Wochen 7-8 - Veganes Keto | Calicen Protocol

<span class="translation_missing" title="translation missing: de.blocks.tabbed_index.alt_text.skeleton_purge_pull">Skeleton Purge Pull</span>

Purge
Mesocycle
Weeks 1 To 9

Weeks

1-2

Intervallfasten starten

Weeks

3-4

Pesco-Keto starten

Weeks

5-6

Autophagie steigern

Weeks

7-8

Veganes Keto

Weeks

Wasserfasten

Weeks

10-11

Vegan, proteinreich

Weeks

12-13

Mediterrane Ernährung starten

Weeks

14-15

Maximales Muskelwachstum

Weeks

16-17

Echte Stärke festigen

<span class="translation_missing" title="translation missing: de.blocks.tabbed_index.alt_text.strongman_grow_push">Strongman Grow Push</span>

Growth
Mesocycle
Weeks 10 To 17

Woche 7–8

Keto Veganisch

Dies ist der letzte Block (Wochen 7–8 — Block 4) vor dem Wasserfasten und eine besonders wichtige Etappe der Purge-Phase (Pull-Phase). Bereits an Keto angepasst, gehst du jetzt den nächsten Schritt: vegane Ernährung, Protein auf 0,6 g/kg täglich begrenzt und ein Kaloriendefizit von 20 %, bei weiterhin 18:6-Intervallfasten.

Ziel 1: Den Purge-Reiz vertiefen und auf das Fasten vorbereiten.

Die geringere Energie- und Proteinverfügbarkeit verstärkt die Ernährungseinschränkungen des Protokolls, mit dem Ziel, Wachstumssignale zu reduzieren und zelluläres Recycling einschließlich der Wiederverwendung von Aminosäuren zu unterstützen. Ziele auf 5 % der Energie aus Netto-Kohlenhydraten, maximal 10 %. Dieser Block vertieft deine Anpassung an die Nutzung von Fett und Ketonen als Energiequelle und bereitet dich auf das bevorstehende Wasserfasten vor.

Ziel 2: Die Mikrobiom-Reset-Strategie über drei Blöcke beginnen.

Die Blöcke 4–6 bilden eine abgestimmte Abfolge: proteinarme vegane Keto-Ernährung → Wasserfasten → proteinreiche vegane Ernährung. Calicens Strategie besteht darin, das mikrobielle Umfeld vor dem Fasten zu beeinflussen und anschließend beim Kostaufbau eine günstige mikrobielle Aktivität zu fördern. Eine hohe Ballaststoffzufuhr bleibt zentral und versorgt die Darmmikroben während der Blöcke mit Nahrungsaufnahme.

Drei Merkmale machen diesen Ansatz besonders:

Schrittweise tiefgreifende Einschränkung: Der letzte Block mit Nahrung verbindet Protein- und Kalorienrestriktion mit täglichem Intervallfasten.
Einzigartige Kombination: ein veganes Keto-Konzept mit wenig Protein und vielen Ballaststoffen.
Mikrobiom-Reset-Strategie: Die Vorbereitung des Mikrobioms geht direkt in das Fasten und den anschließenden pflanzenbasierten Wiederaufbau über.

Mach das Beste aus einer begrenzten Lebensmittelauswahl.

Die Kombination aus veganer Ernährung und Keto macht Abwechslung anspruchsvoller. Folge den Rezepten und entdecke unterschiedliche Zubereitungen von Pilzen, Nüssen, Samen, Avocado, Kakao und Olivenöl, ergänzt durch kohlenhydratarmes Gemüse und den im Plan vorgesehenen Kefir. Halte die Nährstoffqualität trotz des geringeren Kalorienbudgets hoch.

Behalte vier Cardioeinheiten pro Woche — Zone 5, 4, 3 und 2 — eine Krafttrainingseinheit und zwei tägliche VILPAs bei. Unterstütze deine Beständigkeit durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Schlaf und Meditation, während du dich der letzten Etappe der Purge-Phase näherst.

