Sopa de tofu y garbanzos

Hülsenfrüchte gehören aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und Mineralstoffen zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln.
Ballaststoffreich
Proteinreich

Nährwerte pro Portion

Eiweiß
36 g
Netto-Kohlenhydrate
103 g
Fett
82 g
Kalorien
1369 kcal
Kohlenhydrat-/Fett-Profil
Kohlenhydrat-Medium
Proteinprofil
Protein-Arm
Fastenverträglich
Nein
Ernährungstyp
Omnivore
Gerichtstyp
Suppe

Protokollkompatibilität

Für welche Wochen ist dieses Rezept geeignet?

1, 2
3, 4
5, 6
7, 8
9
10, 11
12, 13
14, 15
16, 17

Anleitung

  1. Schneide das gesamte Gemüse und den Tofu in Würfel.
  2. Stelle den Koriander und die Avocado beiseite.
  3. Gib das Gemüse und den Reis in einen tiefen Topf und dünste beides in Olivenöl an.
  4. Gieße das Wasser dazu und füge den Tofu hinzu.
  5. Gib 2–3 Lorbeerblätter sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzu und bringe alles zum Kochen.
  6. Reduziere die Hitze, gib die Kichererbsen hinein und lass alles etwa 10 Minuten köcheln, bis der Reis gar, aber noch bissfest ist.
  7. Gib den Koriander für die letzte Minute vor dem Ausschalten der Hitze hinzu.
*Serviere das Gericht mit etwas Limettenabrieb oder scharfer Soße.
*Alternativen zu Koriander: Petersilie, Basilikum, Rosmarin oder ein anderes Kraut deiner Wahl.
*Für die Wochen 14–17 kannst du bei Bedarf Käsewürfel anstelle von Tofu verwenden.v
Zubereitungszeit
10 min
Kochzeit
20 min
Gesamtzeit
30 min
Schwierigkeitsgrad
Einfach

Ernährungs-Dashboard

Dieses Rezept ergibt 1 Portion.

Ziele

Kalorien

1369
2000.0 kcal
68%
des Ziels
-631kcal
verbleibend

Kalorienzusammensetzung

Fett
Dominantes Makro
57%
82.4 g
Fette
11%
36.2 g
Protein
32%
102.8 g
Netto-Kohlenhydrate
▼
Mäßiger Carbgehalt

Ziele

Wasser
542 / 3700 g
15%
Ballaststoffe
30 / 30 g
99%
Protein
36 / 50 g
72%
Nettokohlenhydrate
103 / 50 g
206%
Gesamtfett
82 / 70 g
118%
Natrium
736 / 2300 mg
32%

ANALYSE

Tiere vs. Pflanzen

Äußerer Ring: Energie · Innerer Ring: Eiweiß
Pflanze
Dominant
Tier vs Pflanze
0% Energie 100%
0% Eiweiß 100%

Omega-3/6 – Gleichgewicht

Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
0.0 : 1
▼
9.0
4.0
1.0
Gute Zone
Ausgewogen
Hoher Omega-6-Gehalt
Entzündungsfördernd
Vorschläge:
Omega-6 erhöhen oder Omega-3 senken
Omega-6
0.0 g
Omega-3
0.1 g

Nährstoffdichte

Ergebnis Status
Nährstoffdichte Symbol Nährstoffdichte 70/100 Hoch
Ballaststoffdichte Symbol Ballaststoffdichte 100/100 Ausgezeichnet
Proteindichte Symbol Proteindichte 35/100 Mittel
Vitamin-Dichte Symbol Vitamin-Dichte 66/100 Hoch
Mineralstoffdichte Symbol Mineralstoffdichte 81/100 Hoch

Nährwertangaben

Allgemeines

Nährstoff Betrag % der empfohlenen Tagesmenge
Energie 1369 kcal
68%
Protein 36 g
72%
Wasser 542 g
15%
Ballaststoffe 30 g
99%
Phytat 0 mg --
Oxalat 0 mg --
Koffein 0 mg --
Alkohol 0 g --

Vitamine

Nährstoff Betrag % der empfohlenen Tagesmenge
Vitamin A 749 ug
83%
Vitamin C 36 mg
40%
Vitamin E 12 mg
81%
Vitamin D 0 ug --
Vitamin K1 200 ug
167%
Vitamin K2 0 mcg --
Vitamin B1 0 mg
36%
Vitamin B2 0 mg
35%
Vitamin B3 6 mg
35%
Vitamin B5 3 mg
54%
Vitamin B6 1 mg
86%
Vitamin B7 2 ug
5%
Vitamin B9 298 ug
74%
Vitamin B12 0 ug --

Mineralien

Nährstoff Betrag % der empfohlenen Tagesmenge
Calcium 615 mg
62%
Chrom 0 mcg --
Kupfer 1 mg
157%
Jod 0 mcg --
Eisen 12 mg
65%
Mangan 4 mg
176%
Magnesium 185 mg
46%
Phosphor 551 mg
79%
Kalium 1828 mg
39%
Selen 23 ug
42%
Natrium 736 mg
32%
Zink 5 mg
42%

Wusstest du schon?

Kohlenhydrate

Nährstoff Betrag % der empfohlenen Tagesmenge
Kohlenhydrate gesamt 133 g
43%
Nettokohlenhydrate 103 g
206%
Zucker 17 g
35%
Stärkearten 48 g
96%
Ballaststoffe 30 g
99%
Lösliche Ballaststoffe 0 g --
Unlösliche Ballaststoffe 0 g --

Proteine

Nährstoff Betrag % der empfohlenen Tagesmenge
Protein 36 g
72%
Alanin 2 g
33%
Arginin † 3 g
61%
Asparaginsäure 4 g
89%
Cystein † 0 g --
Glutaminsäure † 7 g
133%
Glycin † 2 g
31%
Histidin * 1 g
19%
Isoleucin * ^ 2 g
32%
Leucin * ^ 3 g
54%
Lysin * 2 g
43%
Methionin * 1 g
74%
Phenylalanin * 2 g
37%
Prolin † 2 g
35%
Serin 2 g
38%
Taurin 0 g --
Threonin * 2 g
30%
Tryptophan * 0 g
46%
Tyrosin † 1 g
22%
Valin * ^ 2 g
35%

* Essentielle Aminosäure, ^ verzweigtkettige Aminosäure, † bedingt essentielle Aminosäure

Fette

Nährstoff Betrag % der empfohlenen Tagesmenge
Gesamtfett 82 g
118%
Einfach ungesättigte Fettsäuren 52 g
260%
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 13 g
67%
Omega-3 0 g
1%
Omega-3 ALA 0 g
1%
Omega-3 DHA 0 g --
Omega-3 EPA 0 g --
Omega-6 0 g --
Omega-6 AA 0 g --
Omega-6 AL 0 g --
Gesättigte Fettsäuren 11 g
56%
Transfette 0 g --
Cholesterin 0 mg --

Sonstiges

Nährstoff Betrag % der empfohlenen Tagesmenge
NAC 0 mg --
Fisetin 0 mg --
Quercetin 0 mg --
Apigenin 0 mg --
Astaxanthin 0 mg --
Choline 75 mg
14%
Betaine 1 mg
0%
Inositol 0 mg --
Lycopene 0 mg --
Lutein 0 mg --
Zeaxanthin 0 mg --
Piperin 0 mg --
Curcumin 0 mg --
Withanolide 0 mg --
Hyaluronsäure 0 mg --
Bor 0 mg --
Strontium 0 mg --
Theobromine 0 mg --
Ergothionein 0 mg --
Kreatin 0 mg --