Copenhagen Plank

Die Kernaufgabe bei Copenhagen Plank ist das Bewegungsmuster isometrische Adduktion, geführt von Adduktoren und unterstützt durch schräge Bauchmuskeln, Schulterstabilisatoren. Trainingsrolle — hohe isometrische Adduktorenspannung mit starker Rumpfanforderung erzeugen. Hauptmerkmal — nutzt das Körpergewicht und wird über einen längeren Hebel deutlich schwerer.
Beine
Isoliert
Stärke

Auf einen Blick

Schwierigkeitsgrad
Experte
Übungsart
Hypertrophie
Muskelgruppe
Adduktoren
Ausstattung
Eigengewicht
Kraftart
Statisch
connection_pattern [#1105] Created with Sketch. Mechanik
Zusammengesetzt

Warum diese Übung wichtig ist

Copenhagen Plank ist relevant, weil die Übung eine klar definierte Trainingsaufgabe besitzt: hohe isometrische Adduktorenspannung mit starker Rumpfanforderung erzeugen. Ihr Aufbau passt gezielt zur gewünschten Anpassung.
  • Hauptreiz — Adduktoren führt die Bewegung; schräge Bauchmuskeln, Schulterstabilisatoren unterstützt.
  • Trainingsaufgabe — hohe isometrische Adduktorenspannung mit starker Rumpfanforderung erzeugen.
  • Vorteil dieser Variante — nutzt das Körpergewicht und wird über einen längeren Hebel deutlich schwerer.

Wie auszuführen

Nutze 2–4 × 15–40 Sek. pro Seite als Arbeitsvorlage und pausiere ungefähr 60–120 Sek. zwischen den Sätzen. Ziel ist wiederholbare Muskelspannung, nicht das bloße Bewegen der höchsten Last.
  1. Geräteeinstellung — Bank vorbereiten und eine Last wählen, die isometrische Adduktion unverändert lässt.
  2. Ausgangsposition — Zuerst eine feste Seitstützlinie aufbauen, dann den gestützten inneren Oberschenkel belasten.
  3. Bewegungsweg — Spanne den Rumpf an und halte den Körper, während das obere Bein auf die Bank drückt.
  4. Übungsspezifischer Hinweis — mit gebeugtem Knie beginnen und bei Leistenschmerz stoppen.
  5. Satzende — Beenden, sobald die Zielmuskeln denselben Weg und dasselbe Tempo nicht mehr kontrollieren.

Was zu vermeiden

Die wichtigste Vorsichtsmaßnahme ist übungsspezifisch: mit gebeugtem Knie beginnen und bei Leistenschmerz stoppen. Last und Bewegungsumfang müssen isometrische Adduktion erhalten.
  • Aufbau — Vor dem Belasten prüfen, dass Bank stabil und passend eingestellt ist.
  • Technikgrenze — Keine Wiederholungen erzwingen, sobald sich die Bahn verändert oder andere Körperbereiche übernehmen.
  • Gelenkreaktion — Bei stechendem, zunehmendem oder gelenkbezogenem Schmerz Last oder Weg reduzieren.
  • Steigerung — Widerstand erst erhöhen, wenn der genannte Hinweis über den gesamten Satz eingehalten wird.

Zielmuskel