Semanas 16-17 - Consolidar Fuerza en el Mundo Real

<span class="translation_missing" title="translation missing: es.blocks.tabbed_index.alt_text.skeleton_purge_pull">Skeleton Purge Pull</span>

Purge
Mesocycle
Weeks 1 To 9

Weeks

1-2

Comenzar ayuno intermitente

Weeks

3-4

Comenzar Pesco Keto

Weeks

5-6

Aumentar autofagia

Weeks

7-8

Keto vegano

Weeks

Ayuno de agua

Weeks

10-11

Vegano alto en proteínas

Weeks

12-13

Comenzar Mediterránea

Weeks

14-15

Maximo crecimiento muscular

Weeks

16-17

Fuerza real consolidada

<span class="translation_missing" title="translation missing: es.blocks.tabbed_index.alt_text.strongman_grow_push">Strongman Grow Push</span>

Growth
Mesocycle
Weeks 10 To 17

Semana 16-17

Consolida tu fuerza real

Este es el último bloque del ciclo de 17 semanas del Protocolo Calicen y las últimas dos semanas de la fase de crecimiento muscular. Después de seis semanas de entrenamiento enfocado en desarrollar músculo, se mantienen las estrategias de nutrición y entrenamiento establecidas en los bloques anteriores. Ahora el énfasis pasa a mantener alta la motivación y terminar con propósito.

A estas alturas, la rutina del gimnasio puede sentirse repetitiva. Dale nueva energía a estas últimas dos semanas con variedad, disfrute y oportunidades para celebrar tu progreso.

Objetivo 1: Mantener alta la motivación a través del disfrute.
Explora nuevas recetas, experimenta con ingredientes y sigue tu curiosidad culinaria. Mantén los objetivos nutricionales como base mientras te permites más libertad creativa en la cocina. Disfrutar del proceso te ayuda a sostener el esfuerzo.

Objetivo 2: Celebrar tu progreso a través de desafíos.
Elige un desafío, una competencia amistosa o un evento deportivo adecuado que te permita poner a prueba tu progreso. Busca una nueva marca personal, compite con un amigo o establece una meta de entrenamiento significativa. Adapta el desafío a tus capacidades y recuperación para que complemente estas últimas semanas de entrenamiento.

Termina el ciclo con algo que valga la pena celebrar.

Estas últimas dos semanas son una oportunidad para convertir la constancia en logros y disfrutar de la fuerza, las habilidades y la confianza que has desarrollado en el camino.

De un vistazo

Diviértete con las recetas
Mantén el superávit calórico del 10 %
Alto en proteína
Mediterráneo
4× pesas/semana
1× cardio Zona 5/semana
Participa en un torneo
Celebra completar tu ciclo de 17 semanas

Qué cambió

En comparación con el bloque anterior

La última semana debe ser motivo de celebración. Para mantener alta la motivación, flexibilizamos las pautas de las recetas y disfrutamos más de la comida y el ejercicio. La motivación es el principal motor del éxito. Por eso nos enfocamos en mantenerla alta.

En comparación con antes

Ayuno		Ninguno. Respetar 12 h de descanso digestivo
Cardio		Igual 1× cardio Z5
Hipertrofia		Cambiar rutinas, 4× pesas
Hidratos de carbono		Igual
Proteína		Seguir alto en proteína: 2 g/kg
Grasa		Igual

Nutrición y ayuno

Proteína (g/kg)	:	2 ±0,2
Proteína (%)	:	25 ±5
Carbohidrato (%)	:	35 ±10
Grasa (%)	:	40 ±10
Fibra (g/kg)	:	min. 0,6
Energía (%)	:	max. 115
Ayuno (h/día)	:	min. 12

Grasa 40.0%

Carbs 35.0%

Proteína 25.0%

Nota: La fibra se mantiene alta en todos los bloques del protocolo Calicen.

Ejercicio

Cardio (días/semana)	:	1
Hipertrofia (días/semana)	:	4
VILPA (sesión/día)	:	2

Nota: Conoce la diferencia entre el ejercicio estructurado y VILPA. Haz clic aquí.

Tema destacado de la semana: Hipertrofia

Bienestar

Yoga (días/semana)	:	2
Meditación (días/semana)	:	2
Técnicas de respiración (días/semana)	:	2

lun

mar

mié

jue

vie

sáb

dom

= Técnicas de respiración

= Meditación

= Yoga

Nota sobre la sugerencia: No dudes en combinar las actividades como mejor te parezca.
Ve a tu propio ritmo y escucha a tu cuerpo. La constancia diaria es más importante que la especificidad.

Por hacer

Prueba las nuevas recetas y snacks.
Compra todos los alimentos para las próximas semanas.
Sal de tu zona de confort. Prueba nuevas recetas y ejercicios.
Participa en un torneo, haz una caminata de senderismo o acepta un desafío personal.
Celebra a lo grande.

Evitar

Evita quedarte siempre con lo mismo. A veces es importante salir de lo conocido.

Desafíos

Tiempo: Las nuevas recetas, los ejercicios, las ideas y los desafíos personales requieren tiempo. Intenta hacerles espacio a estos cambios en tu agenda ocupada.