Empuje de cadera con barra

Esta variante de extensión de cadera da prioridad a glúteo mayor y utiliza isquiotibiales, aductores como apoyo. El resultado buscado es cargar fuertemente los glúteos cerca de la extensión completa de cadera. Destaca por produce alta tensión en la posición acortada del glúteo.
Piernas
Compuesto

De un vistazo

Dificultad
Intermedio
Tipo de ejercicio
Hipertrofia
Grupo muscular
Glúteos
Equipamiento
Barra
Tipo de fuerza
Empuje
connection_pattern [#1105] Created with Sketch. Mecánica
Compuesto

Por qué este ejercicio es importante

Empuje de cadera con barra es relevante porque tiene una función de entrenamiento definida: cargar fuertemente los glúteos cerca de la extensión completa de cadera. Su estructura mantiene la elección ligada a la adaptación buscada.
  • Estímulo principal — glúteo mayor dirige el movimiento y isquiotibiales, aductores contribuye.
  • Función — cargar fuertemente los glúteos cerca de la extensión completa de cadera.
  • Por qué esta variante — produce alta tensión en la posición acortada del glúteo.

Cómo realizar

Usa 2–4 × 6–15 repeticiones como referencia y descansa aproximadamente 2–3 min entre series. La meta es repetir tensión de calidad, no mover la máxima carga posible.
  1. Ajuste del equipo — Prepara barra y banco y elige una carga que conserve la extensión de cadera prevista.
  2. Posición inicial — Coloca el apoyo en el pliegue de la cadera y empieza con costillas y pelvis alineadas.
  3. Recorrido — Empuja con los talones, extiende la cadera y baja con control.
  4. Clave específica — acolcha la barra y termina con costillas y pelvis controladas.
  5. Final de la serie — Termina cuando los músculos objetivo ya no puedan controlar la misma trayectoria y velocidad.

Qué evitar

La precaución principal es específica del ejercicio: acolcha la barra y termina con costillas y pelvis controladas. La carga y el recorrido deben conservar el patrón de extensión de cadera.
  • Ajuste — Comprueba que barra y banco esté estable y bien configurado antes de cargar.
  • Límite técnico — No persigas repeticiones cuando cambie la trayectoria o compense otra parte del cuerpo.
  • Respuesta articular — Reduce carga o recorrido ante dolor agudo, creciente o localizado en una articulación.
  • Progresión — Añade resistencia solo cuando puedas mantener la clave indicada durante toda la serie.

Músculo objetivo