Wochen 12-13 - Start Mediterran

<span class="translation_missing" title="translation missing: de.blocks.tabbed_index.alt_text.skeleton_purge_pull">Skeleton Purge Pull</span>

Purge
Mesocycle
Weeks 1 To 9

Weeks

1-2

Intervallfasten starten

Weeks

3-4

Pesco-Keto starten

Weeks

5-6

Autophagie steigern

Weeks

7-8

Veganes Keto

Weeks

Wasserfasten

Weeks

10-11

Vegan, proteinreich

Weeks

12-13

Mediterrane Ernährung starten

Weeks

14-15

Maximales Muskelwachstum

Weeks

16-17

Echte Stärke festigen

<span class="translation_missing" title="translation missing: de.blocks.tabbed_index.alt_text.strongman_grow_push">Strongman Grow Push</span>

Growth
Mesocycle
Weeks 10 To 17

Woche 12–13

Starte Mediterran

Dies ist der zweite Wachstumsblock. Die Proteinzufuhr bleibt hoch, während wir ausgewählte tierische Lebensmittel in eine mediterrane Ernährungsweise integrieren.

Der Fokus liegt darauf, einen mediterranen Lebensstil umfassend zu leben: reichlich Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse und Samen, ergänzt durch Eier, etwas Käse, Fisch und moderate Mengen möglichst wenig verarbeiteten Fleisches. Mit diesem Block beginnen mehrere Wochen mit einer breiteren Lebensmittelauswahl, wobei vollwertige Lebensmittel weiterhin die Grundlage bilden.

Ziel: Einen starken Muskelwachstumsreiz aufrechterhalten und gleichzeitig die Kalorienzufuhr auf Erhaltungsniveau halten.

Den hypertrophen Reiz (Muskelwachstum) erhöhen: Der vorherige proteinreiche vegane Block lieferte das nötige Protein, um Muskel- und Gewebewachstum zu unterstützen. Dieser Block führt diesen Impuls fort, indem ausgewählte tierische Proteinquellen die pflanzenreiche Grundlage ergänzen. Dadurch erweitert sich die Auswahl an Quellen essenzieller Aminosäuren, die für die Muskelproteinsynthese zur Verfügung stehen.

Innerhalb des Protokolls soll diese Ernährungsumstellung zusammen mit vier wöchentlichen Krafttrainingseinheiten den Wachstumsreiz verstärken. Die Proteinzufuhr bleibt hoch, um wachstumsbezogene Signalwege, einschließlich mTOR, den Muskelaufbau und die normale Gewebeerneuerung zu unterstützen.

Auf einen Blick

Mediterrane Ernährung
100 % der Erhaltungskalorien
4× Krafttraining pro Woche
1× Cardio in Zone 5 pro Woche
Einführung von Milchprodukten, Eiern und Fleisch
Täglich VILPAs
Täglich Meditation/Yoga

Was sich geändert hat

Im Vergleich zum vorherigen Block

Von vegan zu mediterran. Durch diese Umstellung bleibt der Reiz für den Muskelaufbau hoch.

Im Vergleich zu früher

Fasten		12h regular, ohne actives Fasten
Kardio		1x Cardio Z5 / Woche
Hypertrophie		4x Krafttraining / Woche
Kohlenhydrate		Gleich wie vorgehender Block

Ernährung & Fasten

Eiweiß (g/kg)	:	2 ±0,2
Eiweiß (%)	:	25 ±5
Kohlenhydrat (%)	:	40 ±10
Fett (%)	:	35 ±10
Ballaststoffe (g/kg)	:	min. 0,6
Energie (%)	:	100 ±5
Fasten (h/Tag)	:	min. 14

Fett 35.0 %

Kohlenhydrate40.0 %

Eiweiß25.0 %

Hinweis: Der Ballaststoffanteil bleibt in jedem Block des Calicen-Protokolls hoch.

Bewegung

Kardio (Tage/Woche)	:	1
Hypertrophie (Tage/Woche)	:	4
VILPA (Sitzung/Tag)	:	2

Hinweis: Erfahre den Unterschied zwischen strukturiertem Training und VILPA. Hier klicken.

Schwerpunkt der Woche: Hypertrophie

Wohlbefinden

Yoga (Tage/Woche)	:	2
Meditation (Tage/Woche)	:	2
Atemarbeit (Tage/Woche)	:	2

ODER

= Atemarbeit

= Meditation

= Yoga

Hinweis zum Vorschlag: Sie können die Aktivitäten ganz nach Belieben miteinander kombinieren.
Gehe in deinem eigenen Tempo vor und höre auf deinen Körper. Die tägliche Einhaltung ist wichtiger als die Spezifität.

To-do

Kaufe die Lebensmittel für die Woche ein.
Trainiere intensiv.
Schlafe gut.
Iss 100 % deiner Erhaltungskalorien.
Genieße die gesamte Vielfalt der verfügbaren Lebensmittel.

Vermeiden

Vermeide einen zu starken Fokus auf tierische Produkte.
Vermeide übermäßiges Essen. Bleibe bei 100 % deiner Erhaltungskalorien.
Vermeide es, dein tägliches Essensfenster über 12 Stunden hinaus auszudehnen.

Herausforderungen

Da keine aktive Fastenphase vorgesehen ist, vergisst man leicht, dass auch das Verdauungssystem eine Pause braucht. Halte weiterhin eine tägliche Verdauungspause von 12 Stunden ein.
Dauerhaft intensiv im Fitnessstudio zu trainieren kann anspruchsvoll sein. Die Ergebnisse werden kommen. Bleib dran – du wirst dir später sehr dafür danken.