Wochen 1-2 - Start Intermittierendes Fasten

<span class="translation_missing" title="translation missing: de.blocks.tabbed_index.alt_text.skeleton_purge_pull">Skeleton Purge Pull</span>

Purge
Mesocycle
Weeks 1 To 9

Weeks

1-2

Intervallfasten starten

Weeks

3-4

Pesco-Keto starten

Weeks

5-6

Autophagie steigern

Weeks

7-8

Veganes Keto

Weeks

Wasserfasten

Weeks

10-11

Vegan, proteinreich

Weeks

12-13

Mediterrane Ernährung starten

Weeks

14-15

Maximales Muskelwachstum

Weeks

16-17

Echte Stärke festigen

<span class="translation_missing" title="translation missing: de.blocks.tabbed_index.alt_text.strongman_grow_push">Strongman Grow Push</span>

Growth
Mesocycle
Weeks 10 To 17

Woche 1–2

Starte Autophagie mit Intervallfasten 16h und Pescetarismus

Die Wochen 1–2 markieren den Start deines Calicen-Zyklus und den ersten Block der Purge-Phase. Veränderungen bei den Essenszeiten, der Lebensmittelauswahl und der Bewegung schaffen die Grundlage für die kommenden Wochen.

Ziel 1: Die Purge-Phase beginnen.
Starte ab dem ersten Tag mit 16:8-Intervallfasten: täglich 16 Stunden fasten und innerhalb eines achtstündigen Essensfensters 100 % deiner Erhaltungskalorien aufnehmen. Innerhalb von Calicen soll dieser Fastenrhythmus zelluläre Erhaltungsprozesse unterstützen, einschließlich der Autophagie – der Wiederverwertung beschädigter oder überflüssiger Bestandteile innerhalb der Zellen. (Die Beseitigung seneszenter Zellen einleiten)

Stelle auf eine pflanzenreiche ovo-pescetarische Ernährung um, einschließlich Fisch, Meeresfrüchten und Eiern, und verzichte dabei auf Milchprodukte, Fleisch von Landtieren, Geflügel und ultraverarbeitete Lebensmittel. Diese Veränderungen bilden den ersten Ernährungsschritt der Purge-Phase.

Ziel 2: Viele Ballaststoffe für ein gesundes Mikrobiom.
Dieser Block – und jede Woche mit Nahrungsaufnahme bei Calicen – legt den Schwerpunkt auf ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel, um ein vielfältiges Darmmikrobiom zu nähren.

Ziel 3: Deinen Tag rund um den Plan gestalten.
Integriere die Rezepte und das Essensfenster in deinen Alltag. Plane deine Einkäufe, bereite Mahlzeiten vor und etabliere feste Zeiten für Essen, Training und Schlaf. Entwickle einen praktischen Rhythmus, den du beibehalten kannst.

Cardio steht im Vordergrund – und tägliche Bewegung ist entscheidend.
Jede Woche umfasst drei Cardioeinheiten – jeweils eine in Zone 2, Zone 4 und Zone 5 – sowie zwei Krafttrainingseinheiten. So verbindest du Herz-Kreislauf-Training mit Krafttraining.

VILPAs sind eine zentrale tägliche Strategie: kurze, intensive Bewegungseinheiten, die du in deinen Alltag einbaust. Steige zügig Treppen, trage Einkäufe oder gehe mit kräftigem Schritt bergauf. Bewege dich zusätzlich zu deinen geplanten Trainingseinheiten regelmäßig über den Tag verteilt.

Unterstütze diesen Rhythmus mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr, regelmäßigem Schlaf und täglicher Meditation. Starte zielgerichtet und entwickle Beständigkeit.

Willkommen!

Auf einen Blick

Ballaststoffreiche ovo-pescetarische Ernährung
Täglich 16:8-Intervallfasten
100 % der Erhaltungskalorien
Viele Ballaststoffe für ein gesundes Darmmikrobiom
0 Milchprodukte, Landtierfleisch oder Geflügel
0 ultraverarbeitete Lebensmittel
2× Krafttraining/Woche
3× Cardio/Woche — Zone 5, Zone 4, Zone 2
2× VILPA täglich

Was sich geändert hat

Im Vergleich zum vorherigen Block

Aus dem vorangegangenen Zyklus kommend: Wir ziehen nun wieder an und leiten die Zugphase ein. Wir streben einen moderaten Zugreiz an – dieser ist in dieser Phase ausreichend, um die Vorteile der Restriktionen (Zugreiz) zu nutzen.

Im Vergleich zu früher

Fasten		Starten mit 16:8 IF
Kardio		Mehr Cardio
Hypertrophie		Weniger Krafttraining
Kohlenhydrate		Low Carb (noch nicht Keto)
Eiweiß		Weniger als Woche 16-17, noch immer moderat hoch
Fett		Viel mehr (noch nicht Keto)

Ernährung & Fasten

Eiweiß (g/kg)	:	max. 1,6
Eiweiß (%)	:	20 ±5
Kohlenhydrat (%)	:	20 ±5
Fett (%)	:	60 ±10
Ballaststoffe (g/kg)	:	min. 0,6
Energie (%)	:	max. 100
Fasten (h/Tag)	:	min. 16

Fett 60.0 %

Kohlenhydrate20.0 %

Eiweiß20.0 %

Hinweis: Der Ballaststoffanteil bleibt in jedem Block des Calicen-Protokolls hoch.

Bewegung

Kardio (Tage/Woche)	:	3
Hypertrophie (Tage/Woche)	:	2
VILPA (Sitzung/Tag)	:	2

Hinweis: Erfahre den Unterschied zwischen strukturiertem Training und VILPA. Hier klicken.

Schwerpunkt der Woche: Kardio

Wohlbefinden

Yoga (Tage/Woche)	:	2
Meditation (Tage/Woche)	:	2
Atemarbeit (Tage/Woche)	:	2

ODER

= Atemarbeit

= Meditation

= Yoga

Hinweis zum Vorschlag: Sie können die Aktivitäten ganz nach Belieben miteinander kombinieren.
Gehe in deinem eigenen Tempo vor und höre auf deinen Körper. Die tägliche Einhaltung ist wichtiger als die Spezifität.

To-do

Lebensmittel für die Woche einkaufen
Den Ernährungsplan erstellen (siehe „Vorschlag für den Tagesablauf“).

Vermeiden

Meide Milchprodukte.
Vermeide es, zu viele Snacks zu essen.
Meide rotes Fleisch und Geflügel.

Herausforderungen

Snacks sind immer verlockend – am besten lässt man weitgehend die Finger davon.
Wenn man müde ist, fällt es schwer, den nächsten Tag oder die Abendgestaltung zu planen. Erledige das am besten im Voraus, um „Planungsermüdung“ zu vermeiden. Alles auf einmal zu planen, ist deutlich einfacher.

Tipps

Planen Sie Ihren ganzen Tag. Stunde für Stunde.
Alles, was Sie während der Woche essen und die Lebensmittel als Ganzes kaufen.
Wählen Sie im Voraus Ihre Meditations- und Yoga-Videos aus, denen Sie folgen möchten.

Vorgeschlagen