Sopa de tofu y garbanzos
Hülsenfrüchte gehören aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und Mineralstoffen zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln.
Ballaststoffreich
Proteinreich
Nährwerte pro Portion
Eiweiß
33 g
Netto-Kohlenhydrate
86 g
Fett
40 g
Kalorien
896 kcal
Kohlenhydrat-/Fett-Profil
Kohlenhydrat-Medium
Proteinprofil
Protein-Medium
Fastenverträglich
Nein
Ernährungstyp
Omnivore
Gerichtstyp
Suppe
Protokollkompatibilität
Für welche Wochen ist dieses Rezept geeignet?
1, 2
3, 4
5, 6
7, 8
9
10, 11
12, 13
14, 15
16, 17
1,00
can drained
253 g
1,00
block
91 g
0,50
Tasse
93 g
1,00
small (1-3/4" to 2-1/4" dia.)
92 g
1,00
small (5")
50 g
0,50
large
12,5 g
2,00
clove
6 g
2,00
EL
27 g
1,00
g
~0 oz
2,00
sprigs
40 g
Zutatenliste
Edit IngredientsAnleitung
- Schneide das gesamte Gemüse und den Tofu in Würfel.
- Stelle den Koriander und die Avocado beiseite.
- Gib das Gemüse und den Reis in einen tiefen Topf und dünste beides in Olivenöl an.
- Gieße das Wasser dazu und füge den Tofu hinzu.
- Gib 2–3 Lorbeerblätter sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzu und bringe alles zum Kochen.
- Reduziere die Hitze, gib die Kichererbsen hinein und lass alles etwa 10 Minuten köcheln, bis der Reis gar, aber noch bissfest ist.
- Gib den Koriander für die letzte Minute vor dem Ausschalten der Hitze hinzu.
*Serviere das Gericht mit etwas Limettenabrieb oder scharfer Soße.
*Alternativen zu Koriander: Petersilie, Basilikum, Rosmarin oder ein anderes Kraut deiner Wahl.
*Für die Wochen 14–17 kannst du bei Bedarf Käsewürfel anstelle von Tofu verwenden.v
*Alternativen zu Koriander: Petersilie, Basilikum, Rosmarin oder ein anderes Kraut deiner Wahl.
*Für die Wochen 14–17 kannst du bei Bedarf Käsewürfel anstelle von Tofu verwenden.v
Zubereitungszeit
10 min
Kochzeit
20 min
Gesamtzeit
30 min
Schwierigkeitsgrad
Einfach
Ernährungs-Dashboard
Dieses Rezept ergibt 1 Portion.
Ziele
Kalorien
896
2000.0 kcal
2000.0 kcal
45%
des Ziels
des Ziels
-1104kcal
verbleibend
Referenzziele
Kalorienzusammensetzung
Fett
Dominantes Makro
Dominantes Makro
|
43%
39.6 g |
Fette
|
|
16%
32.7 g |
Proteine
|
|
42%
86.5 g |
Netto-Kohlenhydrate
|
▼
Mäßiger Carbgehalt
Ziele
Wasser
478 /
3700 g
13%
Ballaststoffe
23 /
30 g
76%
Protein
33 /
50 g
65%
Nettokohlenhydrate
86 /
50 g
173%
Gesamtfett
40 /
70 g
57%
Natrium
706 /
2300 mg
31%
ANALYSE
Tiere vs. Pflanzen
Äußerer Ring: Energie · Innerer Ring: Eiweiß
Pflanze
Dominant
Dominant
| Tier | vs | Pflanze |
| 0% | Energie | 100% |
| 0% | Eiweiß | 100% |
Omega-3/6 – Gleichgewicht
Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
0 : 1
▼
9.0
4.0
1.0
Gute Zone
Ausgewogen
Ausgewogen
Hoher Omega-6-Gehalt
Entzündungsfördernd
Entzündungsfördernd
Vorschläge:
Omega-6 erhöhen oder Omega-3 senken
Omega-6 erhöhen oder Omega-3 senken
Omega-6
0.0 g
Omega-3
0.0 g
Nährstoffdichte
| Ergebnis | Status | ||
|---|---|---|---|
 |
Nährstoffdichte | 80/100 | Hoch |
 |
Ballaststoffdichte | 100/100 | Ausgezeichnet |
 |
Proteindichte | 49/100 | Mittel |
 |
Vitamin-Dichte | 77/100 | Hoch |
 |
Mineralstoffdichte | 94/100 | Ausgezeichnet |
Vergleiche die Nährstoffqualität bei gleichem Energiebudget. Die Basis beträgt 2.000 kcal: Skaliere gedanklich eine Zutat oder ein Rezept auf 2.000 kcal und vergleiche die Nährstoffe mit den Referenzzielen. Dies ist ein Vergleichswerkzeug, keine Portionsempfehlung und kein persönlicher Tagesbericht.
So nutzt du die Werte
Ballaststoffe werden mit ihrem Standardtageswert verglichen, Protein mit dem Dreifachen seines Tageswerts. Bei Vitaminen und Mineralstoffen wird jeder Nährstoffbeitrag vor der Mittelung auf 100% begrenzt und der Mittelwert auf 2.000 kcal angepasst. Der Gesamtwert mittelt Ballaststoffe, Protein, Vitamine und Mineralstoffe; maximal 100 Punkte. Fehlende Daten zählen als null. Persönliche Ziele verändern diese Referenzwerte nicht.
