Wochen 3-4 - Start Pesco Keto

<span class="translation_missing" title="translation missing: de.blocks.tabbed_index.alt_text.skeleton_purge_pull">Skeleton Purge Pull</span>

Purge
Mesocycle
Weeks 1 To 9

Weeks

1-2

Intervallfasten starten

Weeks

3-4

Pesco-Keto starten

Weeks

5-6

Autophagie steigern

Weeks

7-8

Veganes Keto

Weeks

Wasserfasten

Weeks

10-11

Vegan, proteinreich

Weeks

12-13

Mediterrane Ernährung starten

Weeks

14-15

Maximales Muskelwachstum

Weeks

16-17

Echte Stärke festigen

<span class="translation_missing" title="translation missing: de.blocks.tabbed_index.alt_text.strongman_grow_push">Strongman Grow Push</span>

Growth
Mesocycle
Weeks 10 To 17

Woche 3–4

Starte Pescatarian Keto

Dieser Block (Wochen 3–4) markiert den Beginn der Keto-Phase. Er ist Teil der „Pull-Phase“, in der wir die Intensität der Zugübungen im Vergleich zu den vorangegangenen zwei Wochen steigern. Die pescetarisch-ketogene Ausrichtung der Ernährung bewirkt eine tiefgreifende Stoffwechselumstellung; kombiniert mit intensiven Cardio-Einheiten wird so der Zellumsatz optimiert und die Fettverbrennung angekurbelt.

Auf einen Blick

18:6-Intervallfasten
1x Krafttraining
4x Cardio-Einheiten
Keto-Ernährung auf Basis von Avocado, Nüssen, Samen und Meeresfrüchten

Was sich geändert hat

Im Vergleich zum vorherigen Block

Stärkerer „Pull“-Effekt (höhere Restriktion) im Vergleich zum vorherigen Block. Entscheidend ist hierbei die Umstellung von pescetarischer auf keto-pescetarische Ernährung. Die Energiezufuhr erfolgt hauptsächlich über Avocados, Nüsse, Samen und diverse Meeresfrüchte. Zudem ändert sich das Intervallfasten von 16:8 auf 18:6. Damit befinden wir uns nun in einem tiefen ketogenen Zustand.

Im Vergleich zu früher

Fasten		von 16:8 -> 18:6
Kardio		3x -> 4x / Woche
Hypertrophie		2x -> 1x / Woche (kombiniert mit ein wenig Krafttraining)
Kohlenhydrate		Keto
Eiweiß		25% weniger protein
Fett		erhöhen auf Keto-Level

Ernährung & Fasten

Eiweiß (g/kg)	:	max. 1,3
Eiweiß (%)	:	max. 20
Kohlenhydrat (%)	:	max. 10
Fett (%)	:	75 ±5
Ballaststoffe (g/kg)	:	min. 0,6
Energie (%)	:	max. 90
Fasten (h/Tag)	:	min. 18

Fett 75.0 %

Kohlenhydrate10.0 %

Eiweiß20.0 %

Hinweis: Der Ballaststoffanteil bleibt in jedem Block des Calicen-Protokolls hoch.

Bewegung

Kardio (Tage/Woche)	:	4
Hypertrophie (Tage/Woche)	:	1
VILPA (Sitzung/Tag)	:	2

Hinweis: Erfahre den Unterschied zwischen strukturiertem Training und VILPA. Hier klicken.

Schwerpunkt der Woche: Kardio

Wohlbefinden

Yoga (Tage/Woche)	:	1
Meditation (Tage/Woche)	:	2,5
Atemarbeit (Tage/Woche)	:	2,5

ODER

= Atemarbeit

= Meditation

= Yoga

Hinweis zum Vorschlag: Sie können die Aktivitäten ganz nach Belieben miteinander kombinieren.
Gehe in deinem eigenen Tempo vor und höre auf deinen Körper. Die tägliche Einhaltung ist wichtiger als die Spezifität.

To-do

Lebensmittel für die Woche einkaufen
Den Essensplan festlegen (siehe „Vorschlag für den Tagesablauf“)

Vermeiden

Meiden Sie Süßungsmittel, deren Herkunft Ihnen unbekannt ist. Kohlenhydrate führen dazu, dass Sie aus der Ketose fallen; Ihre Geschmacksknospen helfen Ihnen dabei, diese zu erkennen.
Verzichten Sie bei Snacks auf Kohlenhydrate.
Vermeiden Sie es, zu viel zu essen.

Herausforderungen

Es ist schwierig, die Kalorien zu schätzen. Dein Bauchgefühl wird dich täuschen. Miss die Mengen ab.
Kohlenhydrate stecken überall, und man nimmt sie leicht versehentlich zu sich. Lerne nach und nach die Makronährstoffzusammensetzung der Lebensmittel kennen.

Tipps

Lass vor dem Schlafengehen ein leichtes Hungergefühl zu. Wenn du dich (ein wenig) hungrig fühlst, hast du den idealen Zustand für Fettabbau und Wachstumsreize erreicht.

Vorgeschlagen