Buenos días

Esta variante de bisagra de cadera da prioridad a erectores espinales y utiliza isquiotibiales, glúteos como apoyo. El resultado buscado es entrenar los erectores de forma isométrica bajo una palanca larga del torso. Destaca por es una bisagra muy técnica y exigente para el tronco.
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Compuesto

De un vistazo

Dificultad
Avanzado
Tipo de ejercicio
Hipertrofia
Grupo muscular
Parte baja de la espalda
Equipamiento
Barra
Tipo de fuerza
Tirón
connection_pattern [#1105] Created with Sketch. Mecánica
Compuesto

Por qué este ejercicio es importante

Buenos días es relevante porque tiene una función de entrenamiento definida: entrenar los erectores de forma isométrica bajo una palanca larga del torso. Su estructura mantiene la elección ligada a la adaptación buscada.
  • Estímulo principal — erectores espinales dirige el movimiento y isquiotibiales, glúteos contribuye.
  • Función — entrenar los erectores de forma isométrica bajo una palanca larga del torso.
  • Por qué esta variante — es una bisagra muy técnica y exigente para el tronco.

Cómo realizar

Usa 2–4 × 6–12 repeticiones como referencia y descansa aproximadamente 2–3 min entre series. La meta es repetir tensión de calidad, no mover la máxima carga posible.
  1. Ajuste del equipo — Prepara barra o safety bar y elige una carga que conserve la bisagra de cadera prevista.
  2. Posición inicial — Flexiona ligeramente las rodillas, fija el tronco y lleva las caderas atrás manteniendo la carga cerca.
  3. Recorrido — Lleva la cadera atrás con el tronco firme y extiéndela para volver a subir.
  4. Clave específica — empieza ligero, crea presión abdominal y mantén estable la trayectoria de la barra.
  5. Final de la serie — Termina cuando los músculos objetivo ya no puedan controlar la misma trayectoria y velocidad.

Qué evitar

La precaución principal es específica del ejercicio: empieza ligero, crea presión abdominal y mantén estable la trayectoria de la barra. La carga y el recorrido deben conservar el patrón de bisagra de cadera.
  • Ajuste — Comprueba que barra o safety bar esté estable y bien configurado antes de cargar.
  • Límite técnico — No persigas repeticiones cuando cambie la trayectoria o compense otra parte del cuerpo.
  • Respuesta articular — Reduce carga o recorrido ante dolor agudo, creciente o localizado en una articulación.
  • Progresión — Añade resistencia solo cuando puedas mantener la clave indicada durante toda la serie.

Músculo objetivo