Peso muerto rumano
Peso muerto rumano utiliza bisagra de cadera para enfatizar isquiotibiales, con apoyo de glúteos, erectores espinales, agarre. Propósito — cargar los isquiotibiales en una longitud muscular grande. Rasgo distintivo — permite una carga alta dentro del patrón de extensión de cadera.
Piernas
Compuesto
De un vistazo
Series hasta el fallo
2-4 Series
6-12 Reps
Dificultad
Intermedio
Tipo de ejercicio
Hipertrofia
Grupo muscular
Isquiotibiales
Equipamiento
Barra
Tipo de fuerza
Tirón
Mecánica
Compuesto
Por qué este ejercicio es importante
Peso muerto rumano es relevante porque tiene una función de entrenamiento definida: cargar los isquiotibiales en una longitud muscular grande. Su estructura mantiene la elección ligada a la adaptación buscada.
- Estímulo principal — isquiotibiales dirige el movimiento y glúteos, erectores espinales, agarre contribuye.
- Función — cargar los isquiotibiales en una longitud muscular grande.
- Por qué esta variante — permite una carga alta dentro del patrón de extensión de cadera.
Cómo realizar
Usa 2–4 × 6–12 repeticiones como referencia y descansa aproximadamente 2–3 min entre series. La meta es repetir tensión de calidad, no mover la máxima carga posible.
- Ajuste del equipo — Prepara barra o mancuernas y elige una carga que conserve la bisagra de cadera prevista.
- Posición inicial — Flexiona ligeramente las rodillas, fija el tronco y lleva las caderas atrás manteniendo la carga cerca.
- Recorrido — Lleva la cadera atrás con el tronco firme y extiéndela para volver a subir.
- Clave específica — haz la bisagra con el tronco firme y termina antes de redondear la espalda.
- Final de la serie — Termina cuando los músculos objetivo ya no puedan controlar la misma trayectoria y velocidad.
Qué evitar
La precaución principal es específica del ejercicio: haz la bisagra con el tronco firme y termina antes de redondear la espalda. La carga y el recorrido deben conservar el patrón de bisagra de cadera.
- Ajuste — Comprueba que barra o mancuernas esté estable y bien configurado antes de cargar.
- Límite técnico — No persigas repeticiones cuando cambie la trayectoria o compense otra parte del cuerpo.
- Respuesta articular — Reduce carga o recorrido ante dolor agudo, creciente o localizado en una articulación.
- Progresión — Añade resistencia solo cuando puedas mantener la clave indicada durante toda la serie.
Músculo objetivo