Auf einen Blick

Letzter Block vor dem Wasserfasten
Vegane Keto-Ernährung — ausschließlich pflanzlich
Proteinrestriktion: 0,6 g/kg täglich
20 % Kaloriendefizit
Netto-Kohlenhydrate: Ziel 5 % der Energie, maximal 10 %
Viele Ballaststoffe — Vorbereitung auf den Mikrobiom-Reset
Avocado, Nüsse, Samen, Kakao, Olivenöl und Pilze
18:6-Intervallfasten täglich
4× Cardio/Woche — Zone 5, 4, 3 und 2
1× Krafttraining/Woche
2× VILPA täglich
Flüssigkeitszufuhr, Schlaf und Meditation priorisieren

Was sich geändert hat

Im Vergleich zum vorherigen Block

Die größte Veränderung betrifft die Nahrungsquelle, die nun ausschließlich vegan ist. Dies ist von großer Bedeutung, da dieser Baustein die Weichen für eine umfassendere Strategie stellt, die eine grundlegende Neuzusammensetzung des Mikrobioms bewirkt.

Im Vergleich zu früher

Fasten		Gleich 18:6
Kardio		Gleich 4x / Woche
Hypertrophie		Gleich 1x / Woche
Kohlenhydrate		Mehr Kalorie-Restriktion
Eiweiß		Weniger Protein um Autophagie zu erhöhen
Fett		Mehr Kalorie-Restriktion

Ernährung & Fasten

Eiweiß (g/kg)	:	max. 0,6
Eiweiß (%)	:	max. 12
Kohlenhydrat (%)	:	max. 10
Fett (%)	:	75 ±10
Ballaststoffe (g/kg)	:	min. 0,6
Energie (%)	:	max. 80
Fasten (h/Tag)	:	min. 18

Fett 75.0 %

Kohlenhydrate10.0 %

Eiweiß12.0 %

Hinweis: Der Ballaststoffanteil bleibt in jedem Block des Calicen-Protokolls hoch.

Bewegung

Kardio (Tage/Woche)	:	4
Hypertrophie (Tage/Woche)	:	1
VILPA (Sitzung/Tag)	:	2

Hinweis: Erfahre den Unterschied zwischen strukturiertem Training und VILPA. Hier klicken.

Schwerpunkt der Woche: Kardio

Wohlbefinden

Yoga (Tage/Woche)	:	1
Meditation (Tage/Woche)	:	2,5
Atemarbeit (Tage/Woche)	:	2,5

ODER

= Atemarbeit

= Meditation

= Yoga

Hinweis zum Vorschlag: Sie können die Aktivitäten ganz nach Belieben miteinander kombinieren.
Gehe in deinem eigenen Tempo vor und höre auf deinen Körper. Die tägliche Einhaltung ist wichtiger als die Spezifität.

To-do

Behalte die Absicht dieses Blocks im Hinterkopf (tiefgreifende Neugestaltung des Mikrobioms und ausgeprägte Autophagie). Lass die Einschränkung ihre positive Wirkung entfalten.
Erledige den Lebensmitteleinkauf für die Woche.
Erstelle deinen Ernährungsplan (siehe „Vorgeschlagene Tagesroutine“).

Vermeiden

Hören Sie auf, zu viel zu naschen (Ihr Kalorienbudget lässt das nicht zu).
Bleiben Sie streng und vermeiden Sie Küchenimprovisationen.
Vermeiden Sie es, VILPA und Meditationen aufzuschieben.

Herausforderungen

Die größte Herausforderung besteht derzeit darin, übermäßigen Konsum zu vermeiden. Vor allem das Naschen zwischendurch ist hier der Hauptgrund.
Aufgrund des Kaloriendefizits wirst du insgesamt weniger Energie verspüren. Behalte dies im Hinterkopf: Dein Körper wird versuchen, dies durch eine Art „Überkompensation“ auszugleichen – was tatsächlich der gesündeste Aspekt des gesamten Prozesses ist. Behalte eine hohe Trainingsintensität bei und widerstehe dem Verlangen nach Snacks.