Nutze Protein- und Ballaststoffwerte, um passende Zutaten und Rezepte für dein Kalorienbudget zu finden. Vergleiche Lebensmittel mit ähnlichem Verwendungszweck und prüfe realistische Portionen und einzelne Nährstoffmengen. Ein hoher Wert allein garantiert keine ausgewogene Ernährung.
Nährwertangaben
Allgemeines
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Energie | 896 kcal |
45%
|
| Protein | 33 g |
65%
|
| Wasser | 478 g |
13%
|
| Ballaststoffe | 23 g |
76%
|
| Phytat | 0 mg | -- |
| Oxalat | 0 mg | -- |
| Koffein | 0 mg | -- |
| Alkohol | 0 g | -- |
Vitamine
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Vitamin A | 564 ug |
63%
|
| Vitamin C | 26 mg |
29%
|
| Vitamin E | 6 mg |
40%
|
| Vitamin D | 0 ug | -- |
| Vitamin K1 | 185 ug |
155%
|
| Vitamin K2 | 0 mcg | -- |
| Vitamin B1 | 0 mg |
35%
|
| Vitamin B2 | 0 mg |
22%
|
| Vitamin B3 | 4 mg |
26%
|
| Vitamin B5 | 2 mg |
36%
|
| Vitamin B6 | 1 mg |
66%
|
| Vitamin B7 | 1 ug |
4%
|
| Vitamin B9 | 254 ug |
64%
|
| Vitamin B12 | 0 ug | -- |
Mineralien
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Calcium | 450 mg |
45%
|
| Chrom | 0 mcg | -- |
| Kupfer | 1 mg |
127%
|
| Jod | 0 mcg | -- |
| Eisen | 8 mg |
45%
|
| Mangan | 4 mg |
159%
|
| Magnesium | 146 mg |
37%
|
| Phosphor | 458 mg |
65%
|
| Kalium | 1248 mg |
27%
|
| Selen | 28 ug |
51%
|
| Natrium | 706 mg |
31%
|
| Zink | 4 mg |
33%
|
Wusstest du schon?
Kohlenhydrate
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate gesamt | 109 g |
35%
|
| Nettokohlenhydrate | 86 g |
173%
|
| Zucker | 15 g |
30%
|
| Stärkearten | 13 g |
26%
|
| Ballaststoffe | 23 g |
76%
|
| Lösliche Ballaststoffe | 0 g | -- |
| Unlösliche Ballaststoffe | 0 g | -- |
Proteine
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Protein | 33 g |
65%
|
| Alanin | 1 g |
28%
|
| Arginin † | 3 g |
55%
|
| Asparaginsäure | 4 g |
78%
|
| Cystein † | 0 g | -- |
| Glutaminsäure † | 6 g |
117%
|
| Glycin † | 1 g |
27%
|
| Histidin * | 1 g |
17%
|
| Isoleucin * ^ | 1 g |
28%
|
| Leucin * ^ | 2 g |
47%
|
| Lysin * | 2 g |
38%
|
| Methionin * | 0 g |
62%
|
| Phenylalanin * | 2 g |
33%
|
| Prolin † | 1 g |
30%
|
| Serin | 2 g |
33%
|
| Taurin | 0 g | -- |
| Threonin * | 1 g |
26%
|
| Tryptophan * | 0 g |
40%
|
| Tyrosin † | 1 g |
19%
|
| Valin * ^ | 1 g |
30%
|
* Essentielle Aminosäure, ^ verzweigtkettige Aminosäure, † bedingt essentielle Aminosäure
Fette
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| Gesamtfett | 40 g |
57%
|
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 22 g |
112%
|
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 8 g |
40%
|
| Omega-3 | 0 g | -- |
| Omega-3 ALA | 0 g | -- |
| Omega-3 DHA | 0 g | -- |
| Omega-3 EPA | 0 g | -- |
| Omega-6 | 0 g | -- |
| Omega-6 AA | 0 g | -- |
| Omega-6 AL | 0 g | -- |
| Gesättigte Fettsäuren | 5 g |
26%
|
| Transfette | 0 g | -- |
| Cholesterin | 0 mg | -- |
Sonstiges
| Nährstoff | Betrag | % der empfohlenen Tagesmenge |
|---|---|---|
| NAC | 0 mg | -- |
| Fisetin | 0 mg | -- |
| Quercetin | 0 mg | -- |
| Apigenin | 0 mg | -- |
| Astaxanthin | 0 mg | -- |
| Choline | 52 mg |
9%
|
| Betaine | 0 mg |
0%
|
| Inositol | 0 mg | -- |
| Lycopene | 0 mg | -- |
| Lutein | 0 mg | -- |
| Zeaxanthin | 0 mg | -- |
| Piperin | 0 mg | -- |
| Curcumin | 0 mg | -- |
| Withanolide | 0 mg | -- |
| Hyaluronsäure | 0 mg | -- |
| Bor | 0 mg | -- |
| Strontium | 0 mg | -- |
| Theobromine | 0 mg | -- |
| Ergothionein | 0 mg | -- |
| Kreatin | 0 mg | -- |