Wochen 16-17 - Real-World Stärke konsolidieren

<span class="translation_missing" title="translation missing: de.blocks.tabbed_index.alt_text.skeleton_purge_pull">Skeleton Purge Pull</span>

Purge
Mesocycle
Weeks 1 To 9

Weeks

1-2

Intervallfasten starten

Weeks

3-4

Pesco-Keto starten

Weeks

5-6

Autophagie steigern

Weeks

7-8

Veganes Keto

Weeks

Wasserfasten

Weeks

10-11

Vegan, proteinreich

Weeks

12-13

Mediterrane Ernährung starten

Weeks

14-15

Maximales Muskelwachstum

Weeks

16-17

Echte Stärke festigen

<span class="translation_missing" title="translation missing: de.blocks.tabbed_index.alt_text.strongman_grow_push">Strongman Grow Push</span>

Growth
Mesocycle
Weeks 10 To 17

Woche 16–17

Praxisnahe Stärke verankern

Dies ist der letzte Block des 17-wöchigen Calicen-Protokollzyklus und die letzten zwei Wochen der Muskelaufbauphase. Nach sechs Wochen gezielten Aufbautrainings bleiben die Ernährungs- und Trainingsstrategien der vorherigen Blöcke bestehen. Der Schwerpunkt liegt jetzt darauf, die Motivation hochzuhalten und den Zyklus zielgerichtet abzuschließen.

Inzwischen kann sich die Trainingsroutine etwas eintönig anfühlen. Bringe durch Abwechslung, Freude und Gelegenheiten, deine Fortschritte zu feiern, frische Energie in diese letzten zwei Wochen.

Ziel 1: Die Motivation durch Freude hochhalten.
Entdecke neue Rezepte, experimentiere mit Zutaten und folge deiner kulinarischen Neugier. Behalte die Ernährungsziele als Grundlage bei und gönne dir gleichzeitig mehr kreative Freiheit in der Küche. Freude am Prozess hilft dir, dranzubleiben.

Ziel 2: Deine Fortschritte durch Herausforderungen feiern.
Wähle eine Herausforderung, einen freundschaftlichen Wettkampf oder eine passende Sportveranstaltung, bei der du deine Fortschritte auf die Probe stellen kannst. Strebe eine persönliche Bestleistung an, tritt gegen einen Freund an oder setze dir ein bedeutungsvolles Trainingsziel. Stimme die Herausforderung auf deine Fähigkeiten und deine Regeneration ab, damit sie diese letzten Trainingswochen sinnvoll ergänzt.

Beende den Zyklus mit etwas, das du feiern kannst.

Diese letzten zwei Wochen bieten dir die Gelegenheit, deine Beständigkeit in Erfolge umzusetzen – und die Kraft, Fähigkeiten und das Selbstvertrauen zu genießen, die du auf diesem Weg aufgebaut hast.

Auf einen Blick

Hab Spaß mit Rezepten
Weiterhin 10 % Kalorienüberschuss
Proteinreich
Mediterran
4× Krafttraining/Woche
1× Zone-5-Cardio/Woche
Nimm an einem Turnier teil
Feiere den Abschluss deines 17-Wochen-Zyklus

Was sich geändert hat

Im Vergleich zum vorherigen Block

Die Abschlusswoche soll ein Grund zum Feiern sein. Um die Motivation hochzuhalten, lockern wir die Rezeptvorgaben und bringen mehr Spaß in Ernährung und Training. Motivation ist die wichtigste Triebkraft für den Erfolg. Deshalb konzentrieren wir uns darauf, sie hochzuhalten.

Im Vergleich zu früher

Fasten		Keines. Nur 12 h Verdauungspause einhalten
Kardio		Weiter 1× Cardio Z5
Hypertrophie		Trainingsroutinen wechseln, 4× Krafttraining
Kohlenhydrate		Gleich
Eiweiß		Weiter proteinreich: 2 g/kg
Fett		Gleich

Ernährung & Fasten

Eiweiß (g/kg)	:	2 ±0,2
Eiweiß (%)	:	25 ±5
Kohlenhydrat (%)	:	35 ±10
Fett (%)	:	40 ±10
Ballaststoffe (g/kg)	:	min. 0,6
Energie (%)	:	max. 115
Fasten (h/Tag)	:	min. 12

Fett 40.0 %

Kohlenhydrate35.0 %

Eiweiß25.0 %

Hinweis: Der Ballaststoffanteil bleibt in jedem Block des Calicen-Protokolls hoch.

Bewegung

Kardio (Tage/Woche)	:	1
Hypertrophie (Tage/Woche)	:	4
VILPA (Sitzung/Tag)	:	2

Hinweis: Erfahre den Unterschied zwischen strukturiertem Training und VILPA. Hier klicken.

Schwerpunkt der Woche: Hypertrophie

Wohlbefinden

Yoga (Tage/Woche)	:	2
Meditation (Tage/Woche)	:	2
Atemarbeit (Tage/Woche)	:	2

ODER

= Atemarbeit

= Meditation

= Yoga

Hinweis zum Vorschlag: Sie können die Aktivitäten ganz nach Belieben miteinander kombinieren.
Gehe in deinem eigenen Tempo vor und höre auf deinen Körper. Die tägliche Einhaltung ist wichtiger als die Spezifität.

To-do

Probiere die neuen Rezepte und Snacks aus.
Kaufe alle Lebensmittel für die kommenden Wochen ein.
Verlasse deine Komfortzone. Probiere neue Rezepte und Übungen aus.
Nimm an einem Turnier teil, unternimm eine Wanderung oder stelle dich einer persönlichen Herausforderung.
Feiere ausgiebig.

Vermeiden

Vermeide es, immer beim Gleichen zu bleiben. Manchmal ist es wichtig, vertrautes Terrain zu verlassen.

Herausforderungen

Zeit: Neue Rezepte, Übungen, Ideen und persönliche Herausforderungen brauchen Zeit. Versuche, diesen Veränderungen in deinem vollen Alltag Platz zu geben.