Hammercurl
Die Kernaufgabe bei Hammercurl ist das Bewegungsmuster Ellbogenbeugung, geführt von Bizeps und unterstützt durch Brachialis, Brachioradialis. Trainingsrolle — mit neutralem Griff Masse an Ellbogenbeugern und Unterarm aufbauen. Hauptmerkmal — der Neutralgriff betont Brachialis und Brachioradialis.
Arme
Isoliert
Auf einen Blick
Jeder SSatz bis zum Versagen
2-4 Sätze
10-15 Reps
Schwierigkeitsgrad
Einfach
Übungsart
Hypertrophie
Muskelgruppe
Bizeps
Ausstattung
Kurzhantel
Kraftart
Ziehen
Mechanik
Isoliert
Warum diese Übung wichtig ist
Hammercurl ist relevant, weil die Übung eine klar definierte Trainingsaufgabe besitzt: mit neutralem Griff Masse an Ellbogenbeugern und Unterarm aufbauen. Ihr Aufbau passt gezielt zur gewünschten Anpassung.
- Hauptreiz — Bizeps führt die Bewegung; Brachialis, Brachioradialis unterstützt.
- Trainingsaufgabe — mit neutralem Griff Masse an Ellbogenbeugern und Unterarm aufbauen.
- Vorteil dieser Variante — der Neutralgriff betont Brachialis und Brachioradialis.
Wie auszuführen
Nutze 2–4 × 10–15 Wdh. als Arbeitsvorlage und pausiere ungefähr 60–90 Sek. zwischen den Sätzen. Ziel ist wiederholbare Muskelspannung, nicht das bloße Bewegen der höchsten Last.
- Geräteeinstellung — Kurzhanteln oder Kabelseil vorbereiten und eine Last wählen, die Ellbogenbeugung unverändert lässt.
- Ausgangsposition — Oberarmposition fixieren und mit neutralen Handgelenken die Ellbogen beugen.
- Bewegungsweg — Beuge den Ellenbogen und halte den Oberarm möglichst ruhig.
- Übungsspezifischer Hinweis — Handgelenk neutral und Ellbogen ruhig halten.
- Satzende — Beenden, sobald die Zielmuskeln denselben Weg und dasselbe Tempo nicht mehr kontrollieren.
Was zu vermeiden
Die wichtigste Vorsichtsmaßnahme ist übungsspezifisch: Handgelenk neutral und Ellbogen ruhig halten. Last und Bewegungsumfang müssen Ellbogenbeugung erhalten.
- Aufbau — Vor dem Belasten prüfen, dass Kurzhanteln oder Kabelseil stabil und passend eingestellt ist.
- Technikgrenze — Keine Wiederholungen erzwingen, sobald sich die Bahn verändert oder andere Körperbereiche übernehmen.
- Gelenkreaktion — Bei stechendem, zunehmendem oder gelenkbezogenem Schmerz Last oder Weg reduzieren.
- Steigerung — Widerstand erst erhöhen, wenn der genannte Hinweis über den gesamten Satz eingehalten wird.
Zielmuskel
