Muskelaufbauübungen

Übungen für die Muskeln.
52 Übungen

Hüftadduktion an der Maschine - 7 min

Diese Variante des Bewegungsmusters Hüftadduktion betont Adduktoren und bezieht kein wesentlicher Sekundärmuskel ein. Angestrebter Trainingseffekt — die Ober...
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Schrägbank-Kurzhantelcurl - 8 min

Schrägbank-Kurzhantelcurl trainiert Bizeps mit dem Bewegungsmuster Ellbogenbeugung; Brachialis, Unterarme unterstützt die Wiederholung. Die Übung wird aus ei...
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Unterstützter oder freier Klimmzug - 10 min

Die Kernaufgabe bei Unterstützter oder freier Klimmzug ist das Bewegungsmuster vertikalen Zug, geführt von Latissimus und unterstützt durch Bizeps, oberer Rü...
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Brustgestütztes Rudern - 9 min

Bei Brustgestütztes Rudern trägt oberer Rücken die Hauptbelastung im Bewegungsmuster horizontalen Zug, unterstützt durch Latissimus, hintere Deltamuskeln, Bi...
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Hammercurl - 7 min

Die Kernaufgabe bei Hammercurl ist das Bewegungsmuster Ellbogenbeugung, geführt von Bizeps und unterstützt durch Brachialis, Brachioradialis. Trainingsrolle ...
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Gluteusbetonter bulgarischer Split Squat - 14 min

Die Kernaufgabe bei Gluteusbetonter bulgarischer Split Squat ist das Bewegungsmuster Ausfallschritt-Kniebeuge, geführt von großer Gesäßmuskel und unterstützt...
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VILPA: Isometrischer Split Squat - 6 min

Bei Calicen ist der Split-Squat-Halt ein wertvoller Aktivitätssnack alle paar Stunden, der Sitzen durch intensive einbeinige Arbeit ersetzt. Die isometrische...
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Kabel-Flys - 7 min

Kabel-Flys trainiert Brust mit dem Bewegungsmuster horizontale Adduktion; vordere Deltamuskeln unterstützt die Wiederholung. Die Übung wird aus einem klaren ...
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Langhantel-Hip-Thrust - 11 min

Diese Variante des Bewegungsmusters Hüftstreckung betont großer Gesäßmuskel und bezieht hintere Oberschenkelmuskeln, Adduktoren ein. Angestrebter Trainingsef...
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Brustpresse an der Maschine - 9 min

Die Brustpresse an der Maschine ist eine stabile horizontale Druckübung für die Brust, unterstützt von Trizeps und vorderen Schultern. Die geführte Bahn verr...
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Latzug mit neutralem Griff - 9 min

Diese Variante des Bewegungsmusters vertikalen Zug betont Latissimus und bezieht Bizeps, Teres major ein. Angestrebter Trainingseffekt — einen skalierbaren v...
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Hüftabduktion an der Maschine - 6 min

Diese Variante der Hüftabduktion trainiert die seitliche Hüft- und Gesäßmuskulatur, insbesondere den mittleren und kleinen Gesäßmuskel. Ziel ist eine direkte...
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Wadenheben stehend - 10 min

Wadenheben stehend nutzt Plantarflexion im Sprunggelenk mit Schwerpunkt Waden, unterstützt durch Gastrocnemius-Schwerpunkt, Soleus. Trainingszweck — den Gast...
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VILPA: Passiver oder aktiver Hang - 4 min

Bei Calicen unterbricht passives oder aktives Hängen das Sitzen durch kurze Arbeit für Griff, Unterarme, Schulter und Schulterblatt. Der Oberkörper kann sich...
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Hüftabduktion in Seitenlage - 7 min

Hüftabduktion in Seitenlage trainiert mittlerer und kleiner Gesäßmuskel mit dem Bewegungsmuster Hüftabduktion; Tensor fasciae latae unterstützt die Wiederhol...
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Kabel-Woodchop - 9 min

Kabel-Woodchop nutzt Rotation mit Schwerpunkt schräge Bauchmuskeln, unterstützt durch Bauchmuskeln, Schultern, Hüften. Trainingszweck — die Rumpfrotation in ...
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Suitcase Carry - 10 min

Bei Suitcase Carry trägt schräge Bauchmuskeln die Hauptbelastung im Bewegungsmuster Anti-Seitneigung, unterstützt durch Griffkraft, Quadratus lumborum, mittl...
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Langhantel-Bankdrücken - 10 min

