Plancha de Copenhague
La tarea central de Plancha de Copenhague es aducción isométrica, dirigida por aductores y apoyada por oblicuos, estabilizadores del hombro. Función — crear alta tensión isométrica en aductores junto con una fuerte demanda del tronco. Característica definitoria — usa el peso corporal y progresa mucho al alargar la palanca.
Piernas
Aislado
Fuerza
De un vistazo
Dificultad
Avanzado
Tipo de ejercicio
Hipertrofia
Grupo muscular
Aductores
Equipamiento
Peso corporal
Tipo de fuerza
Estático
Mecánica
Compuesto
Por qué este ejercicio es importante
Plancha de Copenhague es relevante porque tiene una función de entrenamiento definida: crear alta tensión isométrica en aductores junto con una fuerte demanda del tronco. Su estructura mantiene la elección ligada a la adaptación buscada.
- Estímulo principal — aductores dirige el movimiento y oblicuos, estabilizadores del hombro contribuye.
- Función — crear alta tensión isométrica en aductores junto con una fuerte demanda del tronco.
- Por qué esta variante — usa el peso corporal y progresa mucho al alargar la palanca.
Cómo realizar
Usa 2–4 × 15–40 s por lado como referencia y descansa aproximadamente 60–120 s entre series. La meta es repetir tensión de calidad, no mover la máxima carga posible.
- Ajuste del equipo — Prepara banco y elige una carga que conserve la aducción isométrica prevista.
- Posición inicial — Forma primero una plancha lateral firme antes de cargar la cara interna del muslo apoyado.
- Recorrido — Fija el tronco y mantén el cuerpo mientras la pierna superior presiona el banco.
- Clave específica — empieza con la rodilla apoyada y detente si aparece dolor inguinal.
- Final de la serie — Termina cuando los músculos objetivo ya no puedan controlar la misma trayectoria y velocidad.
Qué evitar
La precaución principal es específica del ejercicio: empieza con la rodilla apoyada y detente si aparece dolor inguinal. La carga y el recorrido deben conservar el patrón de aducción isométrica.
- Ajuste — Comprueba que banco esté estable y bien configurado antes de cargar.
- Límite técnico — No persigas repeticiones cuando cambie la trayectoria o compense otra parte del cuerpo.
- Respuesta articular — Reduce carga o recorrido ante dolor agudo, creciente o localizado en una articulación.
- Progresión — Añade resistencia solo cuando puedas mantener la clave indicada durante toda la serie.
Músculo objetivo
