Semanas 14-15 - Crecimiento Muscular Máximo

<span class="translation_missing" title="translation missing: es.blocks.tabbed_index.alt_text.skeleton_purge_pull">Skeleton Purge Pull</span>

Purge
Mesocycle
Weeks 1 To 9

Weeks

1-2

Comenzar ayuno intermitente

Weeks

3-4

Comenzar Pesco Keto

Weeks

5-6

Aumentar autofagia

Weeks

7-8

Keto vegano

Weeks

Ayuno de agua

Weeks

10-11

Vegano alto en proteínas

Weeks

12-13

Comenzar Mediterránea

Weeks

14-15

Maximo crecimiento muscular

Weeks

16-17

Fuerza real consolidada

<span class="translation_missing" title="translation missing: es.blocks.tabbed_index.alt_text.strongman_grow_push">Strongman Grow Push</span>

Growth
Mesocycle
Weeks 10 To 17

Semana 14-15

Maximo Crecimiento Muscular

Este bloque introduce un cambio importante: un superávit calórico controlado para apoyar dos semanas más de crecimiento muscular. Después de cuatro semanas centradas en desarrollar músculo, prolongamos ese impulso aumentando la disponibilidad de energía y manteniendo una ingesta alta de proteína y cuatro sesiones semanales de entrenamiento con pesas.

Meta: Seguir desarrollando músculo con el 110 % de las calorías de mantenimiento.

Un truco nutricional adicional para el estímulo anabólico: Aumenta tu ingesta calórica hasta aproximadamente un 10 % por encima del mantenimiento. Este superávit moderado aporta energía adicional para el entrenamiento exigente, la recuperación y la producción de nuevas proteínas musculares. Dentro del Protocolo Calicen, esta estrategia apoya el crecimiento continuo durante las próximas dos semanas.

Optimiza tu nutrición manteniendo la base mediterránea. Prioriza alimentos vegetales ricos en proteína, como tofu, tempeh, edamame y otras legumbres. Añade calorías mediante cereales integrales, nueces, semillas y aceite de oliva, junto con los productos de origen animal seleccionados en el plan. Incluye una porción pequeña de hígado por semana para ampliar el aporte de micronutrientes.

Sigue progresando en el gimnasio. Completa las cuatro sesiones semanales de entrenamiento con pesas y aplica la sobrecarga progresiva: aumenta gradualmente los pesos, las repeticiones o el volumen de entrenamiento, manteniendo una técnica controlada. Con entrenamiento constante y una recuperación adecuada, el resultado esperado es un progreso medible, incluidos récords personales en repeticiones y pesos utilizados.

Recuerda el propósito de la segunda mitad del ciclo Calicen: desarrollar músculo y apoyar la renovación de los tejidos.

El crecimiento muscular se produce principalmente mediante el aumento del tamaño de las fibras musculares existentes, gracias a la producción e incorporación de nuevas proteínas musculares. Estas dos semanas prolongan esa fase de construcción.

Entrena con propósito, aliméntate para apoyar tu esfuerzo y recupérate bien. Aprovecha estas próximas dos semanas.

De un vistazo

+10% Superávit calóricomantenimiento
Dieta mediterránea alta en proteína
Alimentos vegetales ricos en proteína, incluida la soya y las legumbres
1× Hígado por semana
4× sesiones de entrenamiento con pesas por semana
1× sesión de cardio en Zona 5 por semana
Sobrecarga progresiva — aumentar pesos y repeticiones
Récords personales en repeticiones y pesos utilizados como progreso esperado
Priorizar el sueño y la recuperación

Qué cambió

En comparación con el bloque anterior

El cambio más importante es el aumento del 10 % en las calorías. Al consumir el 110 % de tus calorías de mantenimiento, le das a tu cuerpo un impulso adicional para el crecimiento muscular anabólico.

En comparación con antes

Ayuno		Ninguno. Respetar 12 h de descanso digestivo
Cardio		Igual 1× cardio/semana + caminar
Hipertrofia		Igual 4× pesas/semana
Hidratos de carbono		+10% mayormente de carbs
Proteína		Seguir alto en proteína: 2 g/kg
Grasa		Igual

Nutrición y ayuno

Proteína (g/kg)	:	2 ±0,2
Proteína (%)	:	25 ±5
Carbohidrato (%)	:	40 ±10
Grasa (%)	:	35 ±10
Fibra (g/kg)	:	max. 0,6
Energía (%)	:	max. 110
Ayuno (h/día)	:	min. 12

Grasa 35.0%

Carbs 40.0%

Proteína 25.0%

Nota: La fibra se mantiene alta en todos los bloques del protocolo Calicen.

Ejercicio

Cardio (días/semana)	:	1
Hipertrofia (días/semana)	:	4
VILPA (sesión/día)	:	2

Nota: Conoce la diferencia entre el ejercicio estructurado y VILPA. Haz clic aquí.

Tema destacado de la semana: Hipertrofia

Bienestar

Yoga (días/semana)	:	2
Meditación (días/semana)	:	2
Técnicas de respiración (días/semana)	:	2

lun

mar

mié

jue

vie

sáb

dom

= Técnicas de respiración

= Meditación

= Yoga

Nota sobre la sugerencia: No dudes en combinar las actividades como mejor te parezca.
Ve a tu propio ritmo y escucha a tu cuerpo. La constancia diaria es más importante que la especificidad.

Por hacer

Revisa las nuevas recetas para ti.
Compra los alimentos para la semana.
Come más. Permítete el superávit calórico.
Mantente activo todo el día. Sigue con los VILPAs.
Baja el ritmo por la noche con meditación para favorecer una recuperación profunda.

Evitar

Evita la deshidratación.
Evita posponer las cosas. Mantén la disciplina con tus entrenamientos, VILPAs y meditaciones.

Desafíos

Quizá quieras mantenerte en el 100 % de tus calorías de mantenimiento. Eso sería un error. Permítete superarlas durante unas semanas. Esto tiene un profundo efecto de reinicio y permite una futura pérdida de peso. El cuerpo debe sentir que a veces hay suficiente abundancia para permitir una restricción eficaz más adelante.
Quizá quieras superar ampliamente el 110 %. Mantente en ese 110 %. Un superávit del 10 % es suficiente para estimular más crecimiento. Más calorías solo añadirían peso.