Jalón unilateral en polea
Jalón unilateral en polea utiliza tirón vertical para enfatizar dorsales, con apoyo de bíceps, redondo mayor. Propósito — trabajar cada dorsal por separado con recorrido largo y control entre lados. Rasgo distintivo — permite adaptar la tracción a la línea funcional del dorsal.
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Compuesto
De un vistazo
Dificultad
Fácil
Tipo de ejercicio
Hipertrofia
Grupo muscular
Dorsales
Equipamiento
Cable
Tipo de fuerza
Tirón
Mecánica
Compuesto
Por qué este ejercicio es importante
Jalón unilateral en polea es relevante porque tiene una función de entrenamiento definida: trabajar cada dorsal por separado con recorrido largo y control entre lados. Su estructura mantiene la elección ligada a la adaptación buscada.
- Estímulo principal — dorsales dirige el movimiento y bíceps, redondo mayor contribuye.
- Función — trabajar cada dorsal por separado con recorrido largo y control entre lados.
- Por qué esta variante — permite adaptar la tracción a la línea funcional del dorsal.
Cómo realizar
Usa 2–4 × 10–15 por lado como referencia y descansa aproximadamente 60–120 s entre series. La meta es repetir tensión de calidad, no mover la máxima carga posible.
- Ajuste del equipo — Prepara estación de poleas y elige una carga que conserve la tirón vertical prevista.
- Posición inicial — Fija el cuerpo, alarga los brazos arriba y empieza con los hombros lejos de las orejas.
- Recorrido — Lleva los codos hacia las costillas y extiende los brazos lentamente.
- Clave específica — mantén las costillas controladas y no conviertas el movimiento en un remo.
- Final de la serie — Termina cuando los músculos objetivo ya no puedan controlar la misma trayectoria y velocidad.
Qué evitar
La precaución principal es específica del ejercicio: mantén las costillas controladas y no conviertas el movimiento en un remo. La carga y el recorrido deben conservar el patrón de tirón vertical.
- Ajuste — Comprueba que estación de poleas esté estable y bien configurado antes de cargar.
- Límite técnico — No persigas repeticiones cuando cambie la trayectoria o compense otra parte del cuerpo.
- Respuesta articular — Reduce carga o recorrido ante dolor agudo, creciente o localizado en una articulación.
- Progresión — Añade resistencia solo cuando puedas mantener la clave indicada durante toda la serie.
Músculo objetivo
