Wochen 3-4 - Start Pesco Keto

<span class="translation_missing" title="translation missing: de.blocks.tabbed_index.alt_text.skeleton_purge_pull">Skeleton Purge Pull</span>

Purge
Mesocycle
Weeks 1 To 9

Weeks

1-2

Intervallfasten starten

Weeks

3-4

Pesco-Keto starten

Weeks

5-6

Autophagie steigern

Weeks

7-8

Veganes Keto

Weeks

Wasserfasten

Weeks

10-11

Vegan, proteinreich

Weeks

12-13

Mediterrane Ernährung starten

Weeks

14-15

Maximales Muskelwachstum

Weeks

16-17

Echte Stärke festigen

<span class="translation_missing" title="translation missing: de.blocks.tabbed_index.alt_text.strongman_grow_push">Strongman Grow Push</span>

Growth
Mesocycle
Weeks 10 To 17

Woche 3–4

Starte Pescatarian Keto

Die Wochen 3–4 markieren den Beginn der Keto-Phase und eine Intensivierung der Purge-Phase (Pull-Phase). Nach den ersten zwei Wochen passen wir Ernährung, Fasten und Training an, um einen stärkeren Reiz zu setzen, während sich dein Körper anpasst.

Ziel 1: Den Purge-Reiz verstärken.

Verlängere das Intervallfasten auf 18:6 und reduziere deine Kalorienzufuhr auf 90 % der Erhaltungskalorien. Innerhalb von Calicen sollen diese Veränderungen die Reinigungskapazität des Körpers unterstützen, indem sie auf zelluläre Erhaltungs- und Recyclingprozesse abzielen.

Ziel 2: Den Übergang zur Ketose und zur stärkeren Nutzung von Fett als Energiequelle fördern.

Stelle auf eine ballaststoffreiche, milchfreie ovo-pescetarische Keto-Ernährung um, die Fisch, Meeresfrüchte und Eier mit kohlenhydratarmen pflanzlichen Lebensmitteln kombiniert. Ziele auf 5 % der täglichen Energie aus Netto-Kohlenhydraten, mit einem Maximum von 10 %. Nutze die Rezepte dieses Blocks, um die Ballaststoffzufuhr hochzuhalten und den Übergang praktisch umzusetzen.

Cardio wird zum Trainingsschwerpunkt.

Der Wochenplan wechselt zu vier Cardioeinheiten – jeweils eine in Zone 5, 4, 3 und 2 – und einer Krafttrainingseinheit. Behalte zwei tägliche VILPAs bei und integriere intensive Bewegung zusätzlich zum geplanten Training in deinen Alltag.

Mach die Flüssigkeitszufuhr zu einem festen Bestandteil der Umstellung.

Verteile mehrere hydratisierende Getränke über den Tag und befolge die Elektrolytempfehlungen des Plans. Bereite Mahlzeiten vor, achte auf ausreichend Schlaf und behalte die tägliche Meditation bei, während du dich an den neuen Rhythmus gewöhnst.

Ein längeres Fastenfenster, ein moderates Kaloriendefizit, Keto-Ernährung und mehr Cardio wirken jetzt zusammen, um die Purge-Phase voranzubringen. Bleib konsequent und gib dir Zeit für die Anpassung.

Auf einen Blick

18:6-Intervallfasten täglich
10 % Kaloriendefizit
Ballaststoffreiche, milchfreie ovo-pescetarische Keto-Ernährung
Avocado, Nüsse, Samen, kohlenhydratarmes Gemüse, Meeresfrüchte und Eier
Netto-Kohlenhydrate: Ziel 5 % der Energie, maximal 10 %
1× Krafttraining/Woche
4× Cardio/Woche — Zone 5, 4, 3 und 2
2× VILPA täglich

Was sich geändert hat

Im Vergleich zum vorherigen Block

Stärkerer „Pull“-Effekt (höhere Restriktion) im Vergleich zum vorherigen Block. Entscheidend ist hierbei die Umstellung von pescetarischer auf keto-pescetarische Ernährung. Die Energiezufuhr erfolgt hauptsächlich über Avocados, Nüsse, Samen und diverse Meeresfrüchte. Zudem ändert sich das Intervallfasten von 16:8 auf 18:6. Damit befinden wir uns nun in einem tiefen ketogenen Zustand.

Im Vergleich zu früher

Fasten		von 16:8 -> 18:6
Kardio		3x -> 4x / Woche
Hypertrophie		2x -> 1x / Woche (kombiniert mit ein wenig Krafttraining)
Kohlenhydrate		Keto
Eiweiß		25% weniger protein
Fett		erhöhen auf Keto-Level

Ernährung & Fasten

Eiweiß (g/kg)	:	max. 1,3
Eiweiß (%)	:	max. 20
Kohlenhydrat (%)	:	max. 10
Fett (%)	:	75 ±5
Ballaststoffe (g/kg)	:	min. 0,6
Energie (%)	:	max. 90
Fasten (h/Tag)	:	min. 18

Fett 75.0 %

Kohlenhydrate10.0 %

Eiweiß20.0 %

Hinweis: Der Ballaststoffanteil bleibt in jedem Block des Calicen-Protokolls hoch.

Bewegung

Kardio (Tage/Woche)	:	4
Hypertrophie (Tage/Woche)	:	1
VILPA (Sitzung/Tag)	:	2

Hinweis: Erfahre den Unterschied zwischen strukturiertem Training und VILPA. Hier klicken.

Schwerpunkt der Woche: Kardio

Wohlbefinden

Yoga (Tage/Woche)	:	1
Meditation (Tage/Woche)	:	2,5
Atemarbeit (Tage/Woche)	:	2,5

ODER

= Atemarbeit

= Meditation

= Yoga

Hinweis zum Vorschlag: Sie können die Aktivitäten ganz nach Belieben miteinander kombinieren.
Gehe in deinem eigenen Tempo vor und höre auf deinen Körper. Die tägliche Einhaltung ist wichtiger als die Spezifität.

To-do

Lebensmittel für die Woche einkaufen
Den Essensplan festlegen (siehe „Vorschlag für den Tagesablauf“)

Vermeiden

Vermeiden Sie Süßigkeiten, deren Herkunft Sie nicht kennen. Der Ausstieg aus der Keto-Diät erfolgt durch Kohlenhydrate. Ihre Geschmacksknospen helfen Ihnen, sie zu erkennen.
Vermeiden Sie Kohlenhydrate in allen Snacks.
Vermeiden Sie übermäßiges Essen.

Herausforderungen

Es ist schwierig, Kalorien zu schätzen. Dein Bauchgefühl wird dich täuschen. Miss deine Portionen ab.
Kohlenhydrate sind überall, und es kann leicht passieren, dass du versehentlich zu viele davon zu dir nimmst. Lerne nach und nach die Makronährstoffzusammensetzung deiner Lebensmittel kennen.

Tipps

Lass vor dem Schlafengehen ein leichtes Hungergefühl zu. Wenn du dich (ein wenig) hungrig fühlst, hast du den idealen Zustand für Fettabbau und Wachstumsreize erreicht.

Vorgeschlagen