Wochen 14-15 - Maximales Muskelwachstum

<span class="translation_missing" title="translation missing: de.blocks.tabbed_index.alt_text.skeleton_purge_pull">Skeleton Purge Pull</span>

Purge
Mesocycle
Weeks 1 To 9

Weeks

1-2

Intervallfasten starten

Weeks

3-4

Pesco-Keto starten

Weeks

5-6

Autophagie steigern

Weeks

7-8

Veganes Keto

Weeks

Wasserfasten

Weeks

10-11

Vegan, proteinreich

Weeks

12-13

Mediterrane Ernährung starten

Weeks

14-15

Maximales Muskelwachstum

Weeks

16-17

Echte Stärke festigen

<span class="translation_missing" title="translation missing: de.blocks.tabbed_index.alt_text.strongman_grow_push">Strongman Grow Push</span>

Growth
Mesocycle
Weeks 10 To 17

Woche 14–15

Maximales Muskelwachstum

Dieser Block bringt eine wichtige Veränderung: einen kontrollierten Kalorienüberschuss, um zwei weitere Wochen Muskelwachstum zu unterstützen. Nach vier Wochen mit dem Schwerpunkt Muskelaufbau setzen wir diesen Prozess fort: Wir erhöhen die Energiezufuhr und behalten die hohe Proteinzufuhr sowie vier Krafttrainingseinheiten pro Woche bei.

Ziel: Den Muskelaufbau bei 110 % der Erhaltungskalorien fortsetzen.

Ein zusätzlicher Ernährungstrick für den anabolen Reiz: Erhöhe deine Kalorienzufuhr auf etwa 10 % über deinem Erhaltungsbedarf. Dieser moderate Überschuss liefert zusätzliche Energie für anspruchsvolles Training, Regeneration und die Bildung neuer Muskelproteine. Innerhalb des Calicen-Protokolls unterstützt diese Strategie das weitere Muskelwachstum während der nächsten zwei Wochen.

Optimiere deine Ernährung und behalte die mediterrane Grundlage bei. Setze auf proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Edamame und andere Hülsenfrüchte. Ergänze die zusätzlichen Kalorien durch Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Olivenöl sowie die ausgewählten tierischen Produkte im Plan. Eine kleine Portion Leber pro Woche erweitert die Versorgung mit Mikronährstoffen.

Mache im Fitnessstudio weiter Fortschritte. Absolviere die vier wöchentlichen Krafttrainingseinheiten und setze auf progressive Belastungssteigerung: Erhöhe schrittweise die Trainingsgewichte, Wiederholungen oder das Trainingsvolumen und achte dabei auf eine kontrollierte Technik. Bei konsequentem Training und ausreichender Regeneration sind messbare Fortschritte das erwartete Ergebnis – einschließlich persönlicher Bestleistungen bei Wiederholungen und Trainingsgewichten.

Erinnere dich an das Ziel der zweiten Hälfte des

Calicen-Zyklus: Muskeln aufbauen und die Gewebeerneuerung unterstützen.

Muskelwachstum entsteht hauptsächlich dadurch, dass bestehende Muskelfasern durch die Bildung und den Einbau neuer Muskelproteine größer werden. Diese zwei Wochen verlängern diese Aufbauphase.

Trainiere zielgerichtet, unterstütze dein Training durch die passende Ernährung und erhole dich gut. Nutze diese nächsten zwei Wochen.

Auf einen Blick

+10% Kalorienüberschuss
Proteinreiche mediterrane Ernährung
Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Soja und Hülsenfrüchten
1× Leber pro Woche
4× Krafttraining pro Woche
1× Zone-5-Cardiotraining pro Woche
Progressive Belastungssteigerung – Gewichte und Wiederholungen erhöhen
Persönliche Bestleistungen bei Wiederholungen und Trainingsgewichten als erwarteter Fortschritt
Schlaf und Regeneration priorisieren

Was sich geändert hat

Im Vergleich zum vorherigen Block

Die wichtigste Veränderung ist die um 10 % erhöhte Kalorienzufuhr. Mit 110 % deiner Erhaltungskalorien gibst du deinem Körper einen zusätzlichen Impuls für den anabolen Muskelaufbau.

Im Vergleich zu früher

Fasten		Keines. Nur 12 h Verdauungspause einhalten
Kardio		Weiter 1× Cardio/Woche + Gehen
Hypertrophie		Weiter 4× Krafttraining/Woche
Kohlenhydrate		+10 möglichst von Carbs
Eiweiß		Weiter proteinreich: 2 g/kg
Fett		Gleich

Ernährung & Fasten

Eiweiß (g/kg)	:	2 ±0,2
Eiweiß (%)	:	25 ±5
Kohlenhydrat (%)	:	40 ±10
Fett (%)	:	35 ±10
Ballaststoffe (g/kg)	:	max. 0,6
Energie (%)	:	max. 110
Fasten (h/Tag)	:	min. 12

Fett 35.0 %

Kohlenhydrate40.0 %

Eiweiß25.0 %

Hinweis: Der Ballaststoffanteil bleibt in jedem Block des Calicen-Protokolls hoch.

Bewegung

Kardio (Tage/Woche)	:	1
Hypertrophie (Tage/Woche)	:	4
VILPA (Sitzung/Tag)	:	2

Hinweis: Erfahre den Unterschied zwischen strukturiertem Training und VILPA. Hier klicken.

Schwerpunkt der Woche: Hypertrophie

Wohlbefinden

Yoga (Tage/Woche)	:	2
Meditation (Tage/Woche)	:	2
Atemarbeit (Tage/Woche)	:	2

ODER

= Atemarbeit

= Meditation

= Yoga

Hinweis zum Vorschlag: Sie können die Aktivitäten ganz nach Belieben miteinander kombinieren.
Gehe in deinem eigenen Tempo vor und höre auf deinen Körper. Die tägliche Einhaltung ist wichtiger als die Spezifität.

To-do

Schau dir die neuen Rezepte für dich an.
Kaufe Lebensmittel für die Woche ein.
Iss mehr als üblich. Erlaube den Kalorienüberschuss.
Bleib den ganzen Tag aktiv. Mach weiter deine VILPAs.
Komm abends mit Meditation zur Ruhe, um eine tiefe Regeneration zu ermöglichen.

Vermeiden

Vermeide Dehydrierung.
Vermeide Aufschieben. Bleib diszipliniert bei deinem Training, deinen VILPAs und Meditationen.

Herausforderungen

Vielleicht möchtest du bei 100 % deiner Erhaltungskalorien bleiben. Das wäre ein Fehler. Erlaube dir, für einige Wochen darüber zu liegen. Das hat einen tiefgreifenden Reset-Effekt und ermöglicht eine spätere Gewichtsabnahme. Der Körper muss spüren, dass zeitweise genügend Energie vorhanden ist, um eine spätere Einschränkung effektiv zu ermöglichen.
Vielleicht möchtest du deutlich über 110 % hinausgehen. Bleib bei diesen 110 %. Ein Überschuss von 10 % reicht aus, um zusätzliches Wachstum anzuregen. Mehr Kalorien würden nur zusätzliches Gewicht bringen.