Langhantel-Bankdrücken nutzt horizontales Drücken mit Schwerpunkt Brust, unterstützt durch Trizeps, vordere Deltamuskeln. Trainingszweck — schweres Brustdrüc...
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Good Morning - 12 min

Diese Variante des Bewegungsmusters Hüftbeuge betont Rückenstrecker und bezieht hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln ein. Angestrebter Trainingseffekt —...
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Kurzhantel-Shrugs - 8 min

Die Kernaufgabe bei Kurzhantel-Shrugs ist das Bewegungsmuster Schulterblatthebung, geführt von Trapezmuskel und unterstützt durch Griffkraft, Schulterblatthe...
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Garhammer Raises - 6 min

Hängendes Bauchtraining mit gebeugten Knien, bei dem das Becken zu den Rippen eingerollt wird, statt nur die Oberschenkel anzuheben.
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Scott-Curl - 8 min

Diese Variante des Bewegungsmusters Ellbogenbeugung betont Bizeps und bezieht Brachialis, Unterarme ein. Angestrebter Trainingseffekt — einen stabilen Curl a...
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Farmer's Walk - 10 min

Farmer's Walk nutzt beladenes Tragen mit Schwerpunkt Unterarme und Griffkraft, unterstützt durch Trapezmuskeln, Rumpf. Trainingszweck — Griffausdauer aufbaue...
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Wadenheben sitzend - 10 min

Bei Wadenheben sitzend trägt Waden die Hauptbelastung im Bewegungsmuster Plantarflexion im Sprunggelenk, unterstützt durch Soleus-Schwerpunkt, Gastrocnemius....
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Nordic Hamstring Curl - 9 min

Der Nordic Hamstring Curl ist eine hoch belastende Kniebeugeübung aus dem Kniestand mit fixierten Sprunggelenken. Die hinteren Oberschenkel bremsen das Vorfa...
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VILPA: Isometrische Glute Bridge - 5 min

Bei Calicen wird der Glute-Bridge-Halt als kurzer Unterkörper-Snack über den Tag verteilt, um Sitzen zu unterbrechen und die Hüftstrecker zu reaktivieren. Er...
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Hüftabduktion stehend am Kabel - 10 min

Bei Hüftabduktion stehend am Kabel trägt der Abducktor und der mittlerer und kleiner Gesäßmuskel die Hauptbelastung im Bewegungsmuster Hüftabduktion, unterst...
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Kabel-Crunch - 7 min

Kabel-Crunch trainiert Bauchmuskeln mit dem Bewegungsmuster Rumpfbeugung; Hüftbeuger unterstützt die Wiederholung. Die Übung wird aus einem klaren Grund gewä...
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Einarmiges Kurzhantelrudern - 10 min

Das einarmige Kurzhantelrudern ist eine einseitige horizontale Zugübung für oberen Rücken und Latissimus, unterstützt von Bizeps und hinterer Schulter. Die B...
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Einarmiger Kabel-Latzug - 10 min

Einarmiger Kabel-Latzug nutzt vertikalen Zug mit Schwerpunkt Latissimus, unterstützt durch Bizeps, Teres major. Trainingszweck — jede Latissimus-Seite einzel...
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Reverse Crunch - 7 min

Diese Variante des Bewegungsmusters hintere Beckenkippung betont Bauchmuskeln und bezieht Hüftbeuger ein. Angestrebter Trainingseffekt — den unteren Rumpf üb...
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Sitzendes Kabelrudern - 9 min

Sitzendes Kabelrudern trainiert oberer Rücken mit dem Bewegungsmuster horizontalen Zug; Latissimus, Bizeps, hintere Deltamuskeln unterstützt die Wiederholung...
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Ab-Wheel-Rollout - 8 min

Die Kernaufgabe bei Ab-Wheel-Rollout ist das Bewegungsmuster Anti-Extension, geführt von Bauchmuskeln und unterstützt durch Latissimus, Trizeps, Hüftbeuger. ...
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45°-Rückenstrecken mit Rückenstreckerfokus - 8 min

45°-Rückenstrecken mit Rückenstreckerfokus trainiert Rückenstrecker mit dem Bewegungsmuster Rumpf- und Hüftstreckung; Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuske...
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Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln - 10 min

Bei Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln trägt Brust die Hauptbelastung im Bewegungsmuster Schrägdrücken, unterstützt durch vordere Deltamuskeln, Trizeps. Die p...
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Kabel-Shrugs - 7 min

