Semanas 5-6 - Aumentar Autofagia

<span class="translation_missing" title="translation missing: es.blocks.tabbed_index.alt_text.skeleton_purge_pull">Skeleton Purge Pull</span>

Purge
Mesocycle
Weeks 1 To 9

Weeks

1-2

Comenzar ayuno intermitente

Weeks

3-4

Comenzar Pesco Keto

Weeks

5-6

Aumentar autofagia

Weeks

7-8

Keto vegano

Weeks

Ayuno de agua

Weeks

10-11

Vegano alto en proteínas

Weeks

12-13

Comenzar Mediterránea

Weeks

14-15

Maximo crecimiento muscular

Weeks

16-17

Fuerza real consolidada

<span class="translation_missing" title="translation missing: es.blocks.tabbed_index.alt_text.strongman_grow_push">Strongman Grow Push</span>

Growth
Mesocycle
Weeks 10 To 17

Semana 5-6

Incrementar Autofagia

Las semanas 5–6 introducen la restricción diaria de proteína para intensificar la fase de purga (fase de tracción). Se mantienen la ventana de ayuno, el déficit calórico y la base keto, mientras una menor disponibilidad de proteína introduce un nuevo estímulo.

Objetivo 1: Intensificar el estímulo para el reciclaje celular.

Reduce la proteína a 1 g/kg de peso corporal al día, manteniendo el ayuno intermitente 18:6 y el 90 % de las calorías de mantenimiento. Dentro de Calicen, esta restricción busca apoyar aún más la autofagia: el reciclaje de componentes celulares dañados o innecesarios.

Mantén alta la calidad nutricional.

Continúa con la dieta keto ovo-pescetariana rica en fibra y sin lácteos, con porciones más pequeñas de huevos y mariscos. Los hongos adquieren mayor protagonismo, junto con verduras bajas en carbohidratos, aguacate, nueces y semillas. Busca obtener el 5 % de la energía de carbohidratos netos, máximo el 10 %. Sigue las recetas para mantener la variedad y el aporte de micronutrientes.

Objetivo 2: Contrarrestar la tendencia a conservar energía.

Durante una restricción calórica sostenida, el cuerpo puede reducir el movimiento espontáneo para conservar energía. Dos VILPAs diarias son especialmente importantes: contrarresta deliberadamente esta tendencia y aumenta el gasto energético diario. Dentro de Calicen, este estímulo metabólico refuerza la estrategia de purga.

Mantén una sesión de pesas y cuatro sesiones de cardio por semana —Zonas 5, 4, 3 y 2—.

Profundiza tu práctica de meditación.

Entrena la concentración y la quietud mediante las meditaciones guiadas. Si la cetosis te aporta claridad mental, aprovéchala para profundizar tu práctica.

Prioriza la hidratación, el sueño y la recuperación. Mantén precisión en la nutrición, propósito en el movimiento y constancia en la meditación.

De un vistazo

Restricción de proteína: 1 g/kg diario
Déficit calórico del 10 %
Carbohidratos netos: objetivo 5 % de energía, máx. 10 %
Dieta keto ovo-pescetariana rica en fibra
Sin lácteos; énfasis en hongos
Ayuno intermitente 18:6 diario
4× cardio/semana — Zonas 5, 4, 3 y 2
1× pesas/semana
2× VILPA al día
Meditación diaria — entrenar la quietud

Qué cambió

En comparación con el bloque anterior

It's about deepening Autophagy. The squeeze on protein and calorie shall compensate for density loss and increment autophagy beyond compensation.

En comparación con antes

Ayuno		Igual 18:6
Cardio		Igual 4x/semana
Hipertrofia		Igual 1x/semana
Hidratos de carbono		Bajar calorías & quedar en nivel ketogenico
Proteína		Bajar a 1.0g/kg
Grasa		quedar keto

Nutrición y ayuno

Proteína (g/kg)	:	max. 1
Proteína (%)	:	max. 15
Carbohidrato (%)	:	max. 10
Grasa (%)	:	75 ±10
Fibra (g/kg)	:	min. 0,6
Energía (%)	:	max. 90
Ayuno (h/día)	:	min. 18

Grasa 75.0%

Carbs 10.0%

Proteína 15.0%

Nota: La fibra se mantiene alta en todos los bloques del protocolo Calicen.

Ejercicio

Cardio (días/semana)	:	4
Hipertrofia (días/semana)	:	1
VILPA (sesión/día)	:	2

Nota: Conoce la diferencia entre el ejercicio estructurado y VILPA. Haz clic aquí.

Tema destacado de la semana: Cardio

Bienestar

Yoga (días/semana)	:	1
Meditación (días/semana)	:	2,5
Técnicas de respiración (días/semana)	:	2,5

lun

mar

mié

jue

vie

sáb

dom

= Técnicas de respiración

= Meditación

= Yoga

Nota sobre la sugerencia: No dudes en combinar las actividades como mejor te parezca.
Ve a tu propio ritmo y escucha a tu cuerpo. La constancia diaria es más importante que la especificidad.

Por hacer

Buy grocieries for the week
Schedule your meal plan (check out 'suggested day routine')

Evitar

Avoid oversumption.
Avoid free styling your recipes. Most likely you overshoot in calories or carbs.
Avoid skipping your VILPAs and meditations.

Desafíos

Calorie oversumption happens fast. Mostly because of snacking.
The time restriction possibly interferes with social dinners. Let friends know of your attention, so your friends can become your support circle to adhere to the protocol.

Consejos

When feeling slightly hungry before bed time, that is an indicator that calorie restriction occurred. Celebrate small hunger feeling.
Meal-prep can simplify a lot your daily schedule.
Have prepared your snacks before-hand. In the moment of a "snack-attach" it is hard to estimate calorie consumption. When in a satisfied state, it's the best moment to decide over meals and snacks.

Sugerido