meditación

= Yoga

Nota sobre la sugerencia: No dudes en combinar las actividades como mejor te parezca.
Ve a tu propio ritmo y escucha a tu cuerpo. La constancia diaria es más importante que la especificidad.

Por hacer

Haz las compras de la semana.
Organiza tu plan de comidas (consulta la «rutina diaria sugerida»).

Evitar

Evita lácteos.
Evita comer snacks en exceso.
Evita las carnes rojas y las aves..

Desafíos

Picar entre horas siempre resulta tentador; por lo general, es mejor evitarlo.
Cuando uno está cansado, resulta difícil planificar el día siguiente o las actividades de la tarde/noche. Hazlo con antelación para evitar la fatiga que conlleva la planificación. Es mucho más sencillo hacerlo todo de una sola vez.

Consejos

Planifica tu jornada completa, hora por hora.
Define todo lo que vas a comer durante la semana y realiza la compra de los alimentos de una sola vez.
Selecciona de antemano los vídeos de meditación y yoga que vas a seguir.

Sugerido