Wochen 5-6 - Autophagie erhöhen

<span class="translation_missing" title="translation missing: de.blocks.tabbed_index.alt_text.skeleton_purge_pull">Skeleton Purge Pull</span>

Purge
Mesocycle
Weeks 1 To 9

Weeks

1-2

Intervallfasten starten

Weeks

3-4

Pesco-Keto starten

Weeks

5-6

Autophagie steigern

Weeks

7-8

Veganes Keto

Weeks

Wasserfasten

Weeks

10-11

Vegan, proteinreich

Weeks

12-13

Mediterrane Ernährung starten

Weeks

14-15

Maximales Muskelwachstum

Weeks

16-17

Echte Stärke festigen

<span class="translation_missing" title="translation missing: de.blocks.tabbed_index.alt_text.strongman_grow_push">Strongman Grow Push</span>

Growth
Mesocycle
Weeks 10 To 17

Woche 5–6

Erhöhe Autophagie

Die Wochen 5–6 führen eine tägliche Proteinrestriktion ein, um die Purge-Phase (Pull-Phase) zu intensivieren.Fastenfenster, Kaloriendefizit und Keto-Grundlage bleiben bestehen, während die geringere Proteinverfügbarkeit einen neuen Reiz setzt.

Ziel 1: Den Reiz für zelluläres Recycling verstärken.

Reduziere Protein auf 1 g/kg Körpergewicht täglich und behalte 18:6-Intervallfasten sowie 90 % der Erhaltungskalorien bei. Innerhalb von Calicen soll diese Einschränkung die Autophagie weiter unterstützen – die Wiederverwertung beschädigter oder überflüssiger Zellbestandteile.

Die Nährstoffqualität hochhalten.

Setze die ballaststoffreiche, milchfreie ovo-pescetarische Keto-Ernährung mit kleineren Portionen Eiern und Meeresfrüchten fort. Pilze rücken stärker in den Mittelpunkt, neben kohlenhydratarmem Gemüse, Avocado, Nüssen und Samen. Ziele auf 5 % der Energie aus Netto-Kohlenhydraten, maximal 10 %. Folge den Rezepten, um Vielfalt und Mikronährstoffzufuhr beizubehalten.

Ziel 2: Der Tendenz zum Energiesparen entgegenwirken.

Bei anhaltender Kalorienrestriktion kann der Körper spontane Bewegung reduzieren, um Energie zu sparen.

Zwei tägliche VILPAs sind besonders wichtig: Wirke dieser Tendenz bewusst entgegen und erhöhe deinen täglichen Energieverbrauch. Innerhalb von Calicen verstärkt dieser metabolische Reiz die Purge-Strategie.

Behalte eine Krafttrainingseinheit und vier Cardioeinheiten pro Woche bei – Zone 5, 4, 3 und 2.

Vertiefe deine Meditationspraxis.

Trainiere Konzentration und innere Ruhe mit den geführten Meditationen. Wenn dir die Ketose geistige Klarheit bringt, nutze sie, um deine Praxis zu vertiefen.

Priorisiere Flüssigkeitszufuhr, Schlaf und Regeneration. Bleib präzise bei der Ernährung, zielgerichtet in Bewegung und konsequent bei der Meditation.

Auf einen Blick

Proteinrestriktion: 1 g/kg täglich
10 % Kaloriendefizit
Netto-Kohlenhydrate: Ziel 5 % der Energie, max. 10 %
Ballaststoffreiche ovo-pescetarische Keto-Ernährung
Milchfrei; Schwerpunkt auf Pilzen
Täglich 18:6-Intervallfasten
4× Cardio/Woche — Zone 5, 4, 3 und 2
1× Krafttraining/Woche
2× VILPA täglich
Tägliche Meditation — innere Ruhe trainieren

Was sich geändert hat

Im Vergleich zum vorherigen Block

It's about deepening Autophagy. The squeeze on protein and calorie shall compensate for density loss and increment autophagy beyond compensation.

Im Vergleich zu früher

Fasten		Gleich 18:6
Kardio		Gleich 4x/Woche
Hypertrophie		Gleich 1x/Woche
Kohlenhydrate		Wenige Kalorien & verbleibe auf Keto Level
Eiweiß		Runter auf 1.0g/kg
Fett		verbleibe keto

Ernährung & Fasten

Eiweiß (g/kg)	:	max. 1
Eiweiß (%)	:	max. 15
Kohlenhydrat (%)	:	max. 10
Fett (%)	:	75 ±10
Ballaststoffe (g/kg)	:	min. 0,6
Energie (%)	:	max. 90
Fasten (h/Tag)	:	min. 18

Fett 75.0 %

Kohlenhydrate10.0 %

Eiweiß15.0 %

Hinweis: Der Ballaststoffanteil bleibt in jedem Block des Calicen-Protokolls hoch.

Bewegung

Kardio (Tage/Woche)	:	4
Hypertrophie (Tage/Woche)	:	1
VILPA (Sitzung/Tag)	:	2

Hinweis: Erfahre den Unterschied zwischen strukturiertem Training und VILPA. Hier klicken.

Schwerpunkt der Woche: Kardio

Wohlbefinden

Yoga (Tage/Woche)	:	1
Meditation (Tage/Woche)	:	2,5
Atemarbeit (Tage/Woche)	:	2,5

ODER

= Atemarbeit

= Meditation

= Yoga

Hinweis zum Vorschlag: Sie können die Aktivitäten ganz nach Belieben miteinander kombinieren.
Gehe in deinem eigenen Tempo vor und höre auf deinen Körper. Die tägliche Einhaltung ist wichtiger als die Spezifität.

To-do

Buy grocieries for the week
Schedule your meal plan (check out 'suggested day routine')

Vermeiden

Avoid oversumption.
Avoid free styling your recipes. Most likely you overshoot in calories or carbs.
Avoid skipping your VILPAs and meditations.

Herausforderungen

Calorie oversumption happens fast. Mostly because of snacking.
The time restriction possibly interferes with social dinners. Let friends know of your attention, so your friends can become your support circle to adhere to the protocol.

Tipps

When feeling slightly hungry before bed time, that is an indicator that calorie restriction occurred. Celebrate small hunger feeling.
Meal-prep can simplify a lot your daily schedule.
Have prepared your snacks before-hand. In the moment of a "snack-attach" it is hard to estimate calorie consumption. When in a satisfied state, it's the best moment to decide over meals and snacks.

Vorgeschlagen