Burpees

Burpees sind eine Ganzkörper-Konditionsübung aus Kniebeuge, Händen zum Boden, Stützposition, Rückkehr zu den Füßen und optionalem Sprung. Sie erhöhen die Herzfrequenz schnell und verbinden mehrere Bewegungsmuster ohne Geräte.
Kardio

Auf einen Blick

Schwierigkeitsgrad
Fortgeschritten
Übungsart
Cardio
Muskelgruppe
Ganzkörper
Ausstattung
Eigengewicht

Warum diese Übung wichtig ist

Burpees erzeugen in wenigen Minuten ein intensives Ganzkörpertraining ohne Geräte.
  • VO₂-Herausforderung — Wiederholte Boden-Aufsteh-Wechsel treiben Atmung und Puls hoch und setzen einen starken aeroben Leistungsreiz.
  • Ganzkörperausdauer — Beine, Rumpf, Brust, Schultern und Trizeps arbeiten stärker muskulär mit als beim Joggen.
  • Hoher Verbrauch — Die große Bewegung verbraucht pro Minute viel Energie; Fettverlust hängt dennoch von der Gesamtenergiebilanz ab.
  • Überall trainierbar — Arbeit, Pause, Rückschritt, Liegestütz und Sprung lassen sich ohne Geräte anpassen.

Wie auszuführen

Mit 10 Runden aus 30 Sekunden kontrolliertem Burpees (schnell) und 30 Sekunden Pause. Zuerst die Rückschritt-Variante beherrschen, dann Tempo oder Sprung ergänzen.
  1. Kniebeuge — Hüfte absenken und beide Hände sicher aufsetzen.
  2. Nach hinten — Füße in eine stabile Stützposition setzen oder leicht springen.
  3. Optionaler Liegestütz — Nur absenken, wenn Rumpf und Schultern kontrolliert bleiben.
  4. Rückkehr — Füße zu den Händen setzen oder springen und aufrichten.
  5. Optionaler Sprung — Einen kleinen Sprung nur bei leiser, stabiler Landung ergänzen.

Was zu vermeiden

Burpees verbinden Handgelenkslast, Bodenübergänge, Stoßbelastung und hohe Intensität; zuerst die einfachste kontrollierte Variante nutzen.
  • Instabiler Rücken — Den unteren Rücken beim Wechsel in den Stütz nicht absinken lassen.
  • Harte Landung — Sprünge durch Schritte ersetzen, wenn die Landung laut oder instabil ist.
  • Handgelenk/Schulter — Hände erhöhen oder den Liegestütz weglassen.
  • Zu hohe Intensität — Vor Koordinationsverlust oder bei ungewöhnlichen Symptomen stoppen.
  • Fehlwiederholungen — Eingesunkene Stütze, unkontrollierte Landung oder unvollständiges Aufstehen nicht zählen; Intervall kürzen oder zurücksteigen.

Zielmuskel