Kabel-Shrugs nutzt Schulterblatthebung mit Schwerpunkt Trapezmuskel, unterstützt durch Griffkraft, Schulterblattheber. Trainingszweck — den Trapez mit kontin...
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Sitzendes Schulterdrücken - 10 min

Bei Sitzendes Schulterdrücken trägt vordere Deltamuskeln die Hauptbelastung im Bewegungsmuster vertikales Drücken, unterstützt durch Trizeps, seitliche Delta...
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Kurzhanteldrücken auf hoher Schrägbank - 10 min

Kurzhanteldrücken auf hoher Schrägbank trainiert vordere Deltamuskeln mit dem Bewegungsmuster Schrägdrücken; obere Brust, Trizeps unterstützt die Wiederholun...
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Kabel-Seitheben - 8 min

Diese Variante des Bewegungsmusters Schulterabduktion betont seitliche Deltamuskeln und bezieht oberer Trapez ein. Angestrebter Trainingseffekt — den seitlic...
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Kurzhantel-Seitheben - 7 min

Die Kernaufgabe bei Kurzhantel-Seitheben ist das Bewegungsmuster Schulterabduktion, geführt von seitliche Deltamuskeln und unterstützt durch oberer Trapez. T...
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Reverse Fly an der Maschine - 7 min

Reverse Fly an der Maschine nutzt horizontale Abduktion mit Schwerpunkt hintere Deltamuskeln, unterstützt durch oberer Rücken. Trainingszweck — den hinteren ...
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Trizepsdrücken am Kabel - 7 min

Trizepsdrücken am Kabel nutzt Ellbogenstreckung mit Schwerpunkt Trizeps, unterstützt durch kein wesentlicher Sekundärmuskel. Trainingszweck — den Trizeps sta...
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Überkopf-Trizepsstrecken am Kabel - 8 min

Bei Überkopf-Trizepsstrecken am Kabel trägt Trizeps die Hauptbelastung im Bewegungsmuster Ellbogenstreckung, unterstützt durch kein wesentlicher Sekundärmusk...
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Sitzender Handgelenkcurl - 7 min

Diese Variante des Bewegungsmusters Handgelenkbeugung betont Unterarme und Griffkraft und bezieht Fingerbeuger ein. Angestrebter Trainingseffekt — die Untera...
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Reverse Curl - 7 min

Die Kernaufgabe bei Reverse Curl ist das Bewegungsmuster Ellbogenbeugung, geführt von Unterarme und Griffkraft und unterstützt durch Brachialis, Bizeps. Trai...
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Beinpresse - 10 min

Beinpresse trainiert Quadrizeps mit dem Bewegungsmuster geführte Kniebeuge und Beinpresse; Gesäßmuskeln, Adduktoren unterstützt die Wiederholung. Die Übung w...
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Split Squat mit erhöhtem vorderen Absatz - 13 min

Die Kernaufgabe bei Split Squat mit erhöhtem vorderen Absatz ist das Bewegungsmuster Ausfallschritt-Kniebeuge, geführt von Quadrizeps und unterstützt durch G...
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Trizepsbetonte Dips am Barren - 10 min

Der trizepsbetonte Dip am Barren ist eine mehrgelenkige Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht. Die Ellbogenstreckung steht im Vordergrund; Brust und vorde...
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Sitzender Beinbeuger - 9 min

Bei Sitzender Beinbeuger trägt hintere Oberschenkelmuskeln die Hauptbelastung im Bewegungsmuster Kniebeugung, unterstützt durch Waden. Die praktische Aufgabe...
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Beinstrecken - 7 min

Diese Variante des Bewegungsmusters Kniestreckung betont Quadrizeps und bezieht kein wesentlicher Sekundärmuskel ein. Angestrebter Trainingseffekt — den Quad...
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Rumänisches Kreuzheben (Deadlift) - 12 min

Rumänisches Kreuzheben nutzt Hüftbeuge mit Schwerpunkt hintere Oberschenkelmuskeln, unterstützt durch Gesäßmuskeln, Rückenstrecker, Griffkraft. Trainingszwec...
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Liegender Beinbeuger - 8 min

Liegender Beinbeuger trainiert hintere Oberschenkelmuskeln mit dem Bewegungsmuster Kniebeugung; Waden unterstützt die Wiederholung. Die Übung wird aus einem ...
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