Semanas 12-13 - Comenzar Mediterráneo

<span class="translation_missing" title="translation missing: es.blocks.tabbed_index.alt_text.skeleton_purge_pull">Skeleton Purge Pull</span>

Purge
Mesocycle
Weeks 1 To 9

Weeks

1-2

Comenzar ayuno intermitente

Weeks

3-4

Comenzar Pesco Keto

Weeks

5-6

Aumentar autofagia

Weeks

7-8

Keto vegano

Weeks

Ayuno de agua

Weeks

10-11

Vegano alto en proteínas

Weeks

12-13

Comenzar Mediterránea

Weeks

14-15

Maximo crecimiento muscular

Weeks

16-17

Fuerza real consolidada

<span class="translation_missing" title="translation missing: es.blocks.tabbed_index.alt_text.strongman_grow_push">Strongman Grow Push</span>

Growth
Mesocycle
Weeks 10 To 17

Semana 12-13

Iniciar Dieta Mediterránea

Este es el segundo bloque de crecimiento, en el que mantenemos una ingesta elevada de proteína mientras introducimos alimentos de origen animal seleccionados dentro de un patrón de alimentación mediterráneo.

El enfoque es adoptar plenamente un estilo de vida mediterráneo: abundantes legumbres, verduras, frutos secos y semillas, junto con huevos, algo de queso, pescado y cantidades moderadas de carne mínimamente procesada. Este bloque da inicio a varias semanas en las que disfrutamos de una mayor variedad de alimentos, manteniendo los alimentos naturales y mínimamente procesados como base.

Objetivo: Mantener un estímulo fuerte para el crecimiento muscular, con una ingesta calórica de mantenimiento.

Aumentar el estímulo hipertrófico (crecimiento muscular): El bloque vegano anterior, rico en proteína, proporcionó la proteína necesaria para apoyar el crecimiento muscular y de otros tejidos. Este bloque mantiene ese impulso al añadir fuentes seleccionadas de proteína animal a la base rica en alimentos vegetales, ampliando las fuentes de aminoácidos esenciales disponibles para apoyar la síntesis de proteína muscular.

Dentro del protocolo, esta transición alimentaria busca reforzar el estímulo de crecimiento junto con cuatro sesiones semanales de entrenamiento con pesas. La ingesta de proteína se mantiene elevada para apoyar las vías de señalización relacionadas con el crecimiento, incluida mTOR, el desarrollo muscular y la renovación normal de los tejidos.

De un vistazo

Alimentación mediterránea
100% Calorias de Mantenimiento
4× entrenamiento con pesas por semana
1× cardio en zona 5 por semana
Introducción de lácteos, huevos y carnes
VILPAs a diario
Meditación/yoga a diario

Qué cambió

En comparación con el bloque anterior

De vegano a mediterráneo. Este cambio mantiene elevado el estímulo para el crecimiento muscular.

En comparación con antes

Ayuno		12h regular, sin ayuno activo
Cardio		1x Cardio Z5 / semana
Hipertrofia		4x Levantar Pesas / semana
Hidratos de carbono		Mismo como bloque anterior

Nutrición y ayuno

Proteína (g/kg)	:	2 ±0,2
Proteína (%)	:	25 ±5
Carbohidrato (%)	:	40 ±10
Grasa (%)	:	35 ±10
Fibra (g/kg)	:	min. 0,6
Energía (%)	:	100 ±5
Ayuno (h/día)	:	min. 14

Grasa 35.0%

Carbs 40.0%

Proteína 25.0%

Nota: La fibra se mantiene alta en todos los bloques del protocolo Calicen.

Ejercicio

Cardio (días/semana)	:	1
Hipertrofia (días/semana)	:	4
VILPA (sesión/día)	:	2

Nota: Conoce la diferencia entre el ejercicio estructurado y VILPA. Haz clic aquí.

Tema destacado de la semana: Hipertrofia

Bienestar

Yoga (días/semana)	:	2
Meditación (días/semana)	:	2
Técnicas de respiración (días/semana)	:	2

lun

mar

mié

jue

vie

sáb

dom

= Técnicas de respiración

= Meditación

= Yoga

Nota sobre la sugerencia: No dudes en combinar las actividades como mejor te parezca.
Ve a tu propio ritmo y escucha a tu cuerpo. La constancia diaria es más importante que la especificidad.

Por hacer

Compra los alimentos para la semana.
Entrena con intensidad.
Duerme bien.
Consume el 100 % de tus calorías de mantenimiento.
Disfruta de toda la variedad de alimentos disponibles.

Evitar

Evita centrarte demasiado en los productos de origen animal.
Evita comer en exceso. Mantente en el 100 % de tus calorías de mantenimiento.
Evita extender tu ventana diaria de alimentación más allá de 12 horas.

Desafíos

Como no hay una fase activa de ayuno, es fácil olvidar que el sistema digestivo necesita una pausa. Sigue respetando un descanso digestivo diario de 12 horas.
Mantener un entrenamiento intenso en el gimnasio puede ser difícil. Los resultados llegarán. Sigue adelante: más tarde te lo agradecerás muchísimo.